Il est déjà assez difficile d'intégrer une séance d'entraînement dans votre emploi du temps chargé, alors avez-vous vraiment besoin de prendre du temps pour une routine d'étirement aussi? Malgré ce que vous espérez peut-être entendre, la réponse est un « oui » retentissant !
La flexibilité est l'une des cinq composantes de la condition physique, ce qui signifie qu'elle est tout aussi importante que les quatre autres composantes (corps composition, endurance musculaire, force musculaire et endurance cardiovasculaire), même si elle est perpétuellement négligée et sous-estimé.
La raison pour laquelle les étirements réguliers sont si importants est que la flexibilité - et son amplitude de mouvement dérivée - se détériorent avec le temps et avec l'âge. Vous avez probablement remarqué que les personnes âgées ont souvent des démarches plus courtes que les enfants et les jeunes adultes. Les personnes âgées sont moins stables sur leurs pieds, ont plus de difficulté à changer rapidement de direction et sont généralement moins agiles. Alors que certains de ces changements physiologiques négatifs sont dus à des problèmes neurologiques ou à l'oreille interne, beaucoup sont dus à un simple manque de flexibilité.
Vous voyez, à mesure que les muscles deviennent moins flexibles et plus rigides, l'amplitude des mouvements autour d'une articulation diminue. Lorsque l'amplitude de mouvement diminue, il devient plus difficile de se déplacer naturellement et rapidement autour de cette articulation. Par exemple, si le bas de votre dos et vos hanches perdent de la flexibilité, votre amplitude de mouvement dans votre dos et vos hanches diminuera. En conséquence, il sera plus difficile de se pencher, de se tordre, de marcher ou de marcher latéralement. Votre démarche peut se raccourcir et ralentir, et vous pourriez vous rendre compte que lorsque vous perdez l'équilibre ou que vous devez vous déplacer rapidement pour éviter une collision, il devient plus difficile de rester debout. De nombreuses chutes subies par les personnes âgées sont le résultat d'une amplitude de mouvement limitée et d'une incapacité à récupérer lorsque l'équilibre est compromis.
La bonne nouvelle est qu'il n'est pas difficile de maintenir ou même d'augmenter la flexibilité. L'American College of Sports Medicine recommande que les adultes s'étirent deux ou trois jours par semaine, ciblant tous les principaux groupes musculaires.
Ajoutez simplement cette routine d'étirement de 10 minutes à la fin de votre entraînement régulier pour profiter des avantages de l'entraînement de flexibilité. Maintenez chaque étirement pendant le temps suggéré.
1. Étirement des triceps
Saisissez juste au-dessus de votre coude avec votre main opposée et laissez la main du muscle qui s'étire descendre dans votre dos. Vous devriez sentir l'étirement le long de vos triceps. Tenez pendant 30 secondes avant de changer de côté.
2. Étirement des épaules en travers du corps
Saisissez juste au-dessus ou au-dessous de votre coude avec votre main opposée et tirez le bras du muscle qui s'étire vers votre corps. Vous devriez sentir l'étirement le long de l'arrière de votre épaule et dans le haut du dos. Tenez pendant 30 secondes avant de changer de côté.
3. Ouvre-poitrine
Joignez les deux mains derrière votre dos, les bras tendus. Tirez vos mains vers le bas pour sentir un étirement sur votre poitrine. Levez les yeux pour approfondir l'étirement et ouvrir davantage la poitrine. Tenez 30 secondes.
4. Étirement quadruple
Saisissez juste au-dessus de la cheville avec votre main du même côté tout en tirant votre talon vers vos fesses. Essayez de rentrer votre coccyx sous et pointez votre rotule vers le sol. Tenez pendant 30 secondes avant de changer de côté.
5. Pli avant à jambes larges
Pour étirer vos ischio-jambiers, vos fessiers et l'intérieur des cuisses, écartez largement vos pieds et roulez soigneusement votre corps vers le sol. Placez vos mains au sol, sur vos tibias ou en arrière entre vos jambes. Laissez votre cou pendre. Tenez pendant 30 secondes, puis passez régulièrement à l'étirement suivant.
6. Étirement à cheval debout
En partant du pli avant des jambes larges, déplacez soigneusement vos mains vers votre côté droit avec vos mains sur le sol, vos tibias ou vos quadriceps. Tenez pendant 30 secondes avant de marcher vos mains vers le centre, puis tout le long de votre corps pour répéter du côté opposé.
7. Étirement de sumo
Après être revenu à la position debout à partir de l'étirement de chevauchement debout, gardez vos jambes écartées, pliez les deux genoux et abaissez-vous dans un squat à jambes larges avec vos genoux suivis de vos orteils (pas de boucle). Placez vos mains sur vos cuisses pour vous soutenir dans l'étirement, permettant à vos hanches de s'ouvrir. Tenez 30 secondes.
8. Étirement des fléchisseurs de la hanche
Pour vous étirer le long de l'avant de vos hanches - une zone connue pour son étanchéité - agenouillez-vous au sol, une jambe devant. Placez vos mains sur votre cuisse avant et déplacez votre poids vers l'avant pour allonger votre jambe arrière tout en gardant votre torse droit. Vous devriez sentir l'étirement le long de l'avant de la hanche de votre jambe arrière. Tenez pendant 30 secondes avant de changer de côté.
9. Étirement du mollet
Dans une position de pompes complètes, avec votre poids appuyé sur la pointe de vos pieds, accrochez un pied derrière votre cheville opposée, appuyez sur votre talon d'appui pour ressentir un étirement le long de l'arrière de votre talon d'appui veau. Tenez pendant 30 secondes avant de changer de côté.
10. Papillon
Asseyez-vous sur le sol avec la plante de vos pieds en contact et rapprochez vos talons aussi près que possible de votre corps. Penchez-vous légèrement en avant pour approfondir l'étirement – et si vous le pouvez, placez vos coudes sur l'intérieur de vos cuisses pour les enfoncer davantage dans le sol. Tenez 30 secondes.
11. Pont
Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Appuyez vos hanches vers le plafond et rapprochez vos mains sous votre corps. Si vous le pouvez, rapprochez vos épaules l'une de l'autre pour soutenir un étirement plus profond. Vous devriez le sentir sur tout le devant de votre corps. Tenez 30 secondes.
12. Torsion de la colonne vertébrale
Allongez-vous sur le dos et étirez vos bras sur les côtés en formant un T. Pliez un genou et placez votre pied sur le sol. Laissez le genou retomber délicatement sur votre jambe droite pendant que votre colonne vertébrale commence à se tordre. Cela devrait être un mouvement contrôlé. Gardez les deux épaules au sol et regardez par-dessus votre bras du côté opposé. Le genou plié ne doit pas toucher le sol. Tenez pendant 30 secondes avant de changer de côté.
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