गर्भावस्था कई बदलावों के साथ आता है — नहीं अभी - अभी आपके शरीर के लिए, बल्कि आपकी स्वस्थ जीवन शैली के लिए भी। मेरे जैसे बड़े समय के धावक के लिए, मैंने सीखा है कि जैसे-जैसे मेरी टक्कर बढ़ती है, मैं उतनी तेजी से आगे बढ़ने में सक्षम नहीं हूं जितना मैं गर्भावस्था से पहले कर सकती थी। दूसरी बार, मुझे पूरी तरह से काम करने से रोकने के लिए थकान नहीं रह सकती है।
सौभाग्य से, कुछ प्रकार की फिटनेस - अहम, प्रसव पूर्व योग — गर्भावस्था के हर लक्षण को प्रकट करने में मदद कर सकता है, इससे जुड़े दर्द और पीड़ा को कम कर सकता है एक बच्चे के बढ़ने के साथ, आपको मजबूत (और शांत) महसूस करने में मदद करना और आपके शरीर को प्रसव के लिए तैयार करना (गंभीरता से, अनुसंधान ऐसा कहते हैं!)
बिलकूल नही सबयोग पोज प्रेग्नेंसी अप्रूव्ड हैं। इसलिए हमने माँ के साथ काम करने वाले शीर्ष प्रशिक्षकों से बच्चे के आने से पहले नौ महीने के लिए अपनी गो-टू पोजीशन साझा करने के लिए कहा। यहां, आपकी दिनचर्या में काम करने की चाल - साथ ही, वे कूल्हे की जकड़न, पीठ के निचले हिस्से में दर्द, ऊर्जा के स्तर, तनाव और बहुत कुछ के साथ कैसे मदद कर सकते हैं।
लेकिन पहले: इससे पहले कि आप अपनी गर्भावस्था में किसी भी प्रकार का व्यायाम शुरू करें, आपको अपने डॉक्टर से मंजूरी लेनी चाहिए।
बैठे साइड बेंड (सुखासन भिन्नता)
पैरों को पार करके या घुटनों को चौड़ा करके और एक एड़ी को दूसरे के सामने रखते हुए एक आरामदायक सीधी बैठने की स्थिति में शुरू करें। दाहिने हाथ को जमीन पर आराम से रहने दें। बाएँ हाथ को सीधा ऊपर पहुँचें, और दाहिनी ओर झुकें, जिससे दाहिनी कोहनी ज़मीन की ओर नरम हो जाए। ऊपरी धड़ को घुमाने पर ध्यान दें और बाएं हाथ को ऊपर की ओर देखते हुए खुले रहें। कई गहरी सांसें लें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
"यह मुद्रा पीठ दर्द को कम करती है और पेट के लिए अधिक आसानी से विस्तार करने के लिए जगह बनाती है," हेइडी क्रिस्टोफर, न्यूयॉर्क स्थित एक योग प्रशिक्षक, SheKnows को बताता है।
बाउंड एंगल पोज़ (बाधा कोणासन)
पीठ के निचले हिस्से को गोल करने से रोकने के लिए और श्रोणि को आगे छोड़ने में मदद करने के लिए एक बोल्ट या कंबल पर बैठें। पैरों के तलवों को एक साथ रखें और घुटनों को बाहर की ओर आने दें। कूल्हों से टिका हुआ, हाथों को अपने सामने फैलाएँ, रीढ़ को लंबा रखें और बच्चे के लिए पर्याप्त जगह छोड़ें। कुछ सांसों के लिए रुकें। यदि आप पीठ के निचले हिस्से में दर्द या त्रिकास्थि के दोनों ओर दर्द का अनुभव कर रहे हैं, तो पैरों को कमर से दूर ले आएं और घुटनों के नीचे ब्लॉक रखें। अगर आपके पास है तो इस मुद्रा को छोड़ दें जघन सिम्फिसिस दर्द.
"बधा कोणासन श्रोणि तल और भीतरी जांघों को फैला सकता है," जेनिफर Sbrocchi, एक पंजीकृत जन्म के पूर्व का न्यू यॉर्क के लॉन्ग आइलैंड पर योग शिक्षक शेकनोज को बताते हैं। "जब आप बिस्तर में फंस जाते हैं या एपिड्यूरल का विकल्प चुनते हैं तो यह प्रसव के लिए भी एक बढ़िया स्थिति है क्योंकि गुरुत्वाकर्षण आपके बच्चे को नीचे उतरने में मदद करता है और यह श्रोणि को खोलता है।"
उत्कटा कोणासन (देवी मुद्रा)
पैरों को लगभग तीन फीट अलग या संकरा करके खड़े हो जाएं। अपने शरीर की मध्य रेखा से दूर विकर्ण पर पैर बाहर करें। घुटनों के बल झुकें और कूल्हों को पीछे की ओर ले जाएं जैसे कि कुर्सी पर बैठे हों। रीढ़ को कूल्हों के ऊपर सीधा रखें और घुटनों को टखनों के ठीक ऊपर रखें। पांच धीमी सांसों के लिए रुकें। बच्चे के साथ संबंध के लिए पालना पेट।
"यह मुद्रा सहनशक्ति और शक्ति का निर्माण करती है और श्रम के प्रयास के लिए तैयार करने में मदद करती है," तात्याना सूज़ा, के मालिक बोस्टन, मैसाचुसेट्स में कूलिज योग स्टूडियो के मालिक, शेकनोज को बताते हैं। मजबूती के अलावा वह कहती हैं, आपके क्वाड्स, बछड़ों, पेल्विक फ्लोर और बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां, यह आंतरिक जांघों को भी खोलती हैं, संतुलन और स्थिरता का निर्माण करती हैं, वह कहती हैं।
लेटे हुए देवी मुद्रा (सुप्त बधा कोणासन भिन्नता)
घुटनों को मोड़कर और पैरों को जमीन पर टिकाकर बैठें, अपने पीछे एक योग बोल्ट या फर्म तकिए को लंबा रखें। बाहों और कोहनियों का उपयोग करते हुए, धीरे से बोल्स्टर की लंबाई पर पीठ के निचले हिस्से में बैठें, बैठी हड्डियाँ ज़मीन पर टिकी रहें। एक बार आराम से, पैरों को एक साथ और घुटनों को अलग कर लें, एक हाथ दिल पर और एक पेट पर रखें और 10 गहरी साँसें लें। यदि आवश्यक हो (वेना कावा संपीड़न के लिए), एक योग ब्लॉक या दो को बोल्ट के नीचे रखें ताकि यह पर्याप्त रूप से आगे बढ़े कि आपका सिर आपके दिल से ऊपर हो, या आपके आराम के स्तर तक हो।
"यह मुद्रा सभी जन्मपूर्व योग की जननी है," क्रिस्टोफर कहते हैं। "यह गहरी सांस लेने, विश्राम को बढ़ावा देता है, पीठ दर्द को कम करता है, और आसान प्रसव के लिए कूल्हे के लचीलेपन में सुधार करता है।"
दीवार भिन्नता पर कुर्सी मुद्रा (उत्कटासन)
एक से दो फीट की दूरी पर दीवार के सामने खड़े हो जाएं। दीवार पर हाथों से (समर्थन के लिए) धीरे-धीरे कूल्हों को दीवार से नीचे करें ताकि घुटने टखनों पर टिक जाएं और जांघें फर्श के समानांतर हो जाएं। सहारा देने के लिए दीवार के सहारे पीछे की ओर झुकें और रीढ़ को सीधा रखें। पांच धीमी सांसों के लिए रुकें। अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, हथियारों को ऊपर की ओर उठाएं।
सूजा कहती हैं, "यह मुद्रा कुछ प्रमुख सहनशक्ति और ताकत का निर्माण करती है, फिर भी दीवार के सहारे सुरक्षित महसूस करती है।" विशेष रूप से, यह आपके क्वाड्स, बछड़ों, हैमस्ट्रिंग और पेल्विक फ्लोर की मांसपेशियों को मजबूत करता है, पीठ के निचले हिस्से में तनाव मुक्त करता है और स्थिरता का निर्माण करता है।
बिल्ली/गाय (मारजारासन से बिटिलासन)
हाथों और घुटनों, कलाई के ऊपर कंधों पर टेबलटॉप स्थिति में शुरू करें। श्वास लें और पेट को जमीन की ओर छोड़ें, सिर और टेलबोन को छत की ओर जितना हो सके उतना कम या आराम से उठाएं। साँस छोड़ें और रीढ़ की हड्डी को छत की ओर गोल करें, सिर और टेलबोन को ज़मीन की ओर छोड़ें। कई बार दोहराएं, अपनी सांस को आंदोलनों से मिलाते हुए।
"यह पीठ दर्द को कम करता है, विश्राम में सहायता करता है और, जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ता है, आप किसी भी स्थिति की अधिक से अधिक सराहना करेंगे जो इसे इस तरह 'लटका' करने की अनुमति देता है," क्रिस्टोफर कहते हैं।
गारलैंड पोज (मलासन)
एक ब्लॉक को सबसे कम ऊंचाई पर रखें और स्क्वाट में आने वाले ब्लॉक पर बैठने का लक्ष्य रखें। अपने पैल्विक आउटलेट को चौड़ा करने के लिए अपने पैरों को समानांतर रखें। प्रत्येक श्वास के साथ, अपनी सांस को अपने पेट तक भेजें और महसूस करें कि आपकी श्रोणि मंजिल नीचे की ओर ब्लॉक में है।
Sbrocchi कहते हैं, "स्क्वैटिंग आपके कूल्हों को खोलने, आपके श्रोणि तल की मांसपेशियों को लंबा और नरम करने में मदद करता है, और बच्चे को आपके श्रोणि में रखने में मदद करता है।" "श्रम के दौरान, आप इस स्थिति में धक्का देना चाह सकते हैं और अधिकांश अस्पताल के बिस्तर एक स्क्वाट बार से सुसज्जित होते हैं।" ध्यान दें: यदि शिशु का सिर नीचे नहीं है और/या आपकी पीठ का सामना करना पड़ रहा है या यदि आप पास होना प्लेसेंटा प्रेविया. इसके बजाय, कम से कम दो ब्लॉकों पर बैठकर समर्थित स्क्वैट्स का प्रयास करें।
ब्रिज पोज (सेतु बंधासन)
अपने घुटनों के बल झुककर अपनी पीठ के बल लेट जाएं। अपने पैरों को अपने शरीर की ओर तब तक चलाएं जब तक कि आपकी एड़ियां आपके घुटनों के नीचे न आ जाएं। अपने पैरों को समानांतर रखें और कूल्हे की दूरी पर अलग करें। अपनी गर्दन को आराम दें और ऊपर की ओर देखें। अपने पैरों में दबाएं और अपने कूल्हों, पीठ के निचले हिस्से और मध्य पीठ को जमीन से ऊपर उठाएं। अपने कंधों को मजबूती से जमीन पर रखें और अपनी छाती को खोलें। ऊपर की ओर देखते हुए पांच धीमी सांसों को रोकें। अधिक पुनर्स्थापनात्मक संस्करण के लिए, कूल्हों के नीचे एक ब्लॉक रखें।
सूजा कहती हैं, "यह मुद्रा कंधे और छाती को खोलते हुए हैमस्ट्रिंग और बछड़ों में ताकत बनाती है।" "यह मुद्रा पेल्विक फ्लोर का कुछ दबाव भी लेती है क्योंकि गुरुत्वाकर्षण के संबंध में शिशु और अंग थोड़े उलटे होते हैं।"
समान श्वास (सम वृत्ति प्राणायाम)
अपने कूल्हों को ऊपर उठाने के लिए बोल्ट या कंबल पर एक आरामदायक सीट खोजें। चार काउंट तक नाक से गहरी सांस लें और चार काउंट तक मुंह से या फिर थनोज से सांस छोड़ें। गर्भवती होने पर, श्वास लेने या छोड़ने पर सांस रोकने का अभ्यास न करें।
"समान श्वास संतुलन और ध्यान बनाता है, जिससे आपको अपने शरीर में रहने और एक ही समय में अपने दिमाग को शांत करने में मदद मिलती है," Sbrocchi कहते हैं। "इस सांस का उपयोग संकुचन के दौरान किया जा सकता है।"
हेड टू नी पोज़ (जानू सिरसाना)
जमीन पर बैठो (शायद कूल्हों के नीचे एक कंबल के साथ)। अपने पैरों को अपने सामने लंबा फैलाएं और अपने सीधे पैर की भीतरी जांघ के अंदर पैर रखते हुए एक घुटने को मोड़ें। अपनी रीढ़ को लंबा करें और सीधे घुटने की ओर आगे की ओर मोड़ें। पांच सांसों के लिए रुकें, गहरी और धीरे-धीरे सांस लें। विपरीत दिशा में दोहराएं।
सूजा कहते हैं, "यह मुद्रा हैमस्ट्रिंग, रीढ़ की मांसपेशियों और आंतरिक जांघों को लंबा करती है और निचले हिस्से और बाहरी कूल्हों को खोलने में मदद करती है।" "ये क्षेत्र विशेष रूप से गर्भावस्था के दौरान तंग हो जाते हैं।" जैसे-जैसे आपका पेट बढ़ता है, उसे साइड स्ट्रेच वेरिएशन में ले जाएं, साइड अपने सीधे पैर के ऊपर झुकें, वह सुझाव देती है।
यह पोस्ट नेचर मेड प्रीनेटल द्वारा प्रायोजित है।
