Cet été, pourquoi ne pas profiter du beau temps et vous entraîner dans l'eau? L'entraîneure de haut niveau, Belinda Wasowski d'Intensity PT (@intensity_personal_training), nous montre pourquoi la piscine est l'endroit idéal pour s'entraîner par temps chaud.
Le but
Pour cet entraînement, nous ferons un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT). Cela implique de courtes périodes d'exercices de haute intensité, suivies d'exercices de faible intensité ou de repos. Avec HIIT, vous obtenez de meilleurs résultats en moins de temps - il est donc parfait pour les personnes qui n'ont que 20 à 25 minutes à perdre. Les piscines sont idéales pour ce type d'entraînement, car l'eau exerce beaucoup moins de stress sur vos articulations.
L'entraînement aquatique
Complétez le circuit suivant 4 à 5 fois (soit 16 à 20 minutes au total). Travaillez aussi fort que possible pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 20 secondes avant de passer à l'exercice suivant. Si vous voulez en avoir pour votre argent, voici comment procéder !
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Coups de pied rapides — 20 secondes
Tenez le bord de la piscine ou une planche et flottez avec vos jambes tendues derrière vous. Frappez vos jambes aussi fort et rapidement que possible (en gardant vos jambes sous l'eau plutôt que d'éclabousser à la surface). - Reposez-vous pendant 20 secondes
Conseil: Enregistrez le temps qu'il faut pour boucler 10 tours et essayez de battre ce score la prochaine fois !
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Brasse sans jambes — 20 secondes
Mettez une bouée de piscine entre vos jambes (ou croisez simplement vos jambes). En utilisant uniquement le haut de votre corps, déplacez-vous autour de la piscine avec un mouvement de brasse. - Reposez-vous pendant 20 secondes.
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Coups de pied en ciseaux lents — 20 secondes
Tenez à nouveau le bord de la piscine ou une planche, mais cette fois, frappez vos jambes en visant la plus grande amplitude de mouvement. Gardez vos jambes sous l'eau tout le temps. - Reposez-vous pendant 20 secondes
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Sauts accroupis — 20 secondes
C'est exactement comme un saut de squat normal, sauf que vous le ferez sous l'eau. Tenez-vous debout, les bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaule. Accroupissez-vous, puis sautez le plus haut possible hors de l'eau. Pendant que vous sautez, étendez vos bras au-dessus de votre tête. - Reposez-vous pendant 20 secondes
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Sauts en ciseaux — 20 secondes
Tenez-vous debout, les pieds joints. Faites un grand pas en avant avec votre pied droit - c'est votre position de départ (similaire à une fente). Sautez aussi haut que vous le pouvez, en changeant de pied en même temps pour que votre pied gauche soit maintenant devant et votre pied droit derrière. Pressez vos fesses à chaque fois que vous sautez. - Reposez-vous pendant 20 secondes
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Coups de pied — 20 secondes
Courez sur place, en vous frappant les fesses avec vos pieds pendant que vous courez. -
Intervalles de sprint en piscine
Pour la grande finale, effectuez 10 tours aller-retour aussi vite que vous le pouvez. Pour ce faire, courez d'un bout à l'autre de la piscine avec les genoux hauts. Pompez les bras pendant que vous courez et donnez-lui tout ce que vous avez. Revenez au départ avec un jogging lent. C'est un tour !
Mélanger
Lorsque vous êtes prêt à varier votre entraînement en piscine, lancez l'un de ces exercices.
Surplace
C'est l'une des choses les plus difficiles à faire au fil du temps - et explique pourquoi les joueurs de water-polo sont si incroyablement en forme! Commencez ou terminez votre entraînement en faisant du surplace pendant 2 minutes, puis amplifiez-le jusqu'à 5, 10 ou même 15 à mesure que vous vous formez.
Batteurs à oeufs
Pour vraiment augmenter votre rythme cardiaque, essayez le batteur à œufs. Pendant que vous marchez sur l'eau, déplacez vos deux jambes en même temps dans des directions opposées. Ainsi, la jambe gauche va dans le sens des aiguilles d'une montre et la jambe droite va dans le sens inverse des aiguilles d'une montre - mais le défi est de faire tourner les deux jambes simultanément. Pour des points bonus, entourez vos bras pour cibler les épaules et les triceps.
Coups de pied en l'air
Cet exercice est fait exactement de la façon dont il sonne: Tenez-vous droit, marchez sur l'eau tout en gardant les mains en l'air. C'est très difficile et vous sentirez la brûlure dans vos fessiers et vos muscles abdominaux. Mais rappelez-vous simplement que cette brûlure vous rapproche un peu plus de ce corps de plage dont vous avez toujours rêvé.
Vérifiez-le
Si vous souhaitez vous entraîner avec Belinda et devenir sérieusement en forme, fort et en bonne santé, consultez www.intensitypt.com.au.
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