4-सप्ताह की फिटनेस चुनौती: सप्ताह 2 - वह जानती है

आपने इसे चार-सप्ताह की फिटनेस चुनौती के दूसरे सप्ताह में बना लिया है। अब जब आपने कार्डियो और स्ट्रेंथ रूटीन के साथ अपना बेसलाइन बना लिया है, तो यह गंभीर होने का समय है।

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यह सप्ताह मांसपेशियों के निर्माण के बारे में है। शक्ति प्रशिक्षण फिटनेस रूटीन का एक अविश्वसनीय रूप से महत्वपूर्ण हिस्सा है क्योंकि दुबली मांसपेशियां कॉम्पैक्ट होती हैं, जो आपके शरीर में वसा की तुलना में कम जगह लेती हैं। इसका मतलब है कि एक दुबला, 140-पौंड व्यक्ति उसी 140-पौंड व्यक्ति की तुलना में पतला दिखाई देगा जो अधिक वसा रखता है।

उल्लेख नहीं है, मांसपेशी द्रव्यमान एक प्राकृतिक ईंधन बर्नर है। जैसा कि आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, आप आराम से अधिक कैलोरी जलाएंगे, अन्यथा आप। नतीजतन, आपका शरीर दुबला, टोंड और मजबूत कैलोरी-बर्निंग मशीन बन जाएगा।

यह काम किस प्रकार करता है

इस सप्ताह, आप तीन कसरत करेंगे। सप्ताह के प्रदर्शन के अलावा 30 मिनट का कार्डियो और स्ट्रेंथ बिल्डिंग सर्किट दो बार, आप एक बार निम्नलिखित शक्ति-निर्माण दिनचर्या जोड़ेंगे।

• आपको ज़रूरत होगी:
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  वजन के रूप में उपयोग करने के लिए कुछ (डम्बल, पानी की बोतलें या डिब्बाबंद सामान सभी काम करते हैं), कुछ कम मंच के रूप में उपयोग करने के लिए (मोटी किताबें बहुत अच्छा काम करती हैं)।
• कसरत: नीचे दिए गए विवरण के अनुसार प्रत्येक अभ्यास के लिए सेट और प्रतिनिधि करें।

1. संकीर्ण-से-चौड़ा स्क्वाट: 3 सेट, प्रति सेट 15 दोहराव

1. अपने पैरों को एक साथ और घुटनों को थोड़ा मोड़कर, आपका वजन आपकी एड़ी पर केंद्रित है, अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं और अपने घुटनों को मोड़ते हुए नीचे बैठना शुरू करें।
2. यह सुनिश्चित करते हुए जितना हो सके उतना नीचे जाएं कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के साथ आपके पैर की उंगलियों को बढ़ाए बिना ट्रैक करते हैं।
3. खड़े होने के लिए पुश करें, फिर तुरंत अपने पैरों को हर तरफ बाहर की ओर ले जाएं, आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर झुकी हुई हों।
4. अपने कूल्हों को पीछे की ओर झुकाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने आप को एक चौड़े पैर वाले स्क्वाट में कम करें, फिर से सुनिश्चित करें कि आपका वजन आपकी एड़ी पर है, आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के अनुरूप हैं, उन पर विस्तार किए बिना।
5. खड़े होने के लिए वापस दबाएं। यह एक पूर्ण दोहराव है।
6. एक संकीर्ण पैर की स्थिति में वापस कदम रखें और 15 दोहराव जारी रखें।
7. सेट के बीच 30 सेकंड आराम करें।

2. कंपित पुश-अप्स: 2 सेट, प्रति सेट 12 दोहराव

1. अपने शरीर के एक तरफ जमीन पर एक नीचा मंच (जैसे दो मोटी किताबें) रखें।
2. अपनी हथेलियों को अपने कंधों के नीचे जमीन पर रखें, लेकिन कंधे की चौड़ाई से थोड़ा चौड़ा, एक हथेली निचले प्लेटफॉर्म पर।
3. अपने पैरों को अपने पीछे एक पूर्ण पुश-अप स्थिति में ले जाएं, या संशोधित पुश-अप के लिए अपने घुटनों को जमीन पर कम करें। सुनिश्चित करें कि आपका शरीर सिर से घुटनों तक या सिर से पैर की उंगलियों तक एक सीधी रेखा बनाता है।
4. अपनी कोहनियों को मोड़ें और अपने आप को जमीन की ओर नीचे करें, अपनी छाती को छूने से पहले कुछ इंच रुकें। आपकी कोहनी लगभग 45 डिग्री के कोण पर पीछे और बाहर झुकनी चाहिए।
5. अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं और सेट जारी रखें।
6. सेट के बीच 30 सेकंड आराम करें, फिर अपना दूसरा सेट करें, इस बार विपरीत हाथ से निचले प्लेटफॉर्म पर।

3. साइड लंज: 4 सेट, प्रति सेट 12 दोहराव

1. अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करके खड़े होना शुरू करें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
2. अपने दाहिने पैर को बाहर की ओर और कई पैरों को दाहिनी ओर ले जाएं, ताकि आपका दाहिना पैर आपके शरीर के सामने थोड़ा सा हो, आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर हों।
3. अपने बाएं पैर को सीधा रखते हुए, अपने दाहिने घुटने को मोड़ें, अपने घुटने को अपने पैर की उंगलियों के अनुरूप ट्रैक करें, लेकिन अपने घुटने से पहले अपने पैर की उंगलियों को फैलाएं।
4. अपनी दाहिनी एड़ी के माध्यम से दबाएं, और खड़े हो जाओ। यह एक दोहराव है।
5. अपने शरीर के दाईं ओर पहले सेट के लिए सभी दोहराव करना जारी रखें।
6. 30 सेकंड आराम करें, फिर दूसरा सेट करें, इस बार अपने शरीर के बाईं ओर ध्यान केंद्रित करें।
7. अंत में, आपको प्रति पैर दो पूर्ण सेट करना चाहिए।

4. रिवर्स फ्लाई: 4 सेट, प्रति सेट 12 दोहराव

इस अभ्यास के लिए डिब्बाबंद सामान, पानी की बोतलें या डम्बल का वजन के रूप में उपयोग करें।

1. प्रत्येक हाथ में एक भारित वस्तु को अपने पक्षों में पकड़ें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों और आपके पैर एक साथ हों।
2. अपने निचले शरीर को स्थिर रखते हुए, कूल्हे से आगे की ओर, अपने धड़ को सीधा रखें। अपनी बाहों को अपने कंधों से स्वाभाविक रूप से नीचे लटकने दें, आपकी हथेलियाँ एक-दूसरे के सामने हों, आपकी कोहनी थोड़ी मुड़ी हुई हो।
3. हाथ की इस स्थिति को बनाए रखते हुए (ज्यादातर कोहनियों पर थोड़ा सा मोड़ के साथ सीधा), अपने कंधे के ब्लेड को निचोड़ें एक साथ जब आप अपनी बाहों को छत की ओर खींचते हैं, तब रुकते हैं जब भारित वस्तुएं कंधे की ऊंचाई तक पहुंच जाती हैं।
4. नियंत्रित तरीके से, वज़न को वापस शुरू करने के लिए कम करें। यह एक दोहराव है।
5. सेट के बीच 30 सेकंड आराम करें।

5. प्ली स्क्वाट बछड़ा उठाना: 3 सेट, प्रति सेट 15 दोहराव

1. अपने पैरों को अपने शरीर के प्रत्येक तरफ चौड़ा करें, आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर झुकी हुई हों।
2. अपने धड़ को सीधा और अपने पैरों के बीच केंद्रित रखते हुए, दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने बट को फर्श की ओर कम करें, सुनिश्चित करें कि आपके घुटने आपके पैर की उंगलियों के साथ उन पर विस्तार किए बिना ट्रैक करते हैं।
3. इस प्लाई-स्क्वाट पोजीशन को पकड़े हुए, अपने पैरों की गेंदों को दबाएं और अपनी एड़ियों को जमीन से ऊपर उठाएं। एक सेकंड के लिए स्थिर रहें, फिर दोनों एड़ियों को जमीन पर टिका दें। यह एक संतुलन चुनौती है, इसलिए यदि यह बहुत कठिन है, तो एक एड़ी उठाएं, इसे कम करें, फिर दूसरी को उठाएं और नीचे करें। यह एक दोहराव है।
4. प्रत्येक सेट के लिए सभी दोहराव करें, सेट के बीच 30 सेकंड आराम करें।

6. गोता बम पुश-अप्स: 2 सेट, प्रति सेट 10 दोहराव

यह एक चुनौतीपूर्ण अभ्यास है। एक संशोधित संस्करण करने के लिए अपने घुटनों को फर्श पर कम करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

1. प्रारंभिक नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति में आने के लिए, अपने आप को एक पुश-अप स्थिति में, कंधों के नीचे हथेलियाँ, पैर आपके पीछे फैले हुए हों। अपने कूल्हों को आकाश तक दबाएं ताकि आपका शरीर एक उल्टा "वी" बना सके। आपकी एड़ी को जमीन को छूने की जरूरत नहीं है - आपका वजन आपके पैरों की गेंदों पर हो सकता है।
2. अपनी कोहनियों को बाहर की ओर मोड़ें और ध्यान से अपने सिर को जमीन की ओर नीचे करना शुरू करें।
3. अपने सिर को छूने से पहले, अपनी ऊपरी पीठ को थोड़ा सा झुकाएं और अपने सिर को अपनी हथेलियों के बीच आगे दबाएं, जैसे कि आप कम पुश-अप स्थिति में थे, अपने बट को हवा में इंगित किया गया था।

4. अपने शरीर को तब तक आगे बढ़ाते रहें जब तक कि आपके कूल्हे आपके घुटनों और कंधों के अनुरूप न हों, आपकी हथेलियाँ सीधे आपकी छाती के नीचे हों।

5. यदि आपके घुटने पहले से जमीन पर नहीं हैं, तो आपके पास उन्हें अभी नीचे करने या उन्हें जमीन से कुछ इंच ऊपर उठाकर रखने का विकल्प है।

6. अपनी हथेलियों से दबाएं और अपनी छाती को ऊपर और आगे की ओर धकेलें क्योंकि आप अपनी पीठ को तब तक झुकाते हैं जब तक कि आपकी कोहनी पूरी तरह से विस्तारित न हो जाए। (यदि आप अपनी कोहनी पूरी तरह से नहीं बढ़ा सकते हैं, तो जितना हो सके उतना ऊपर दबाएं।)

7. इस स्थिति से आप अपने कूल्हों को उठाकर और उन्हें वापस छत की ओर दबाकर नीचे की ओर लौट सकते हैं। यह एक पूर्ण दोहराव है।

8. एक सेट करें, फिर दूसरा सेट करने से एक मिनट पहले आराम करें।

7. ट्राइसेप्स किकबैक: 4 सेट, प्रति सेट 15 दोहराव

इस अभ्यास के लिए डिब्बाबंद सामान, पानी की बोतलें या डम्बल का वजन के रूप में उपयोग करें।

1. भारित वस्तु को अपने दाहिने हाथ में पकड़ें।
2. अपने पैरों को डगमगाएं, अपने बाएं को अपने दाएं, कूल्हे-दूरी के सामने रखें। अपने बाएं घुटने को मोड़ें, अपने दाहिने घुटने को सीधा रखें, और कूल्हों पर आगे झुकें, अपनी बाईं कोहनी को अपनी बाईं जांघ पर सहारा के लिए रखें।
3. अपनी ऊपरी दाहिनी भुजा को सीधे अपनी दाहिनी ओर से पकड़ें, अपनी कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हुई हो, आपकी हथेली अंदर की ओर हो।
4. अपनी ऊपरी भुजा को अपनी तरफ स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनी को अपने पीछे फैलाएं, अपनी ट्राइसेप्स को कसते हुए जैसे-जैसे आप आगे बढ़ते हैं।
5. शुरू करने के लिए लौटने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें। पहला सेट पूरा करें, फिर बाएं हाथ से दूसरा सेट करने के लिए तुरंत स्विच करें।
6. दूसरे सेट के 30 सेकंड बाद आराम करें, फिर लगातार तीसरा और चौथा सेट करें।

8. बाइसेप्स कर्ल

इस अभ्यास के लिए डिब्बाबंद सामान, पानी की बोतलें या डम्बल का वजन के रूप में उपयोग करें।

1. अपने पैरों के साथ एक साथ खड़े हो जाओ, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, प्रत्येक हाथ में एक भारित वस्तु है।
2. अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं पर, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपने शरीर से सटे रहने दें, आपकी हथेलियाँ आपसे दूर की ओर हों।
3. अपनी ऊपरी भुजाओं को स्थिर रखते हुए, अपनी कोहनियों को मोड़ें और भारित वस्तुओं को अपने कंधों तक खींचें। आंदोलन को उलट दें और वजन कम करें।
4. सेट के बीच 30 सेकंड आराम करें।

छवियाँ: SheKnows के लिए लौरा विलियम्स

चार सप्ताह के अधिक फिटनेस चैलेंज वर्कआउट

सप्ताह 1: आधारभूत कसरत
सप्ताह 3: सहनशक्ति बढ़ाएँ
सप्ताह 4: लचीलेपन में सुधार