4-सप्ताह की फिटनेस चुनौती: सप्ताह 3 - वह जानती है

आप इस चार सप्ताह की फिटनेस चुनौती में तीन सप्ताह हैं। अब तक आपने कसरत की आदत विकसित कर ली है, और आपने अपनी ताकत और हृदय क्षमता को बढ़ा दिया है। अब चीजों को एक और पायदान ऊपर लाने का समय आ गया है।

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यह काम किस प्रकार करता है:

इस सप्ताह आप इस रूटीन को एक बार इसमें जोड़कर करेंगे एक सप्ताह से दो कसरत तथा सप्ताह दो का कसरत. तो, आप इस सप्ताह कुल चार वर्कआउट कर सकते हैं!

इस सप्ताह का लक्ष्य आराम की अवधि के साथ-साथ काम के तीव्र विस्फोटों के लिए अपनी हृदय गति को बढ़ाना है। उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम छोटे, मधुर और कठोर. क्योंकि आपको पूरे रूटीन में इधर-उधर आराम करने को मिलता है, आप अपने आप को और अधिक मेहनत करने में सक्षम होते हैं और अधिक कैलोरी बर्न और कार्डियोवस्कुलर लोड का अनुभव करते हैं।

• आपको ज़रूरत होगी: बस आपका शरीर
• कसरत: प्रत्येक व्यायाम को 45 सेकंड के लिए जितना हो सके तेज और कठिन करें, उसके बाद अगले अभ्यास पर जाने से पहले 15 सेकंड का आराम करें; सभी सात अभ्यासों को समाप्त करने के बाद एक मिनट आराम करें; पूरी श्रृंखला को तीन बार दोहराएं

1. टी-जैक

1. टी-जैक जंपिंग जैक के बिल्कुल विपरीत हैं। अपने पैरों से एक साथ शुरू करें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हैं, आपकी बाहें बाद में "टी" फॉर्मेशन में हैं।
2. अपने पैरों को बाद में बाहर की ओर उछालें क्योंकि आप अपनी भुजाओं को नीचे की ओर खींचते हैं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़कर उतरते हैं।
3. पूरे ४५ सेकंड के लिए अच्छे फॉर्म के साथ जितनी जल्दी हो सके जारी रखें।

2. पर्वतारोही

1. एक पुश-अप स्थिति में शुरू करें, आपकी हथेलियाँ आपके कंधों के नीचे और आपके पैर आपके पीछे फैले हुए हैं, आपका शरीर एक सीधी रेखा बनाता है।
2. अपने बाएं घुटने को अपनी छाती की ओर खींचे, हल्के से अपने पैर की उंगलियों को जमीन से स्पर्श करें।
3. अपने घुटने को आगे बढ़ाते हुए अपने बाएं पैर को पीछे की ओर उछालें, और साथ ही अपने दाहिने पैर को आगे की ओर उछालें क्योंकि आप अपने दाहिने घुटने को अपनी छाती की ओर खींचते हैं।
4. तुरंत दोनों पैरों को प्रारंभिक स्थिति (बाएं पैर आगे, दाहिना पैर पीछे) पर वापस लाएं और पूरे 45 सेकंड के लिए जितनी जल्दी हो सके व्यायाम जारी रखें।

3. लंज टू फ्रंट किक

1. अपने पैरों को कूल्हे की दूरी के साथ अलग रखें, आपके घुटने थोड़े मुड़े हुए हों।
2. अपने बाएं पैर को आगे की ओर झुकाएं, अपने पैर को अपनी बाईं एड़ी पर अपने वजन के साथ रखें। दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पीठ के घुटने को फर्श पर टिकाएं।
3. अपने पीठ के घुटने को छूने से पहले, अपना वजन आगे बढ़ाएं और अपने बाएं पैर से दबाएं क्योंकि आप अपने दाहिने घुटने को अपने शरीर के सामने खींचते हैं, अपनी दाहिनी एड़ी को आगे बढ़ाते हैं। केवल अपने पैर को जितना ऊपर उठा सकते हैं उतना ऊपर किक करें, और संतुलन और स्थिरता में मदद करने के लिए अपने बाएं पैर को थोड़ा झुकाकर रखें।
4. आंदोलन को उलट दें, इससे पहले कि आप अपने आप को शुरुआती स्थिति में वापस दबाएं, एक लंज पर लौट आएं।
5. दूसरी तरफ दोहराएं, फिर पूरे 45 सेकंड के लिए किक के साथ बारी-बारी से लंज जारी रखें, गति के बजाय फॉर्म पर विशेष ध्यान दें।

4. ऊपरी कट्स के साथ स्क्वाट

1. अपने पैरों को चौड़ा करें, आपके पैर की उंगलियां बाहर की ओर झुकी हुई हों। अपने घुटनों को मोड़ें और अपने आप को एक आधा स्क्वाट में कम करें, आपका वजन आपकी एड़ी के बीच केंद्रित हो।
2. अपने हाथों से मुट्ठी बनाएं और उन्हें अपने शरीर के सामने पकड़ें, आपकी कोहनी मुड़ी हुई हो। अपनी बाहों, कंधों और कोर को कस लें।
3. अपने दाहिने हाथ को अपने शरीर के सामने एक अपरकट में पंच करें - एक कोण में अपने शरीर को ऊपर और पूरे शरीर पर मुक्का मारें फ़ैशन, पंच करते समय आपका धड़ थोड़ा घूम सकता है, इसलिए अपनी सुरक्षा के लिए अपने कोर और कूल्हों को कस कर रखें वापस।
4. बाएं पंच के साथ दाएं पंच का तुरंत पालन करें, और अच्छे फॉर्म को बनाए रखते हुए दाएं-बाएं अपरकट को जितनी जल्दी हो सके जारी रखें। पूरे 45 सेकंड के लिए जारी रखें।

5. 180 डिग्री जंपिंग लंज

1. अपने पैरों को कंपित करके खड़े हो जाएं, आपका बायां पैर आपके दाएं के सामने कुछ फीट, आपकी बाईं एड़ी में आपका वजन। दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने धड़ को सीधा और लंबा रखते हुए अपने पीठ के घुटने को फर्श की ओर नीचे करें।
2. अपनी बायीं एड़ी से धक्का दें और खड़े हो जाएं, फिर हवा में कूदें, अपने शरीर को 180. मोड़ें डिग्री, तो आप अपने दाहिने पैर के सामने, अपने बाएं पैर को पीछे, अपने घुटनों को थोड़ा झुकाकर जमीन पर उतरें।
3. एक लंज में वापस नीचे जाएं, खड़े हो जाएं, फिर हवा में कूदें और 180 डिग्री मुड़ें।
4. पूरे ४५ सेकंड के लिए इस लंज-हॉप-लंज क्रम को जारी रखें। गति के बजाय फॉर्म पर ध्यान दें।

6. वी-थ्रस्ट

1. एक पूर्ण पुश-अप स्थिति में शुरू करें, आपके हाथ आपके कंधों के नीचे, आपके पैर सीधे आपके पीछे, आपके पैरों की गेंदों पर आपका वजन। आपके शरीर को एड़ी से सिर तक एक सीधी रेखा बनानी चाहिए।
2. अपने पैरों को आगे की ओर उछालें, ताकि आपके घुटने आपकी छाती में खींचे जाएं, आपकी पीठ अभी भी सीधी हो, आपका वजन आपके पैरों की गेंदों पर हो।
3. अपने पैरों को पीछे और दाईं ओर उछालें, ताकि वे आपके कंधों के दाईं ओर तिरछे हों।
4. अपने पैरों को वापस केंद्र की ओर उछालें, फिर अपने पैरों को पीछे और बाईं ओर उछालें, ताकि इस बार वे आपके कंधों के बाईं ओर तिरछे हों।
5. इस "वी" गठन को जारी रखें क्योंकि आप पूरे 45 सेकंड के लिए अप-बैक-अप-बैक की आशा करते हैं। प्रत्येक हॉपिंग चरण के दौरान अपनी पीठ की रक्षा के लिए अपने कोर को मजबूत और तंग रखें, अपने पैरों की गेंदों पर प्रकाश डालें।

7. सुपर केले

• अपने पेट के बल लेट जाएं, आपके पैर आपके पीछे फैले हुए हैं, आपकी बाहें आपके सामने पहुंच रही हैं।
• एक ही गति में, अपने कोर को कस लें और अपने हाथों और पैरों को जमीन से उठाएं, जैसे कि आप सुपरमैन की तरह उड़ रहे हों। एक सेकंड के लिए रुकें, फिर जमीन पर नीचे आ जाएं।
• अपनी पीठ पर रोल करें, अपनी बाहों को अपनी तरफ और अपने पैरों को फैलाएं।
• एक ही गति में, अपने कोर को कस लें और अपने पैरों को जमीन से ऊपर उठाएं क्योंकि आप अपने कंधों को फर्श से भी क्रंच करते हैं। एक सेकंड के लिए रुकें और आंदोलन को उलट दें।
• अपने पेट पर वापस रोल करें और इस सुपरमैन-केले के संयोजन को पूरे 45 सेकंड तक जारी रखें।

छवियाँ: SheKnows के लिए लौरा विलियम्स

चार सप्ताह के अधिक फिटनेस चैलेंज वर्कआउट

सप्ताह 1: आधारभूत कसरत
सप्ताह 2: शक्ति कसरत
सप्ताह 4: लचीलापन कसरत