अपने शरीर को एक कार की तरह समझें: प्रदर्शन करने के लिए आपको टैंक में ईंधन डालना होगा। पर्याप्त ईंधन के बिना, आप इसे बहुत दूर नहीं बना पाएंगे। गुणवत्ता वाले ईंधन के बिना, आपने अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन नहीं किया।
एक सक्रिय धावक के लिए, शरीर को ऊर्जा के लिए गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट, रक्त शर्करा को संतुलित करने और मांसपेशियों को पोषक तत्व प्रदान करने के लिए दुबले प्रोटीन स्रोतों और मध्यम सूजन में मदद करने के लिए स्वस्थ वसा के साथ ईंधन की आवश्यकता होती है।
दौड़ने से पहले, एक से चार घंटे पहले "टैंक" को बंद करके शरीर को ऊर्जा देने पर ध्यान दें निर्जलीकरण को रोकने और किसी भी गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल (जीआई) से बचने के लिए गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट और तरल स्तर को फिर से भरना मुद्दे।
गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट में जटिल स्रोत शामिल हैं जैसे कि साबुत अनाज की रोटी, ब्राउन राइस या दलिया जिसमें बी विटामिन, फाइबर और साबुत अनाज होते हैं; या साधारण स्रोत जैसे फल, जिसमें एंटीऑक्सिडेंट, विटामिन और पानी होता है।
एक महान प्री-रन भोजन के लिए नुस्खा: उच्च कार्बोहाइड्रेट प्लस मध्यम प्रोटीन और कम मात्रा में वसा और / या फाइबर। महिलाओं के लिए प्रशिक्षण सुबह जल्दी उठें या यदि आपके पास दौड़ने से पहले 60 मिनट से कम समय है, तो जल्दी पचने के लिए तरल भोजन या नाश्ते का प्रयास करें।
दौड़ने से पहले खाने से बचने के लिए खाद्य पदार्थ
व्यायाम से कुछ समय पहले उच्च प्रोटीन या उच्च वसा वाले भोजन खाने से बचें, क्योंकि इन खाद्य पदार्थों को पचने में अधिक समय लगता है। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ, सामान्य से अधिक कैफीन की खपत या अत्यधिक केंद्रित चीनी (बहुत कम तरल में स्पोर्ट्स ड्रिंक पाउडर मिलाना) और/या निर्जलीकरण सभी जीआई मुद्दों का कारण बन सकते हैं।
प्री-रन भोजन विचार
- स्मूदी: 1 केला, 3/4 कप बेरी, 1/2 कप ग्रीक योगर्ट, 5 से 8 औंस 100 प्रतिशत जूस (पानी से पतला कर सकते हैं)
- नाश्ता सैंडविच: 1 साबुत अनाज वाला इंग्लिश मफिन 1 अंडे के साथ सबसे ऊपर, 1 टुकड़ा 2 प्रतिशत पनीर, 2 बड़े चम्मच एवोकैडो, फल के साथ।
- 2 उबले अंडे के साथ कटे हुए फलों का सरल संयोजन
हाइड्रेशन टिप्स: दौड़ने से 2 से 3 घंटे पहले और दौड़ने से 5 से 10 औंस 30 मिनट पहले 16 से 20 औंस पानी पिएं। दौड़ के दौरान, हर 15 से 20 मिनट में 5 से 8 औंस तरल पदार्थ पीने का लक्ष्य रखें।
ट्रेनिंग रन के बाद क्या खाएं
दौड़ने के बाद, गुणवत्ता वाले प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाकर रिकवरी पर ध्यान दें। रिकवरी प्रक्रिया शुरू करने और फटी मांसपेशियों को ठीक करने के लिए 20 से 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के साथ 10 से 20 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने का लक्ष्य बनाएं।
भोजन के बाद के विचार
- 1 प्रतिशत चॉकलेट दूध के 12 से 16 औंस
- 6 औंस ग्रीक योगर्ट, 1 कप बेरी और शहद की एक बूंदा बांदी सहित योगर्ट पैराफेट
- साबुत अनाज वाली ब्रेड पर तुर्की सैंडविच, बड़े सेब के साथ
- दौड़ के दौरान खोए शरीर के वजन के हर पाउंड के लिए 16 से 24 औंस पानी पिएं।
ल्यूसीन, सबसे महत्वपूर्ण अमीनो एसिड में से एक, मांसपेशियों की रिकवरी के लिए महत्वपूर्ण है। यह अमीनो एसिड आवश्यक माना जाता है, जिसका अर्थ है कि शरीर इसका उत्पादन नहीं कर सकता है इसलिए हमें इसका सेवन भोजन के माध्यम से करना चाहिए। मांस और डेयरी सहित प्रोटीन स्रोत पर्याप्त मात्रा में ल्यूसीन प्रदान करते हैं, जिससे वे रिकवरी भोजन या नाश्ते में एक स्मार्ट विकल्प बन जाते हैं।
धावकों के लिए बोनस आहार युक्तियाँ
भोजन या स्नैक्स में उच्च फाइबर और स्वस्थ वसा शामिल करें जो सीधे दौड़ने से पहले या बाद में नहीं होते हैं। अधिकांश उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ एंटीऑक्सिडेंट में भी उच्च होते हैं, जिससे शरीर को तनाव और मुक्त कणों से उबरने में मदद मिलती है। स्वस्थ वसा ओमेगा -3 प्रदान करते हैं जो शरीर को सूजन से लड़ने और मस्तिष्क के स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं।
फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: छिलके वाले फल और सब्जियां, बीन्स और चोकर (अनाज)। कई साबुत अनाज फाइबर में भी उच्च होते हैं, इसलिए पहले से चलने वाले भोजन में भाग से सावधान रहें।
स्वस्थ वसा या ओमेगा -3 में उच्च खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: वसायुक्त मछली (सामन), नट्स (बादाम, अखरोट) या अखरोट का मक्खन (मूंगफली का मक्खन), जैतून का तेल, एवोकैडो और चिया बीज। हालांकि इन्हें सीधे कसरत के आसपास बड़े हिस्से में शामिल नहीं किया जाना चाहिए, लेकिन पूरे दिन अन्य भोजन और स्नैक्स में शामिल करना महत्वपूर्ण है।
संतुलित भोजन और नाश्ते के विचारों में शामिल हैं:
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फल के साथ 2 प्रतिशत स्ट्रिंग पनीर - बीफ जर्की के साथ ट्रेल मिक्स या नट्स
- नट्स या चिया सीड्स के साथ ग्रीक योगर्ट
- मूंगफली या बादाम मक्खन के साथ फल
- 4 औंस ग्रिल्ड/बेक्ड मीट; 1 कप सब्जी; 1 कप फल; 1 कप स्टार्च वाली सब्जियां या साबुत अनाज
- टैकोस: मकई या साबुत अनाज टॉर्टिला, 93/7 ग्राउंड बीफ़, 1/2 से 1 कप चावल, 1/4 एवोकैडो, सालसा, ब्रोकोली की तरफ और ताजे फल
- सलाद: पालक, 1 उबला अंडा और 2 औंस ग्रिल्ड/बेक्ड चिकन, 1/4 कप फेटा, 1/2 कप कॉर्न, 1/2 कप ब्लैक बीन्स, 1/4 एवोकैडो 1 कप मिश्रित फल के साथ; किनारे पर ड्रेसिंग
हमेशा की तरह, अपने शरीर को सुनें। प्रत्येक धावक कुछ खाद्य पदार्थों पर अलग तरह से प्रतिक्रिया करेगा। खोजें कि आपके लिए क्या काम करता है, एक योजना बनाएं और अपनी दौड़ को बढ़ावा दें!
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