तीव्र। तनाव मुक्ति करना। आत्मविश्वास बढ़ाने वाला। पूरे शरीर का संपर्क। नहीं, मैं उस महान तारीख के बारे में बात नहीं कर रहा हूँ जिस पर आप पिछले हफ्ते गए थे, मैं मिश्रित मार्शल आर्ट के बारे में बात कर रहा हूँ!
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t पेशेवर फाइटर्स दुनिया के कुछ सबसे फिट एथलीटों में से हैं। (आखिरकार, वे इसे "लड़ाई के आकार में आना" कहते हैं, इसका एक कारण है।) उन्हें अंतहीन की आवश्यकता होती है सहनशक्ति, विस्फोटक शक्ति, तेजी से प्रतिक्रिया समय कहुना के एक बड़े सेट का उल्लेख नहीं करने के लिए, यदि आप जानते हैं कि मैं क्या हूं अर्थ। लेकिन, आपको अपने आहार में थोड़ा एमएमए प्रशिक्षण शामिल करने के लिए रिंग में उतरने की योजना बनाने की आवश्यकता नहीं है। इन अविश्वसनीय रूप से प्रभावी अभ्यासों को अपनी नियमित दिनचर्या में शामिल करें और रोंडा राउजी के साथ घूंसे का व्यापार किए बिना, फाइट फिट होने के सभी लाभों का लाभ उठाएं।
कूदने की रस्सी
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t याद रखें कि आपने ग्रेड स्कूल में अवकाश के दौरान अपने डबल-डच कौशल को पूर्ण करने में कितने घंटे लॉग इन किए थे? स्कूली छात्राओं के रूप में हमें कम ही पता था कि हम वहां के सबसे अच्छे वर्कआउट में से एक हैं। यदि केवल हम अभी भी अपने दोपहर के भोजन के दौरान गहन कार्डियो सत्रों का विकल्प चुनते हैं, तो केवल मनोरंजन के लिए।
t सिर्फ १० मिनट के लिए रस्सी को उछालना ३० मिनट के जोग के लिए जाने के बराबर है। और यह सिर्फ कार्डियो क्रशर नहीं है; बछड़ों और कंधों को तराशने के लिए स्किपिंग एक अविश्वसनीय उपकरण है। सबसे अच्छी बात यह है कि रस्सियाँ पोर्टेबल और सस्ती दोनों हैं। कुछ तीन-मिनट के सेट जोड़ने का प्रयास करें (उच्च तीव्रता के कुछ झटकों में उछालते हुए, अधिकतम गति के लिए 20-सेकंड) अपने कसरत में कई बार और अपनी शक्ति प्रशिक्षण दिनचर्या को नए, कैलोरी में ले जाएं जलती हुई ऊंचाइयां।
प्रतिबिंब के साथ बॉक्सिंग
t शैडो बॉक्सिंग एक ऐसा व्यायाम है जिसका उपयोग लड़ाके शरीर और दिमाग को एक लड़ाई में खुद को देखने और एक काल्पनिक प्रतिद्वंद्वी पर घूंसे फेंकने में मदद करने के लिए करते हैं। लेकिन इसे ट्विस्ट न करें, यह ढोंग वाला मैच कोई ढोंग कसरत नहीं है। फुटवर्क के साथ मिश्रित कुछ मिनटों के लगातार हवाई घूंसे कम से कम कहने के लिए थकाऊ हैं। जबकि मुझे उम्मीद नहीं है कि आप अभी तक एक तितली की तरह उड़ेंगे, शैडो बॉक्सिंग के कुछ सुपर-प्रभावी घटक हैं जिन्हें कोई भी अपने नियमित आहार में शामिल कर सकता है।
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- हल्के डम्बल का एक सेट लें (तीन-पाउंडर्स, अधिकतम, मुझ पर विश्वास करें!)।
- प्रत्येक हाथ में एक के साथ, अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अलग रखें, बाएं पैर को थोड़ा आगे बढ़ाएं, दाहिने पैर को 45 डिग्री के कोण पर और हाथों को अपने जबड़े के दोनों ओर रखें।
- अब 30 सेकंड से एक मिनट के अंतराल के लिए तेज गति से बाएं और दाएं के बीच बारी-बारी से आगे की ओर मुक्का मारें।
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घूंसे में घुमाने के लिए अपनी कमर का उपयोग करना याद रखें, उन्हें पूरी तरह से बाहर की ओर फैलाएं और हर एक के बाद अपने हाथों को अपने चेहरे पर वापस लाएं। यह कदम एक गंभीर मुक्का पैक करता है (क्षमा करें, मुझे करना पड़ा); उन एनिस्टन बाहों को प्राप्त करने और कमर को नीचे करने के लिए अद्भुत।
ग्राउंड पाउंड
टी एमएमए में, घूंसे केवल पैरों से नहीं फेंके जाते हैं, ऐसे समय होते हैं जब वे नीचे बैठे हुए फेंके जाते हैं, या अधिक विशेष रूप से एक प्रतिद्वंद्वी को पीछे छोड़ते हुए। इसे जमीन और पाउंड कहा जाता है। जबकि मुझे पता है कि यह भीषण, क्रूर और हिंसक लगता है, (और यह आमतौर पर वे सभी चीजें हैं) यह एक दुष्ट कसरत भी है। चिंता न करें यदि आपके पास एक विरल साथी काम नहीं है, एक लुढ़का हुआ योग चटाई, एक बड़ा तकिया या एक बोसु भी नहीं होगा।
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- एक स्ट्रैडलिंग स्थिति (जिसे "पूर्ण माउंट स्थिति" भी कहा जाता है) में बैठें और बार-बार अपनी मुट्ठी और कोहनी को अपनी पसंद की वस्तु में चलाएं। यह सही है, अपने नियमित एब रूटीन को छोड़ दें और इसके बजाय इनमें से किसी एक प्रॉप्स से बकवास को हरा दें। आप एक ही कोर बर्न प्राप्त करेंगे, हृदय गति को बढ़ाएंगे, कुछ तनाव को दूर करेंगे और एक ही समय में कुल बदमाश की तरह महसूस करेंगे।
- तीन 30-सेकंड के दौर से शुरू करें और छह तक अपना काम करें।
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फुटवर्क अभ्यास
टी रस्सी कूदना केवल बचपन की गतिविधि नहीं है जिसका उपयोग अंगूठी तैयार करने के लिए किया जाता है; मुक्केबाज़ भी अपने पैरों को लड़ाई के आकार में लाने के लिए हॉप्सकॉच के समान फुटवर्क अभ्यास का उपयोग करते हैं। यदि आपके पास कुछ चाक और फुटपाथ के कुछ वर्ग अतिरिक्त हैं तो पागल हो जाओ; यदि नहीं, तो अधिकांश स्पोर्ट्स स्टोर फुटवर्क लैडर बेचते हैं।
टी यह पोर्टेबल कार्डियो उपकरण का एक और अविश्वसनीय टुकड़ा है; इसे अपने लिविंग रूम में स्थापित करें, इसे पार्क में ले जाएं, या छुट्टी पर इसे रेत में फेंक दें।
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- आगे की ओर मुख करना शुरू करें और बाएँ पैर को आगे की ओर बॉक्स में ले जाएँ, फिर दाएँ पैर को बाएँ के बगल वाले बॉक्स में ले जाएँ
- वहां से, बाएं पैर को बाहर और बॉक्स के बाईं ओर ले जाएं और फिर दाएं पैर को बाहर और बॉक्स के दाईं ओर ले जाएं। आप सीढ़ी के ऊपर एक स्ट्रैडलिंग स्थिति में समाप्त करेंगे, जिसके दोनों ओर प्रत्येक पैर होगा।
- दोहराएँ, अगले बॉक्स के अंदर बाएँ और फिर दाएँ, फिर बाहर बाएँ और दाएँ और इसी तरह आगे बढ़ते हुए।
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टी एक और पसीना-उत्प्रेरण भिन्नता के लिए:
- दो फीट अंदर और दो फीट बाहर कूदें, इस बार दोनों पैरों को एक ही समय में घुमाएं। यदि आप और भी बड़ा बर्न चाहते हैं, तो स्क्वाट पोजीशन में चौकों के बाहर लैंड करें सीधे पैरों से पैरों को बाहर कूदने के बजाय।
- इनमें से किसी एक या सभी श्रृंखलाओं में से प्रत्येक को पांच बार चलाएं। (नोट: वहाँ और पीछे एक सेट माना जाता है, दो नहीं, क्षमा करें!)
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किकिंग
टी कैन'पैरों के बारे में मत भूलना; वे शरीर पर कुछ बेहतरीन हथियार और सबसे प्रभावी कैलोरी बर्नर हैं। हां, किकिंग सिर से पैर तक कई अलग-अलग मांसपेशियों को एक साथ काम करती है, जिसका मतलब है कि पुरानी चयापचय मशीन को एक बड़ा बढ़ावा देना। इतना ही नहीं, किकिंग के लिए बहुत अधिक स्थिरता वाले काम की आवश्यकता होती है, जिससे कोर को ओवरड्राइव में जाने के लिए मजबूर होना पड़ता है। सबसे अच्छी चालों में से एक बारी-बारी से सामने की किक के साथ एक स्क्वाट है।
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- पैरों को कूल्हे की चौड़ाई से अधिक अलग न रखते हुए, एक नियमित स्क्वाट करें और जैसे ही आप खड़े होने के लिए आते हैं, तुरंत एक पैर के साथ कूल्हे की ऊंचाई पर एक फ्रंट किक फेंकें।
- दूसरे पैर के साथ एक ही स्क्वाट और फ्रंट किक दोहराएं और कुल 15 वैकल्पिक स्क्वाट किक के तीन सेट दोहराएं।
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इसी तरह, आप इसे लंज पोजीशन से शुरू करके कर सकते हैं:
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- लंज पोजीशन में बाहर निकलें और डीप लंज पोजीशन में वापस कदम रखने से पहले पिछले पैर को फ्रंट किक में आगे लाएं।
- दाहिने पैर के साथ १० फ्रंट किक लंग्स करें, इसके बाद १० बायें से करें, और फिर प्रत्येक पक्ष को प्रति पैर कुल दो सेटों के लिए फिर से दोहराएं।
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छवियां: जेपी टान्नर / वह जानता है
