Que vous ayez ou non l'irlandais dans le sang, il y a de fortes chances que vous arboriez encore un peu de vert le jour de la Saint-Patrick. Et pourquoi limiter le look uniquement à vos vêtements? Incorporez certains de ces légumes verts bons pour la santé à votre alimentation quotidienne et bénissez votre santé avec la chance des Irlandais tout au long de l'année.
Bien sûr, vous avez peut-être relevé le nez et repoussé votre assiette lorsque votre mère vous a offert un tas de choux de Bruxelles quand vous étiez enfant. Mais ce que vous ne saviez pas à l'époque, c'est que les légumes verts - en particulier ceux à feuilles comme les épinards, les navets, et même les choux de Bruxelles - sont d'incroyables sources d'antioxydants, de vitamines, de minéraux et de fibres qui combattent les maladies. Juste à temps pour la Saint-Patrick, voici un guide pratique des légumes-feuilles les plus sains, mais les plus obscurs, et du type de punch sain qu'ils contiennent.
CHOU FRISÉ
Bien qu'il ne soit pas techniquement vert (sa coloration tend vers le bleuâtre ou le violet), le chou frisé est étroitement lié au chou avec ses feuilles en forme de panache finement bouclées et sa saveur terreuse.
Bouchées santé : Une tasse de chou frisé fournit une dose quotidienne de vitamines A, K et C, tandis que ses nutriments ont été liés à la diminution de l'apparition d'une variété de cancers, y compris les cancers du sein, du côlon et de l'ovaire.
Conseils de préparation : Faites sauter votre chou frisé avec des oignons et de l'ail pour un plat d'accompagnement savoureux parfumé à l'huile d'olive ou au jus de citron, ou mélangez des jeunes pousses crues avec d'autres légumes verts dans les salades.
Recette:Quinoa du sud-ouest avec chou frisé
BROCOLI RAVE
Également connu sous le nom de rapini, ce légume à feuilles est un plat populaire dans la cuisine italienne en raison de son goût savoureux et robuste. Rabe tire son nom de ses fleurons (qui ressemblent au brocoli standard), mais est en fait plus étroitement lié au navet.
Bouchées santé : Comme le chou frisé, le rabe est également connu pour lutter contre certains cancers, grâce à ses riches quantités de composés phytochimiques (produits chimiques végétaux naturels). Une portion de 3 1/2 onces de brocoli rabe fournit plus de la moitié de vos besoins quotidiens en vitamines A et C, et constitue une excellente source de folate (qui protège contre les malformations congénitales et les maladies cardiaques), de fibres et calcium.
Conseils de préparation : Un peu amer, vous pouvez adoucir le goût du brocoli rabe en le faisant bouillir puis en le faisant sauter dans de l'huile d'olive.
Recette:Stromboli rapide et facile avec brocoli Rabe
BETTERAVE
Avec des feuilles semblables à des épinards et une tige épaisse et croquante, la bette à carde est un rejeton de la famille des betteraves. Son goût légèrement salé et amer en fait un substitut riche en nutriments des épinards.
Bouchées santé : Faible en gras et riche en fibres, une tasse de blettes cuites fournit environ 22% de votre dose quotidienne de fer et 36% de vitamine C. Manger ce vert feuillu est également un excellent moyen d'apporter des protéines, du calcium, de l'acide folique et du potassium. Et la quantité généreuse de vitamine K dans chaque morceau de bette garde vos os sains et forts également.
Conseils de préparation : Bien que vous puissiez le déguster cru dans des salades ou des sandwichs, vous obtiendrez plus de nutriments et de saveur en cuisinant des bettes. Vous pouvez le servir simplement râpé et braisé ou bouilli, ou l'ajouter à n'importe quel plat que vous serviriez normalement avec des épinards cuits.
Recette:Ragoût de lentilles rouges au cari et bettes à carde
BOK CHOY
Une spécialité asiatique, vous trouvez généralement le bok choy dans un sauté, bien que ce légume - avec ses tiges épaisses et blanches et ses feuilles vert foncé - puisse également être ajouté aux salades, aux soupes ou mangé seul (vapeur d'abord).
Bouchées santé: Une demi-tasse de bok choy cuit contient environ 20 calories, mais offre 144% de vos besoins quotidiens en vitamine A et 74% de vitamine C. Ses feuilles et ses tiges sont également riches en calcium, magnésium, potassium et folate.
Conseils de préparation : Semblable au chou, le bok choy reste croustillant, même lorsqu'il est cuit à un stade tendre (c'est pourquoi il est idéal pour un sauté). Hachez les feuilles et faites cuire à la vapeur ou faites bouillir, puis ajoutez des assaisonnements comme de la sauce soja, du gingembre ou du piment. Vous pouvez également manger les tiges légèrement sucrées et croquantes crues.
Recette:Crevettes aux agrumes et bébé bok choy
Lorsque vous achetez des légumes verts, n'oubliez pas que plus ils sont foncés, plus ils seront sains pour vous. Et pour plus d'informations sur tous les légumes-feuilles de votre épicerie, consultez ces liens.
Guide de Whole Foods sur les légumes-feuilles
Le site des Centers for Disease Control and Prevention des États-Unis pour les fruits et légumes
