अपने कोर को प्रशिक्षित करें
रिश्तेदार नौसिखिया 20 वर्षीय समर रॉस से लेकर तीन बार के ओलंपिक स्वर्ण पदक विजेता केरी वॉल्श तक हर खिलाड़ी कोर प्रशिक्षण के महत्व पर जोर देता है। रॉस का कथन, "मैं हर दिन एब्स करना पसंद करता हूं," पीछा करने में काफी कटौती करता है, जबकि वाल्श और ब्रिटनी होचेवर दोनों पिलेट्स की कसम खाते हैं। "पिलेट्स मेरी पसंदीदा चीज है। मुझे यह सब पसंद है - यह मुझे लंबा करता है, मुझे डीकंप्रेस करता है, मुझे शरीर की अच्छी जागरूकता देता है और मैं हर जगह मजबूत हो जाता हूं," वाल्श का दावा है।
होचेवर पिलेट्स से इतना प्यार करता है कि वह एक प्रशिक्षक बन गई। "मैं एक प्रमाणित पिलेट्स प्रशिक्षक हूं। मेरी पीठ में चोट थी जिसे 2006 में मेरे करियर को समाप्त कर देना चाहिए था, और मैं सर्जरी से इनकार करते हुए समग्र रूप से इससे वापस आ गया। मैंने [पिलेट्स] कूल-एड पिया, इसलिए बोलने के लिए। प्रत्येक कसरत में फ्लेक्सियन, एक्सटेंशन, साइड बेंड और ट्विस्ट शामिल होना चाहिए। आप केवल अपनी रीढ़ की तरह ही बूढ़े हैं!"
इसे अजमाएं
प्रत्येक कसरत के अंत में कुछ मुख्य चालें जोड़ें। रॉस का पसंदीदा मेडिसिन बॉल रूसी ट्विस्ट है, जबकि होचेवर पिलेट्स 100s का सुझाव देता है।
- मेडिसिन बॉल रूसी मोड़: दो सेट, प्रत्येक पक्ष के लिए 20 दोहराव
- पिलेट्स 100s: तीन सेट
मेडिसिन बॉल रूसी ट्विस्ट
- अपने घुटनों के बल एक चटाई पर बैठें, आपकी एड़ी जमीन पर, हाथों में एक दवा की गेंद।
- दवा की गेंद को जमीन पर छूने का लक्ष्य रखते हुए अपने कंधों को बाईं ओर घुमाएँ, जहाँ तक आप कर सकते हैं,
- आंदोलन को उलट दें और केंद्र पर लौटें, जहां तक आप कर सकते हैं, केंद्र के माध्यम से और सभी तरह से दाईं ओर घूमते रहें।
- केंद्र को लौटें। यह एक एकल पुनरावृत्ति को पूरा करता है।
पिलेट्स 100
- अपने कूल्हों और घुटनों को मोड़कर एक चटाई पर लेट जाएं, आपके पैर ऊपर उठे हुए हों ताकि आपके पिंडली फर्श के समानांतर हों।
- अपने सिर, गर्दन और कंधों को चटाई से ऊपर उठाएं और अपनी बाहों को पूरी तरह से फैलाएं ताकि आपके हाथ आपके कूल्हों के बगल में हों, फर्श से लगभग 2 इंच की दूरी पर।
- अपनी भुजाओं को ऊपर और नीचे पंप करें, पाँच पंपों के लिए साँस लें, फिर पाँच पंपों के लिए साँस छोड़ें, 100 की पूरी गिनती के लिए जारी रखें।
चीजों को मिलाएं
कोई भी हर दिन जिम में बिताना नहीं चाहता। वॉल्श के नए साथी, व्हिटनी पावलिक, बाहर क्रॉस-ट्रेनिंग के महत्व पर जोर देते हैं, "मुझे बाहरी चीजें करना पसंद है - वेकबोर्डिंग, स्नोबोर्डिंग, पैडलबोर्डिंग - वास्तव में बाहर कुछ भी।"
आउटडोर वर्कआउट के लिए उनकी आत्मीयता नई एवीपी वंडर वुमन एमिली डे द्वारा बराबरी की जाती है। "मुझे दोड़ना पसंद है। मैं समुद्र तट के सामने अपने कतरा के साथ जाता हूं। मैं आमतौर पर साथ आने के लिए एक दोस्त की भर्ती करता हूं। ”
इसे अजमाएं
अपने आस-पास की दुनिया का लाभ उठाकर और यह पहचानते हुए कि हर कसरत एक जैसी नहीं होनी चाहिए, अपने कसरत को मज़ेदार बनाए रखें। हर हफ्ते एक दिन चुनें और एक नई गतिविधि की कोशिश करने के लिए इसका इस्तेमाल करें या एक विशेष वर्ग पर छींटाकशी करें, जैसे हॉट योगा या एरियल सिल्क्स। यदि आपके पास विशेष कक्षाओं तक पहुंच नहीं है, तो अपनी सामान्य दिनचर्या में एक नया व्यायाम जोड़ें, जैसे BOSU पैडलबोर्डिंग। यह व्यायाम आपके कंधों, पीठ और बाइसेप्स को काम करते हुए आपके कोर को संलग्न करता है।
BOSU पैडलबोर्डिंग
- एक बीओएसयू बॉल पर खड़े हों, जिसमें काले प्लेटफॉर्म का सामना करना पड़ रहा हो, एक भारित बार को अपने हाथों के बीच लंबवत रखें। अपने बाएं हाथ को भारित पट्टी के ऊपर और अपने दाहिने हाथ को लगभग 1 से 2 फीट नीचे रखें।
- अपनी बाहों को सीधे अपने कंधों के सामने फैलाएं, फिर उन्हें दाईं ओर शिफ्ट करें ताकि भारित बार आपके शरीर के सामने और दाईं ओर हो।
- भारित पट्टी के साथ "पैडल" अपनी दाहिनी कोहनी को सीधे अपने शरीर की ओर खींचकर, अपने दाहिने कंधे के ब्लेड को निचोड़ते हुए इसे अंदर खींचते हैं।
- विपरीत दिशा में जाने से पहले एक तरफ 10 पैडल करें।
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