वेट रूम को हिट करना डराने वाला हो सकता है, खासकर जब वहां मौजूद हर कोई पहले से ही जानता हो कि वे क्या कर रहे हैं। अच्छी खबर यह है कि फ्री वेट में महारत हासिल करने के लिए आपके पास व्यायाम विज्ञान में मास्टर डिग्री होना जरूरी नहीं है।
ये १० चालें एक पूर्ण-शरीर परिचय हैं शक्ति प्रशिक्षण, और आपको केवल डम्बल के एक जोड़े सेट की आवश्यकता है। उन्हें जिम में करें या घर पर करें क्योंकि आप ताकत-प्रशिक्षण आत्मविश्वास (और मांसपेशियों को मजबूत) बनाते हैं।
1. डम्बल स्टेप-अप
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और एक उठे हुए मंच, सीढ़ी या मजबूत बेंच के पीछे खड़े हों। बस एक पैर के साथ मंच पर कदम रखें, दूसरे पैर के साथ, फिर जमीन पर वापस आएं, उसी पैर से आगे बढ़ें, जिसके साथ आपने स्टेप-अप शुरू किया था। अपने दाहिने पैर के साथ 20 कदम आगे बढ़ाएं और 20 अपने बाएं से आगे बढ़ें।
प्रति पक्ष 20 दोहराव के दो सेट करें।
2. डंबेल स्क्वाट प्रेस
प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और अपनी कोहनी मोड़ें, ताकि डम्बल कंधे की ऊंचाई पर हों, आपकी हथेलियाँ एक दूसरे के सामने हों। अपने पैरों को हिप-दूरी से थोड़ा चौड़ा करके, अपने कूल्हों को पीछे दबाएं और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने कूल्हों को नीचे करें जैसे कि आप एक कुर्सी पर बैठने जा रहे हों। जब आपके घुटने 90 डिग्री का कोण बना लें, तो अपनी एड़ी से दबाएं और खड़े हो जाएं। जैसे ही आप खड़े होते हैं, अपनी कोहनी को बढ़ाते हुए डंबल को अपने सिर के ऊपर दबाएं। प्रारंभ को लौटें।
10 से 12 दोहराव के दो सेट करें।
3. डंबेल लंज कर्ल
अपने पैरों के साथ खड़े हो जाओ, एक पैर दूसरे के सामने, अपना वजन अपने सामने के पैर की एड़ी में प्रत्येक हाथ में एक डंबेल के साथ। अपनी कोहनी मोड़ें और डम्बल को अपने कंधों तक कर्ल करें, अपनी ऊपरी भुजाओं को अपनी भुजाओं में टिकाकर रखें। जैसे ही आप अपनी भुजाओं को अपनी भुजाओं की ओर लौटाने के लिए अपनी कोहनी का विस्तार करते हैं, दोनों घुटनों को मोड़ें और एक लंज में डूबें, अपना वजन अपनी सामने की एड़ी और अपने धड़ को सीधा और लंबा रखें। प्रारंभ को लौटें।
प्रत्येक पैर पर 12 से 15 दोहराव के दो सेट करें।
4. भारित पुल
अपनी पीठ के बल लेट जाएं, आपके घुटने मुड़े हुए हों, पैर जमीन पर सपाट हों और डंबल आपके श्रोणि पर सुरक्षित रूप से रखे हुए हों। अपने ग्लूट्स और कोर को कस लें और अपने कूल्हों को जमीन से ऊपर उठाते हुए अपनी एड़ी से दबाएं जब तक कि आपका शरीर घुटनों से कंधों तक एक सीधी रेखा न बना ले। आंदोलन को उलट दें और शुरू करने के लिए वापस लौटें, अपने कूल्हों को जमीन को छूने से ठीक पहले रोकें। जारी रखना।
20 से 25 दोहराव के दो सेट करें।
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5. भारित बछड़ा उठाना
अपने पैरों की गेंदों में अपने वजन और प्रत्येक हाथ में एक डंबेल में अपने वजन के साथ लंबे, पैर हिप-दूरी अलग खड़े हो जाओ। अपने बछड़ों को निचोड़ें और जितना हो सके अपने पैर की उंगलियों पर उठें। आंदोलन के शीर्ष पर एक सेकंड के लिए रुकें, फिर शुरू करने के लिए पीठ के निचले हिस्से में।
25 दोहराव के दो सेट करें।
6. डम्बल चेस्ट प्रेस
अपनी पीठ के बल जमीन पर लेट जाएं, आपके घुटने मुड़े हुए हों, पैर फर्श पर सपाट हों और प्रत्येक हाथ में एक डम्बल हो। अपनी कोहनी मुड़ी हुई और हथेलियाँ आप से दूर अपने ऊपरी बाँहों को अपने कंधों से बाहर की ओर बढ़ाकर शुरू करें। इस पोजीशन से, अपनी कोहनियों को फैलाते हुए, अपनी बाहों को सीधे अपनी छाती के ऊपर दबाएं। प्रारंभ को लौटें।
12 से 15 दोहराव के दो सेट करें।
7. सिंगल आर्म डंबल रो
अपने हाथों और घुटनों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें, अपने घुटनों को अपने कूल्हों के नीचे और अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे रखें। अपने दाहिने हाथ में एक डंबल पकड़ें (आपका हाथ जमीन की तरफ पहुंच रहा है) और संतुलन के लिए अपने दाहिने पैर को अपने पीछे बढ़ाएं क्योंकि आप अपना वजन अपनी बाईं तरफ थोड़ा सा स्थानांतरित करते हैं। इस स्थिति से, अपनी पीठ को संलग्न करें और अपने दाहिने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर निचोड़ें क्योंकि आप अपनी कोहनी को मोड़ते हैं और डंबल को अपनी छाती की ओर खींचते हैं। शुरू करने के लिए डंबल को वापस नीचे करें, बिना जमीन को छुए।
प्रति पक्ष 12 से 15 दोहराव के दो सेट करें।
8. पार्श्व मोर्चा उठाना
यह चाल आपके कंधों को एक साथ दो कोणों से टकराएगी - आप इसे घुटना टेककर (जैसा दिखाया गया है) या खड़े होकर कर सकते हैं। बस प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें, एक हाथ आपकी जांघ के बाहर पार्श्व में स्थित हो और दूसरा हाथ आपकी जांघ के ठीक सामने स्थित हो - दोनों हथेलियाँ अंदर की ओर हों। एक ही इकाई में, प्रत्येक हाथ का विस्तार करें - एक पार्श्व में बाहर की ओर और दूसरा सीधे आपके शरीर के सामने - डम्बल को कंधे की ऊँचाई तक उठाएँ। प्रारंभ को लौटें।
प्रति पक्ष 10 से 12 दोहराव के दो सेट करें।
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9. ट्राइसेप्स किकबैक
अपने आप को फर्श पर एक टेबलटॉप में रखें, जैसे आपने डंबल पंक्ति के साथ किया था। दोबारा, अपने दाहिने पैर को अपने पीछे बढ़ाएं क्योंकि आप अपने दाहिने हाथ में एक डंबेल पकड़ते हैं और अपना वजन बाईं ओर ले जाते हैं। अपनी दाहिनी कोहनी को ऊपर और अपनी तरफ खींचें, जैसे कि आप एक पंक्ति कर रहे थे, लेकिन इस बार अपनी ऊपरी भुजा को अपनी तरफ "चिपकाएं"। यह प्रारंभिक स्थिति है। यहां से, अपने ट्राइसेप्स (आपकी बांह के पीछे की मांसपेशियों) को कस लें और अपनी कोहनी को आगे बढ़ाएं, डंबल को पीछे और ऊपर दबाएं ताकि यह आपके कूल्हे के साथ संरेखित हो (यदि ऊपर नहीं बढ़ाया गया है)। शुरू करने के लिए लौटने के लिए अपनी कोहनी मोड़ें।
प्रति पक्ष 10 से 12 दोहराव के दो सेट करें।
10. वुड चॉप के साथ वॉल स्क्वाट
इस वॉल स्क्वाट वुड चॉप से अपने पैरों और अपने कोर को फायर करें। दोनों हाथों में एक-एक डंबल पकड़ें और दीवार के सहारे झुकें और अपने पैरों को हिप-दूरी से अलग रखें और अपना वजन अपनी एड़ी में रखें। अपने घुटनों को मोड़ें और दीवार के खिलाफ एक स्क्वाट में डूब जाएं, जब आपके घुटने 90-डिग्री का कोण बनाते हैं। डंबल को दोनों हाथों में पकड़कर, अपने धड़ को थोड़ा दाईं ओर मोड़ें क्योंकि आप अपने शरीर में डंबल को अपने दाहिने कूल्हे के बाहर तक पहुँचाते हैं। अपने कोर को कस कर पकड़ें, अपने एब्डोमिनल और कंधों को संलग्न करें क्योंकि आप अपनी बाहों को ऊपर और अपने पूरे शरीर में घुमाते हैं अपने बाएं कंधे के बाहर, अपने धड़ को बाईं ओर घुमाते हुए, अपने कूल्हों को रखते हुए सीधा। आंदोलन को उलटते हुए, ध्यान से शुरू करने के लिए वापस आएं।
प्रत्येक तरफ 12 लकड़ी के चॉप के दो सेट करें।
