परफेक्ट पुशअप पर पैसे बर्बाद न करें। इसके बजाय, अपने पुश-अप को सही करें और ऊपरी शरीर को पाने के लिए अपनी दिनचर्या में दिलचस्प पुश-अप विविधताएं जोड़ें जो आप हमेशा से चाहते थे।
की सुंदरता
पुश-अप तीन गुना है
- आप इसे व्यावहारिक रूप से कहीं भी कर सकते हैं।
- यह आपकी छाती, ट्राइसेप्स, कंधों और कोर को एक ही चाल में काम करता है।
- चीजों को चुनौतीपूर्ण बनाए रखने के लिए आप अपनी दिनचर्या में एक लाख विविधताएं शामिल कर सकते हैं।
यहां तक कि अगर आप फिटनेस के लिए नए हैं, तो आप कुछ ही समय में एक संशोधित घुटने के पुश-अप में महारत हासिल कर सकते हैं, धीरे-धीरे एक मानक पुश-अप के लिए अपना काम कर सकते हैं। और चाहे आप शुरुआती हों या विशेषज्ञ, अधिकांश पुश-अप विविधताएं घुटनों या पैर की उंगलियों पर की जा सकती हैं।
पुश-अप करते समय, अपने कोर को कड़ा और अपने शरीर को यथासंभव सीधा रखना महत्वपूर्ण है। अपने बट को हवा में चिपकाने या अपनी पीठ के निचले हिस्से को हिलने देने से बचें। आप अपनी गर्दन को अपनी रीढ़ के साथ संरेखित रखना चाहते हैं।
प्रारंभिक स्थिति में वापस दबाने से पहले अपने ऊपरी शरीर को जमीन पर कम करें। आंदोलन के शीर्ष पर, अपनी कोहनी को बंद करने से बचें।
1
घुटने का पुश-अप
शुरुआती लोगों के लिए एक बढ़िया व्यायाम, घुटने का पुश-अप आपके ऊपरी शरीर और कोर को एक मानक पुश-अप की तरह काम करता है, लेकिन इसके लिए कम ऊपरी शरीर और कोर ताकत की आवश्यकता होती है।
- अपने हाथों और घुटनों पर संतुलन रखें, आपका शरीर आपके घुटनों से आपके सिर तक एक सीधी रेखा बनाता है।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने शरीर को फर्श पर नीचे करें, अपनी छाती को जमीन को छूने से ठीक पहले रुकें।
- शुरू करने के लिए अपने आप को वापस दबाएं।
2
पुश-अप को इनलाइन करें
इनलाइन पुश-अप एक और संशोधन है जो शुरुआती लोगों के लिए अच्छा काम करता है। जब मैं लेबर्ट इक्वलाइज़र बार का उपयोग करके व्यायाम दिखा रहा हूं, तो आप दीवार, बेंच या मजबूत कुर्सी का उपयोग कर सकते हैं।
- अपने हाथों को किसी मज़बूत वस्तु पर रखें और अपने पैरों को तब तक पीछे ले जाएँ जब तक कि आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा न बना ले।
- अपनी कोहनी मोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को वस्तु की ओर कम करें, अपनी छाती को छूने से ठीक पहले रुकें।
- आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आएं।
3
मानक पुश-अप
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें, फिर अपने पैरों को पीछे की ओर ले जाएं ताकि आप अपने पैर की उंगलियों पर संतुलन बना सकें। आपके शरीर को एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
- अपनी छाती को छूने से ठीक पहले रुकते हुए, अपने आप को जमीन की ओर नीचे करें। आप अपनी कोहनी को अपने शरीर की ओर रखकर अपने ट्राइसेप्स को लक्षित कर सकते हैं, या आप अपनी कोहनी को अपने शरीर के लंबवत चलने की अनुमति देकर अपनी छाती पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं।
- आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आएं।
4
स्थिरता गेंद पुश-अप
स्टेबिलिटी बॉल पुश-अप व्यायाम में संतुलन का एक तत्व जोड़ता है, जिसके लिए अधिक मुख्य जुड़ाव की आवश्यकता होती है। गेंद आपके घुटनों के जितनी करीब होगी, व्यायाम उतना ही आसान होगा।
- अपने हाथों और घुटनों पर अपने पीछे एक स्थिरता गेंद के साथ शुरू करें। अपने पैरों को स्टेबिलिटी बॉल पर रखें और अपने हाथों को बाहर निकालें ताकि आपका शरीर पैर की उंगलियों से सिर तक एक सीधी रेखा बना सके।
- अपनी कोहनी मोड़ें और अपने ऊपरी शरीर को फर्श की ओर नीचे करें।
- आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आएं।
5
BOSU बॉल पुश-अप
स्टेबिलिटी बॉल पुश-अप की तरह, BOSU बॉल पुश-अप को उचित फॉर्म बनाए रखने के लिए अतिरिक्त कोर एंगेजमेंट की आवश्यकता होती है। व्यायाम को आसान बनाने के लिए अपने घुटनों को फर्श पर गिराने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
- एक BOSU गेंद के बाहरी किनारों को पकड़ें और अपने पैरों को अपने पीछे तब तक रखें जब तक कि आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा न बना ले।
- अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को BOSU बॉल की ओर नीचे करें, अपनी छाती को छूने से ठीक पहले रुकें।
- आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आएं।
6
स्प्लिट पुश-अप
स्प्लिट पुश-अप के लिए आपको अपना वजन एक तरफ शिफ्ट करना होगा, अपनी छाती के एक तरफ को दूसरे की तुलना में अधिक लक्षित करना होगा। जबकि मैंने इस अभ्यास को प्रदर्शित करने के लिए एक मेडिसिन बॉल का उपयोग किया था, उसी परिणाम को प्राप्त करने के लिए एक कदम, बेंच या अन्य उभरी हुई सतह का उपयोग करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।
- पुश-अप स्थिति में शुरू करें, एक हाथ जमीन पर और दूसरा हाथ ऊपर की सतह पर संतुलित।
- अपनी छाती को फर्श की ओर कम करें, ऊपर की सतह के ऊपर से शर्मीलेपन को रोकें।
- आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आएं। अपने सेट के माध्यम से आधे रास्ते स्विच करें।
7
प्लायो पुश-अप
प्लायोमेट्रिक पुश-अप, या प्लायो पुश-अप, ऊपरी शरीर की शक्ति और ताकत को बढ़ाता है। अपने घुटनों पर शुरू करो; जैसे-जैसे आपकी ताकत बढ़ती है, अपने पैर की उंगलियों पर संतुलित रहते हुए व्यायाम करने का प्रयास करें।
- अपने हाथों और घुटनों पर संतुलन रखें, आपका शरीर घुटनों से सिर तक एक सीधी रेखा बनाता है।
- अपने आप को जमीन पर कम करें। जैसे ही आप दबाते हैं, ऊपर की ओर विस्फोट करते हुए, अपनी हथेलियों के माध्यम से जितना हो सके उतना जोर से धक्का दें।
- अपने आप को थोड़ी मुड़ी हुई कोहनियों से पकड़ें और व्यायाम करना जारी रखें।
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स्पाइडर पुश-अप
इस अधिक उन्नत पुश-अप चाल के साथ अपने ऊपरी शरीर, तिरछे और कूल्हों पर काम करें।
- अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर संतुलित, एक मानक पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- अपने आप को जमीन की ओर कम करें, एक कूल्हे को बाहर की ओर घुमाते हुए, अपने घुटने को अपनी कोहनी की ओर लाएं।
- शुरू करने के लिए अपने आप को वापस दबाएं, अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएं।
- अगल-बगल से बारी-बारी से।
9
बिच्छू पुश-अप
बिच्छू पुश-अप आपके ग्लूट्स और कूल्हों का काम करता है, जिसके लिए पूरे पुश-अप में अधिक कोर जुड़ाव की आवश्यकता होती है।
- अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों पर संतुलित, एक मानक पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- एक घुटने को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपने पैर को एक लचीली स्थिति में रखें।
- अपने आप को फर्श की ओर कम करें। यदि आप कर सकते हैं, तो अपनी छाती को नीचे करते हुए अपनी एड़ी को ऊपर की ओर दबाएं।
- आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस आएं। प्रत्येक सेट के माध्यम से पैरों को आधा स्विच करें।
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पुश-अप जैक
पुश-अप जैक को ऊपरी शरीर की ताकत के अलावा मुख्य जुड़ाव और निचले शरीर की शक्ति की आवश्यकता होती है।
- अपने पैर की उंगलियों और हथेलियों पर संतुलित, एक मानक पुश-अप स्थिति में शुरू करें।
- जैसे ही आप अपने आप को जमीन पर कम करते हैं, अपने पैरों को ऊपर और बाहर की ओर उछालें, जैसे कि आप जंपिंग जैक कर रहे हों।
- जब आपकी छाती जमीन को छूने से कतराती है, तो आंदोलन को उलट दें, अपने पैरों को वापस केंद्र में लाएं और अपने शरीर को स्थिति शुरू करने के लिए दबाएं।
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