यह वर्ष का वह समय है जब जिम में एक और "सामान्य" कसरत करने का विचार मुझे सोफे पर कर्ल करना चाहता है, चालू करें प्रोजेक्ट रनवे ऑल स्टार्स और चीटो के सिवा कुछ न खाओ।
ऐसा नहीं है कि मैं वर्कआउट नहीं करना चाहता और ऐसा नहीं है कि मैं जिम से नफरत करता हूं। यह बस इतना ही है, ओएमजी, मैं अपने स्थिर, अनुमानित, कुछ भी नहीं-बदलने वाले कसरत दिनचर्या का एक और मिनट नहीं ले सकता।
यदि आप जानते हैं कि मैं किस बारे में बात कर रहा हूं, तो समय आ गया है कि आप एक बदलाव करें और अपने अंदर नई जान फूंकें व्यायाम कार्यक्रम। अपने बच्चे के स्केटबोर्ड (या अपने खुद के) को पकड़ो, और कठिन पूर्ण-शरीर दिनचर्या के माध्यम से अपना रास्ता स्केट करें। बोर्ड के पहियों की अस्थिरता आपके कोर को संलग्न करेगी और आपके कंधों, कूल्हों और टखनों की स्थिर मांसपेशियों को सक्रिय करेगी। आपको आश्चर्य हो सकता है कि आप कितनी मेहनत से काम करेंगे, इसलिए धीरे-धीरे आगे बढ़ें, और प्रत्येक अभ्यास के दौरान नियंत्रण बनाए रखने के लिए अपनी गति की सीमा को समायोजित करें।
स्केटबोर्ड कसरत
इस दिनचर्या को एक सर्किट के रूप में करें, प्रत्येक अभ्यास को दोहराव की सुझाई गई संख्या के लिए पूरा करें। अभ्यास के बीच 10 सेकंड के लिए आराम करें क्योंकि आप अगली स्थिति में जाते हैं। सर्किट के अंत में, दो मिनट के लिए आराम करें, फिर सर्किट को दूसरी बार दोहराएं।
यह कसरत लगभग किसी भी सतह पर की जा सकती है, लेकिन ध्यान रखें, बोर्ड ठोस और लकड़ी जैसी कठोर सतहों पर अधिक आसानी से लुढ़केगा। घर्षण बढ़ाने और रोल को धीमा करने के लिए, स्केटबोर्ड को लो-पाइल गलीचे या योगा मैट पर रखें। मोटा कालीन स्केटबोर्ड की रोलिंग क्रिया को नियंत्रित करना आसान बना देगा, लेकिन गति कम चिकनी हो सकती है।
1. अस्थिर स्प्लिट स्क्वाट
एक पैर को स्केटबोर्ड पर रखें, पैर हिप-दूरी से थोड़े चौड़े हों। अपनी एड़ी में अपने वजन के साथ, अपने कूल्हों को पीछे की ओर दबाएं, और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने ग्लूट्स को अपने पीछे फर्श की ओर कम करें क्योंकि आप अपने घुटनों को अपने पैर की उंगलियों के साथ संरेखित करते हैं। जब आप नीचे बैठते हैं तो संतुलन में मदद करने के लिए आप अपनी बाहों को आगे बढ़ाना चाह सकते हैं। स्क्वाट के नीचे से, अपनी एड़ी से दबाएं, और खड़े हो जाएं। लक्ष्य स्केटबोर्ड को यथासंभव स्थिर और स्थिर रखना है। आप नहीं चाहते कि यह चारों ओर घूम रहा हो।
15 दोहराव करें।
2. अस्थिर पुश-अप
अपनी हथेलियों को स्केटबोर्ड पर कंधे-चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा रखें, और अपने पैरों को अपने पीछे रखें ताकि आपका शरीर एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बना सके। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे आपकी हथेलियों के ऊपर हों। बोर्ड को यथासंभव स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें, और अपनी कोहनियों को अपने शरीर से लगभग 45 डिग्री के कोण पर रखते हुए अपनी छाती को बोर्ड की ओर नीचे करें। जब आप अपने आप को बोर्ड के जितना हो सके उतना नीचे कर लें, आंदोलन को उलट दें, अपनी हथेलियों से दबाएं और उच्च तख़्त स्थिति में लौट आएं।
12 दोहराव करें। यदि पैर के अंगूठे के पुश-अप बहुत कठिन हैं, तो संशोधित पुश-अप के लिए अपने घुटनों को जमीन पर रखें।
3. अब रोल आउट
अपने हाथों और घुटनों के बल जमीन पर घुटने टेकें, अपनी हथेलियों के बीच स्केटबोर्ड को अपने शरीर के लंबवत रखें। दोनों हाथों से बोर्ड के बाहरी किनारों को पकड़ते हुए, एक संशोधित पुश-अप स्थिति में सावधानी से आगे बढ़ें। आपके हाथ आपके कंधों के नीचे होने चाहिए ताकि आपका शरीर सिर से घुटनों तक एक सीधी रेखा बना सके। अपने कोर को कस लें, और बहुत सावधानी से बोर्ड को आगे बढ़ाना शुरू करें, जहां तक आप कर सकते हैं, अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएं। जब आप और आगे नहीं जा सकते हैं, तो आंदोलन को उलट दें, और बोर्ड को अपने शरीर में वापस खींचने में मदद के लिए अपने पेट का उपयोग करें।
अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए जितना हो सके उतने दोहराव करें। अपनी पीठ के निचले हिस्से को शिथिल न होने दें, और हमेशा आगे और पीछे के रोल पर नियंत्रण बनाए रखें।
4. रिवर्स लंज
एक पैर के बाहर बोर्ड के साथ लंबा खड़े हों। उसी साइड फुट की गेंद को बोर्ड के केंद्र पर रखें, आपके पैर मोटे तौर पर हिप-दूरी से अलग हों। दोनों घुटनों को मोड़ें, और अपने पैर का उपयोग अपने पीछे बोर्ड को सावधानी से रोल करने के लिए करें क्योंकि आप अपने आप को एक लंज में कम करते हैं, यह सुनिश्चित करते हुए कि आपका धड़ सीधा और आपके पैरों के बीच केंद्रित हो। जब दोनों घुटने 90-डिग्री के कोण पर मुड़े हुए हों, तो गति को उलट दें, अपनी सामने की एड़ी से धक्का दें और खड़े होने के लिए दबाते हुए बोर्ड को वापस अपनी ओर खींचें।
प्रति पैर 12 दोहराव करें।
5. अस्थिर पाखण्डी पंक्ति
अपने शरीर के नीचे और समानांतर स्केटबोर्ड के साथ एक उच्च पुश-अप स्थिति में सेट करें। एक हाथ को बोर्ड के केंद्र में मजबूती से रखें, और अपने विपरीत हाथ में एक डम्बल (यदि आपके पास है) को पकड़ें। अपने कोर को कस लें, और अपना वजन बोर्ड के शीर्ष पर आराम करने वाले हाथ में थोड़ा सा स्थानांतरित करें। डंबल को फर्श से उठाएं, और अपनी कोहनी को पीछे की ओर मोड़ें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें क्योंकि आप डंबल को अपनी छाती तक खींचते हैं। आंदोलन को उल्टा करें, और इसे फिर से नीचे करें, जमीन को छूने से ठीक पहले रुकें।
प्रति पक्ष 10 दोहराव करें। अगर आपके पास डंबल नहीं है तो उसकी जगह पानी की बोतल का इस्तेमाल करें। यह अभ्यास आश्चर्यजनक रूप से कठिन है क्योंकि स्केटबोर्ड को स्थिर रखना एक चुनौती है। आप इसकी गति को कम करने के लिए बोर्ड को चटाई या गलीचा पर रखना चाह सकते हैं। व्यायाम को आसान बनाने के लिए बेझिझक अपने घुटनों को जमीन पर टिकाएं।
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