जब आप पहली बार वाक्यांश सुनते हैं "कार्यात्मक फिटनेस" यह सिर्फ एक और की तरह लगता है ट्रेंडी न्यू वर्कआउट वह (झूठा) आपको रातोंरात टोन करने का वादा करता है, लेकिन आकर्षक नाम में अनुप्रास को मूर्ख मत बनने दो: यह वास्तव में अभ्यासों की एक श्रृंखला है जो हैं आप वास्तव में अपने शरीर का उपयोग कैसे करते हैं (इसलिए फ़ंक्शन!) दिन। यह फिटनेस के बारे में सोच रहा है और यह आपके जीवन में कैसे फिट बैठता है और आपको क्या चाहिए और क्या करना है - क्योंकि वे लक्ष्य हर किसी और हर शरीर के लिए अलग हैं।
पता चला है, कार्यात्मक फिटनेस गंभीर व्यवसाय है - और आपके शरीर के लिए बहुत सारे लाभ हैं। "वास्तविक दुनिया" में किए जाने वाले आंदोलनों की नकल करने वाले व्यायामों को करके, आप कई मांसपेशी समूहों को लक्षित करते हैं और फिर से प्राप्त करते हैं पूरे शरीर के लाभ कम समय में।
"कार्यात्मक अभ्यास कई जोड़ों और कई मांसपेशियों का उपयोग करते हैं। केवल कोहनी को हिलाने के बजाय, उदाहरण के लिए, एक कार्यात्मक व्यायाम कोहनी, कंधे, रीढ़, कूल्हे, घुटने और टखने शामिल हो सकते हैं। मेयो क्लिनिक के अनुसार, इस प्रकार का प्रशिक्षण, ठीक से लागू, रोजमर्रा की गतिविधियों को आसान बना सकता है, चोट के जोखिम को कम करने और आपके जीवन की गुणवत्ता में सुधार करने में मदद कर सकता है। "वृद्ध वयस्कों के लिए संतुलन, चपलता और मांसपेशियों की ताकत में सुधार करने और गिरने के जोखिम को कम करने के लिए एक व्यापक कार्यक्रम के हिस्से के रूप में कार्यात्मक व्यायाम प्रशिक्षण विशेष रूप से फायदेमंद हो सकता है।"
कुछ ही सत्रों के बाद, आप सिर से पैर तक धीरज, संतुलन, मुद्रा, शक्ति, समन्वय और चपलता में सुधार करना शुरू कर देंगे। और क्योंकि आपको अपने मस्तिष्क का उपयोग चालों को करने के लिए करना पड़ता है, समय नियमित से अधिक तेजी से जाता है व्यायाम. इसे हरा नहीं सकते!
यहाँ हमारे पसंदीदा में से 10 हैं आपको पूरे शरीर की कसरत देने के लिए कार्यात्मक व्यायाम.
ओवरहेड लिफ्ट के साथ मेडिसिन बॉल स्क्वाट
कार्यक्षमता: भले ही आप अपने बच्चों और किराने का सामान अपनी बाहों से उठाते हैं, लेकिन आपके पैर और पीठ भी प्रमुख खिलाड़ी हैं। यह व्यायाम आपके पैरों, नितंबों, पीठ के निचले हिस्से, बाहों और कंधों को मजबूत करता है।
व्यायाम: अपने पैरों को चौड़ा करके खड़े हो जाएं, दोनों हाथों से एक हल्की मेडिसिन बॉल को अपने सामने रखें। स्क्वाट करें, अपनी पीठ को पीछे की ओर ले जाएं और अपने घुटनों को अपनी टखनों पर रखें, और मेडिसिन बॉल को फर्श पर नीचे करें, अपने सिर को ऊपर और पीछे सीधा रखें (कूबड़ न लें)। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, और दवा की गेंद को अपने सिर के ऊपर उठाएं। स्क्वाट दोहराएं, और निचली गेंद को जमीन पर टिकाएं। 10 दोहराव के तीन सेट करें। जैसे ही आप मजबूत होते हैं गेंद का वजन बढ़ाएं।
बाइसेप कर्ल के साथ सीढ़ियां चढ़ना
कार्यक्षमता: चाहे आपके घर में सीढ़ियां हों या उन्हें कहीं और चढ़ना हो, अपने फिटनेस कार्यक्रम के हिस्से के रूप में सीढ़ियों का उपयोग करने से आपके पैर कंडीशन्ड और टोन्ड रहेंगे। बाइसेप कर्ल के साथ सीढ़ियां चढ़ने से आपकी भुजाएं मजबूत होंगी और चीजों को सीढ़ियों तक ले जाने की आपकी क्षमता में सुधार होगा। यह व्यायाम आपके कार्डियोवस्कुलर फिटनेस को भी बढ़ावा देगा।
व्यायाम: सीढ़ियों की एक उड़ान के नीचे खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में 5 से 8 पौंड डंबेल पकड़े हुए। बाइसेप्स कर्ल्स करते हुए सीढ़ियां चढ़ें। वेट होल्ड करते हुए सीढ़ियों से नीचे उतरें या दौड़ें, लेकिन कर्ल न करें। पांच से 10 बार दोहराएं। जैसे-जैसे आपकी बाहें मजबूत होती हैं, डंबल का वजन बढ़ाएं, और एक या दो उड़ान के लिए एक बार में दो कदम उठाकर अपनी चढ़ाई को मिलाएं।
रिवर्स फ्लाई के साथ हिप एक्सटेंशन
कार्यक्षमता: यह व्यायाम आपके संतुलन और समन्वय को बेहतर बनाने के साथ-साथ आपके ऊपरी, मध्य और निचले हिस्से, कंधों, ग्लूट्स और पैरों को भी मजबूत बनाता है।
व्यायाम: प्रत्येक हाथ में 5 पौंड डंबेल पकड़े हुए लंबा खड़े हो जाओ। अपने दाहिने पैर को पीछे की ओर फैलाएं, और अपने दाहिने पैर को सीधा रखते हुए अपने पैर के अंगूठे को फर्श पर रखें। कूल्हों पर थोड़ा आगे झुकें। अपने दाहिने पैर को अपने पीछे उठाएं क्योंकि आप अपनी छाती को फर्श की ओर लाते हैं और अपनी बाहों को सीधा ऊपर उठाते हैं, अपने कंधों पर एक टी बनाना, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ना और अपने सिर को अपने के अनुरूप रखना गर्दन। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के लिए 10 से 15 बार दोहराएं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, डंबल का वजन बढ़ाएं, और अपनी टखनों पर 2 से 5 पाउंड वजन बांधें।
मेडिसिन बॉल के साथ विकर्ण पहुंच
कार्यक्षमता: जब आप अपने कोठरी के शीर्ष शेल्फ पर अपने जूते के लिए पहुंचते हैं, तो ध्यान दें कि आपका शरीर कैसे चलता है - एक हाथ ऊपर पहुंचता है जबकि दूसरा पैर थोड़ा ऊपर की तरफ उठता है। यह व्यायाम सभी मांसपेशियों को काम करता है - हाथ, कंधे, पैर - कुछ तिरछे ऊपर की ओर उठाने के साथ-साथ इसे कम करने में शामिल।
व्यायाम: दोनों हाथों से अपनी छाती पर दवा की गेंद को पकड़े हुए खड़े हो जाएं। दवा की गेंद को तिरछे ऊपर की ओर दाईं ओर उठाएं, अपने बाएं पैर को बगल में फैलाते हुए अपनी बाहों को सीधा करें, दवा की गेंद से अपने पैर की उंगलियों तक एक विकर्ण रेखा बनाएं। प्रारंभ स्थिति से नीचे। प्रत्येक पैर के लिए 10 से 15 बार दोहराएं। मेडिसिन बॉल का वजन बढ़ाएं, और मजबूत होने पर अपनी टखनों पर 2 से 5 पाउंड वजन बांधें।
पिछली पंक्ति के साथ लंज
व्यायाम: प्रत्येक हाथ में 8 पाउंड वजन रखते हुए, अपने दाहिने पैर को आगे और अपने बाएं पैर को पीछे ले जाएं, दोनों एड़ियों को फर्श पर और पैरों को सीधे आगे की ओर रखें। अपने दाहिने घुटने को तब तक मोड़ें जब तक कि वह आपके दाहिने टखने के ऊपर न आ जाए। अपनी छाती को अपनी जांघ की ओर कम करें, अपनी बाहों को फर्श पर लंबवत लाएं, अपनी पीठ को सपाट रखें (कूबड़ न दें) - यह आपकी प्रारंभिक स्थिति है।
अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपनी कोहनी को पीछे की ओर ले जाएं, और अपने धड़ को थोड़ा आगे की ओर रखते हुए अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ निचोड़ें। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें। प्रत्येक पैर के लिए 10 से 15 बार दोहराएं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, डम्बल का वजन बढ़ाएं। यह अभ्यास सामने के पैर के नीचे एक प्रतिरोध बैंड के साथ भी किया जा सकता है।
लेटरल रेज़ के साथ घुटना उठाना
कार्यक्षमता: यह व्यायाम आपकी कोर ताकत और संतुलन में सुधार करता है और साथ ही आपके कंधों को मजबूत और टोन करता है।
व्यायाम: प्रत्येक हाथ में 5 पौंड वजन के साथ लंबे समय तक खड़े रहें, बाहों को अपने पक्ष में रखें। अपने दाहिने घुटने को तब तक उठाएं जब तक कि यह कूल्हे के स्तर तक न पहुंच जाए, अपनी बाहों को सीधे बगल की तरफ उठाते हुए अपने कंधों पर "टी" बनाएं। दो सेकंड के लिए रुकें, सुनिश्चित करें कि आपका पेट बटन आपकी रीढ़ की ओर वापस खींच लिया गया है, और फिर प्रारंभिक स्थिति में नीचे आ गया है। प्रत्येक पैर के लिए 10 से 15 बार दोहराएं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, डम्बल का वजन बढ़ाएं।
हिप एक्सटेंशन के साथ पुश-अप
कार्यक्षमता: यह व्यायाम आपकी छाती, कंधे और बांह की मांसपेशियों (मुख्य रूप से ट्राइसेप्स) के साथ-साथ आपकी कोर की मांसपेशियों और ग्लूट्स को भी मजबूत करता है।
व्यायाम: अपने हाथों और घुटनों पर, अपने हाथों को कंधे की दूरी से अलग रखें। अपने दाहिने पैर को सीधे पीछे बढ़ाएं, और अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ की ओर खींचें, अपनी कोर की मांसपेशियों को कस लें।
अपने पैर को ऊपर उठाते हुए, अपनी छाती को जमीन पर तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी प्रत्येक कोहनी 90 डिग्री के कोण पर न हो जाए, फिर पुश अप करें। प्रत्येक पैर के लिए 10 से 15 बार दोहराएं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, अपने हाथों से अपने घुटनों की दूरी बढ़ाते हुए, अपने कूल्हों के कोण को बढ़ाएं। अंत में सीधे पैरों के साथ व्यायाम करें: एक पैर उठा हुआ, दूसरा आपके पैर की उंगलियों पर स्थित।
मेडिसिन बॉल के साथ धड़ रोटेशन
कार्यक्षमता: पीठ के निचले हिस्से की चोटों से बचने के लिए मजबूत तिरछी मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं। यह व्यायाम आपकी सभी मुख्य मांसपेशियों की ताकत और समन्वय में सुधार करता है और आपके स्वर में सुधार करेगा और आपकी कमर को कस देगा।
व्यायाम: अपने घुटनों के बल जमीन पर बैठें, पैरों को फर्श पर सपाट रखें, दोनों हाथों से अपनी छाती पर एक मेडिसिन बॉल रखें। अपने धड़ को अपनी जांघों से दूर झुकाएं, अपने कूल्हों पर कोण बढ़ाएं और अपने नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचे। अपने कूल्हे के कोण को बनाए रखते हुए, अपने धड़ को दाईं ओर घुमाएं, अपनी दाहिनी कोहनी को अपने पीछे फर्श की ओर ले जाएं। केंद्र पर लौटें, और बाईं ओर घुमाएं। प्रत्येक पक्ष के लिए 10 से 15 बार दोहराएं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, स्ट्राइटर आर्म्स के साथ रोटेशन करें, या एक भारी मेडिसिन बॉल का उपयोग करें। अपने नाभि को हमेशा अंदर खींचे रखें।
आर्म एक्सटेंशन के साथ सुपाइन ब्रिज
कार्यक्षमता: यह व्यायाम आपकी बाहों, कंधों, पीठ, ग्लूट्स और पैरों को टोन और मजबूत करता है, साथ ही आपकी कोर की मांसपेशियों को भी लक्षित करता है। यह आपकी छाती और आपके कूल्हों के सामने को भी खोलता है (मांसपेशियां जो लंबे समय तक बैठने और कंप्यूटर का उपयोग करने से तंग हो जाती हैं)।
व्यायाम: अपने हाथों को अपने कंधों के नीचे, घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर सपाट करके फर्श पर बैठें। अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, अपने पैरों का उपयोग अपने कूल्हों को छत की ओर धकेलने के लिए करें जब तक कि आपका धड़ टेबलटॉप की तरह सपाट न हो जाए। अपने दाहिने हाथ को सीधे छत की ओर उठाएं, अपने ऊपरी शरीर को घुमाएं ताकि यह आपके बाएं हाथ द्वारा समर्थित हो, आपके कूल्हों को ऊपर उठाकर रखा जा सके। अपने दाहिने हाथ को शुरुआती स्थिति में कम करें, और अपने कूल्हों को थोड़ा नीचे करें, लेकिन उन्हें फर्श पर वापस न आने दें। अपने बाएं हाथ से दोहराएं। प्रत्येक पक्ष के लिए 10 से 15 बार दोहराएं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, अपनी बांह और कूल्हों को थोड़ा नीचे करने से पहले दो सेकंड के लिए ऊपर रखें। आप अपने पैरों को उठाने वाले वजन को बढ़ाने के लिए अपने कूल्हों में एक भारित टखने का पट्टा भी रख सकते हैं।
गतिशील प्रवण फलक
कार्यक्षमता: यह गतिशील व्यायाम आपके शरीर की लगभग हर मांसपेशी को टोन, लंबा और मजबूत करता है। हालांकि यह चुनौतीपूर्ण है, यह समाप्त करने के लिए एक आदर्श अभ्यास है।
व्यायाम: अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर, फर्श का सामना करना पड़ रहा है, अपने सिर, पीठ और पैरों को एक सीधी रेखा में रखते हुए और अपनी बाहों को सीधे अपने कंधों के नीचे रखें। अपनी पीठ को छत की ओर उठाएं, अपने पेट के बटन को अपनी रीढ़ में खींचकर, एक पाइक या नीचे की ओर कुत्ते की योग स्थिति बनाते हुए, अपनी बाहों और पैरों को लंबा करें। तख़्त स्थिति पर लौटें, और अपनी कोहनी को अपने पक्षों के खिलाफ मोड़ें, अपने धड़ और पैरों को फर्श पर कम करें। अपने निचले शरीर को फर्श पर सपाट रखते हुए, अपनी छाती और सिर को छत की ओर धकेलने के लिए अपनी बाहों का उपयोग करें, योग में कोबरा मुद्रा के समान, अपने शरीर के सामने को फैलाते हुए। अपने आप को नीचे करें, और अपने शरीर को वापस तख़्त स्थिति में धकेलें। पांच से 10 बार दोहराएं। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, दोहराव की संख्या बढ़ाएं।
जाने से पहले, इनमें से कुछ देखें हमारे पसंदीदा किफायती घर पर जिम उपकरण प्रयास करने के लिए:
