केटलबेल के साथ जल्दी से फिट हो जाओ: इलस्ट्रेटेड केटलबेल अभ्यास - शेकनोज

यदि आप जल्दी परिणाम चाहते हैं, तो केटलबेल प्रशिक्षण आपके लिए है! केटलबेल्स ठोस कास्ट आयरन बॉल होते हैं जिनमें हैंडल होते हैं जो आपके पूरे शरीर को काम करते हैं जब आप गतिशील केटलबेल अभ्यास से गुजरते हैं। एकल मांसपेशियों या एकल मांसपेशी समूहों को अलग करने के बजाय, केटलबेल प्रशिक्षण पूरे शरीर की फिटनेस प्रदान करता है। सैन डिएगो, कैलिफ़ोर्निया में आयरन कोर केटलबेल फिटनेस सेंटर के मालिक केटलबेल विशेषज्ञ सारा लुरी आपको तेजी से फिट होने के लिए निम्नलिखित चार पूर्ण-शरीर केटलबेल अभ्यासों की सिफारिश करते हैं।

लुरी के अनुसार, केटलबेल की उत्पत्ति 100 साल से भी पहले रूस में हुई थी। केटलबेल एक सूटकेस के हैंडल के साथ ठोस कास्ट आयरन बॉल होते हैं जिनका वजन आठ पाउंड से लेकर 100 पाउंड तक होता है। एक लंबे समय तक बॉडीबिल्डर फ्रीवेट और मशीनों का उपयोग करने के लिए शौकीन और कटौती करने के लिए, लुरी ने भारोत्तोलन की चोट का अनुभव किया जिसके लिए व्यापक पुनर्वास की आवश्यकता थी। उसने केटलबेल की खोज की और पाया कि उन्होंने न केवल उसे जल्दी से पुनर्वास करने की अनुमति दी, बल्कि वह अपने कुलीन स्तर की फिटनेस को फिर से हासिल करने में सक्षम थी।

लुरी कहते हैं, "जिम में बैठने से मेरे कूल्हे हमेशा तंग थे, लेकिन वे जल्द ही फाउंडेशन केटलबेल व्यायाम - स्विंग से ढीले और शक्तिशाली हो गए। लंग्स, स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स के अनगिनत प्रतिनिधि कुछ हफ्तों के स्विंग, क्लीन्ज़, टर्किश गेट-अप्स, स्नैच और प्रेस [केटलबेल्स के साथ] में मुझे मिले परिणामों के करीब भी नहीं आ सके।

केटलबेल प्रशिक्षण के लाभ असीमित हैं - न केवल आपको एक शानदार शक्ति प्रशिक्षण कसरत मिलती है, केटलबेल आपके कार्डियो को बढ़ावा देती है और आपके शरीर को किसी अन्य व्यायाम पद्धति की तरह टोन करती है।

केटलबेल व्यायाम

यदि आप केटलबेल प्रशिक्षण के लिए शुरुआत कर रहे हैं, तो 10 से 15 पाउंड का उपयोग करें केटलबेल इनमें से प्रत्येक अभ्यास के लिए 10 के 2 सेट करें। जैसे-जैसे आप केटलबेल का उपयोग करने में मजबूत और अधिक कुशल होते जाते हैं, धीरे-धीरे अपना वजन बढ़ाएं और 10 के 3 सेट करें।

झूला

यह व्यायाम निचले शरीर को लक्षित करता है लेकिन इसके लिए पूरे शरीर की गति की आवश्यकता होती है, जिससे आपके मूल और ऊपरी शरीर को परिणाम मिलते हैं।

1. अपने पैरों को हिप-दूरी से अलग करके खड़े हों, केटलबेल के हैंडल को अपने शरीर के सामने दोनों हाथों से पकड़ें।

2. कूल्हों पर वापस बैठें, घुटने थोड़े मुड़े हुए हों, अपने कंधों को पीछे और छाती को ऊपर रखते हुए, केटलबेल को अपने पैरों के बीच ले जाएँ।

3. ऊपर की ओर झूलें, लम्बे खड़े हों, अपने ग्लूट्स को निचोड़ें, अपनी जाँघों को कसें और केटलबेल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ।

4. 10. के सेट के लिए अबाधित गति में स्विंग गति को दोहराएं 20 करने के लिए

पाखण्डी पंक्ति

यह व्यायाम बाहों, पीठ और कोर की मांसपेशियों को काम करता है।

1. अपने पैर की उंगलियों पर एक पुशअप स्थिति में शुरू करें, प्रत्येक हाथ में केटलबेल पकड़े हुए, सीधे हाथ, और केटलबेल पर कंधे।

2. जैसे ही आप संतुलन के लिए अपनी मुख्य मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, एक केटलबेल को वापस अपने कूल्हे की ओर, कोहनी से छत तक, फिर नीचे की ओर खींचें।

3. दूसरी तरफ से दोहराएं। इसे एक तरल गति बनाएं, जैसे ही विपरीत हाथ नीचे हो और केटलबेल को फर्श पर छूते ही एक कोहनी को वापस खींच लें।

लंज और प्रेस

यह एक और फुल-बॉडी एक्सरसाइज है जो कोर मसल्स के साथ-साथ अपर और लोअर बॉडी को भी काम करती है।

1. अपने पैरों को कूल्हे-चौड़ाई से अलग रखें और अपने दाहिने हाथ में केटलबेल रखें। केटलबेल को कंधे की ऊंचाई पर, कोहनी मुड़ी हुई, रैक की स्थिति में पकड़ें।

2. अपने दाहिने पैर के साथ आगे की ओर झुकें, अपनी कोर की मांसपेशियों को कस कर रखें, और केटलबेल को ऊपर की ओर तब तक दबाएं जब तक कि आपकी कोहनी सीधी न हो जाए।

3. जैसे ही आप खड़े होने की स्थिति में वापस आते हैं, केटलबेल को अपने कंधे तक कम करें। 10 प्रतिनिधि के लिए दोहराएं और पक्षों को स्विच करें।

पिस्तौल

यह व्यायाम आपके निचले शरीर और कोर की मांसपेशियों को लक्षित करता है लेकिन आपकी बाहों को भी काम करता है।

1. अपने शरीर के सामने दोनों हाथों से केटलबेल के हैंडल को पकड़कर खड़े होने की स्थिति में शुरू करें।

2. एक पैर उठाएं और अपने दूसरे पैर के घुटने को मोड़ें, जैसा कि आप अपने पिछले हिस्से को जमीन से सटाते हैं। कोहनियों को मोड़ें और नीचे की ओर आते ही केटलबेल को बाइसेप्स कर्ल में ऊपर लाएं।

3. केटलबेल को कम करते हुए, खड़े होने की स्थिति में लौटने के लिए अपनी एड़ी के माध्यम से ड्राइव करें। एक पैर पर 10 दोहराव करें, फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

ध्यान दें: यदि आप एक नौसिखिया हैं या आपके घुटनों में परेशानी है, तो अपने शरीर को पूरी तरह से नीचे न करें। अपने खड़े घुटने को थोड़ा मोड़कर और सीधा करके शुरू करें, जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, नीचे की ओर बढ़ते जाएँ।

लुरी की डीवीडी श्रृंखला देखकर आप अधिक केटलबेल प्रशिक्षण प्राप्त कर सकते हैं आयरन कोर वे केटलबेल्स या Lurie की साइट पर Lurie के केटलबेल कसरत वीडियो डाउनलोड करें आयरनकोर केटलबेल्स. टारगेट, डिक्स स्पोर्टिंग गुड्स, स्पोर्ट शैलेट, बिग 5 और अन्य स्पोर्टिंग गुड्स रिटेलर्स पर ल्यूरी की केटलबेल्स की गोफिट लाइन का एक सेट उठाएं। केटलबेल्स $29.99 से शुरू होते हैं और एक शुरुआती स्तर की डीवीडी के साथ आते हैं।

तेजी से फिट होने के लिए और अधिक सचित्र अभ्यासों के लिए, इन लिंक्स को देखें:

इलस्ट्रेटेड पिलेट्स व्यायाम

डेस्क साइड योगा पोज़

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