Dos douloureux, genoux qui grincent et un peu de LBL – nous avons tous ces problèmes de temps en temps. Mais au lieu de les utiliser comme excuse pour arrêter de faire de l'exercice, réparons-les. L'entraîneure de fitness fonctionnel, Rachel McKay, de F45, nous montre comment.
Douleur dans le bas du dos
Si le bas du dos devient douloureux lorsque vous faites de l'exercice, c'est un signe que vos ischio-jambiers sont tendus et que vos muscles abdominaux et abdominaux sont un peu plus faibles qu'ils ne devraient l'être. Pour vous débarrasser de cette douleur embêtante, travaillez à renforcer vos muscles abdominaux et à relâcher toute tension dans le dos.
Le saviez-vous? Le dos abrite le système nerveux central de notre corps, donc si vous ressentez de la douleur, ne perdez pas de temps à demander l'aide d'un expert.
Exercices essentiels :
- Planche soutenue - gardez vos genoux au sol et maintenez pendant une minute.
- Élévation alternée des membres – allongez-vous sur le ventre et maintenez votre torse immobile pendant que vous soulevez un bras et la jambe opposée. Répétez de l'autre côté. Si c'est trop pour vous, modifiez cet exercice en pliant les genoux et les coudes.
- Libérations myofasciales – utilisez un rouleau en mousse pour « aplanir » toute raideur dans vos ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers et le dos. Essayez de rouler pendant 10 minutes deux fois par jour. Cela peut être un peu douloureux au début (surtout si vous n'avez jamais utilisé de rouleau en mousse auparavant), mais croyez-moi, vous vous sentirez mieux après.
Épaules arrondies
Beaucoup de femmes se promènent avec des épaules inconfortablement arrondies - le résultat d'être assises à un bureau pendant des heures, ainsi que de ne pas s'étirer suffisamment. Ce type d'étanchéité est un problème très courant, mais heureusement, si vous accordez un peu plus de soin et d'attention à la zone, elle peut être corrigée. Pour ce faire, concentrez-vous sur l'étirement de votre poitrine et le renforcement de la coiffe des rotateurs, des rhomboïdes et des deltoïdes arrière dans votre dos. Combinés, ces mouvements aideront à tirer vos épaules vers l'arrière et vers le bas, c'est-à-dire là où elles devraient être.
Exercices essentiels :
Coffre:
Placez votre paume sur un mur avec vos doigts tendus. Avancez avec votre pied extérieur et tournez lentement en vous éloignant du mur. Ajustez la hauteur de votre main pour sentir l'étirement, mais maintenez-la confortablement. Tenez pendant 20 secondes. Répétez deux fois de chaque côté.
Arrière:
La large rangée de poignées est fantastique pour remettre votre dos en pleine forme. Enroulez une serviette autour d'un poteau et tenez une extrémité dans chaque main. Tirez vos épaules vers l'arrière et vers le bas, poussez votre poitrine vers l'avant et cambrez votre dos - tout en gardant vos coudes à hauteur d'épaule. Serrez dans votre dos et essayez de toucher les coudes derrière votre dos. Relâchez et répétez.
Fuite urinaire légère
Cela peut être embarrassant, bien sûr, mais la LBL est une réalité et un problème courant pour les femmes du monde entier. Pourquoi? Parce qu'on accouche et passe la ménopause! Il peut également être causé par une condition médicale sous-jacente, comme la thyroïde ou le diabète, alors consultez votre médecin si vous avez des problèmes de vessie sans bulle en vue. La meilleure façon d'éliminer les LBL est de faire des exercices du plancher pelvien. Ils sont rapides, faciles et tellement discrets. Vous pouvez les faire n'importe où et personne ne le saura jamais.
Exercice essentiel :
- Tenez-vous debout, asseyez-vous ou allongez-vous avec les genoux légèrement écartés. Détendez les muscles de vos cuisses et de votre abdomen.
- Inspirez lentement et profondément en vous pressant et en montant. Imaginez que vous faites pipi, puis essayez d'arrêter à mi-chemin - c'est le muscle que vous contractez. Tirez les muscles vers l'intérieur et vers le haut pendant que vous serrez. Expirez lentement pendant que vous relâchez. Pour de meilleurs résultats, coordonnez votre respiration avec les exercices.
- Faites 10 compressions lentes et 10 compressions rapides quatre à cinq fois par jour.
SheKnows Expert et blogueur de style Imogen Lampe a une façon intelligente de se rappeler de faire ses exercices du plancher pelvien.
Genoux raides
Nos genoux sont battus lorsque nous faisons de l'exercice, c'est pourquoi de nombreux lapins de gym se retrouvent avec l'ITBS, également connu sous le nom de genou du coureur. Elle est causée par un raccourcissement de la bande ilotibiale - un muscle qui s'étend à l'extérieur de votre jambe, de votre hanche jusqu'au sommet de votre tibia. Cette étanchéité bouleverse l'alignement du genou, provoquant - vous l'avez deviné - une douleur ou une douleur sourde. D'autres problèmes de genoux peuvent être liés à une mauvaise flexibilité, qui stresse littéralement les genoux. Du repos, de la glace et ces exercices aideront à soulager la douleur.
Exercices essentiels :
- Libération myofasciale - utilisez un rouleau en mousse pour libérer les ischio-jambiers, les jambes extérieures et les quadriceps.
- Étirement des ischio-jambiers – allongez-vous sur le dos et soulevez une jambe. Enroulez une serviette ou une corde à sauter autour de votre pied et tirez votre jambe vers vous jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'arrière de vos ischio-jambiers. Tenez 30 secondes et répétez de l'autre côté.
Le meilleur conseil : Le yoga est fantastique pour assouplir et détendre le corps, alors écrivez des cours réguliers dans votre journal pour éviter les problèmes de genou.
Lordose
Lordosis est un mot sophistiqué pour une colonne vertébrale incurvée vers l'intérieur (ou un «dos incliné»), que les entraîneurs voient tout le temps chez les femmes. Elle est causée par un déséquilibre de la force et de la faiblesse musculaires; par exemple, des fléchisseurs de hanche serrés associés à des fessiers et des ischio-jambiers faibles. Si vous appuyez sur un ordinateur toute la journée, vous êtes plus susceptible de vous retrouver avec une lordose. Mais la bonne nouvelle est que vous pouvez combattre la courbe en étirant les muscles du bas du dos et des hanches et en renforçant vos abdominaux et vos fessiers.
Exercices essentiels :
- Squats – contractez les muscles de votre ventre et rapprochez vos fesses le plus près possible du sol.
- Fentes - assurez-vous que vos pieds sont éloignés des jambes et que votre genou plié ne dépasse pas vos orteils.
- Étirement des fléchisseurs de la hanche à genoux - agenouillez-vous et avancez un pied de sorte que votre jambe soit pliée. Déplacez le poids de votre corps vers l'avant pour ressentir un bon étirement le long de votre hanche. Levez le bras opposé au-dessus de votre tête et maintenez.
Rachel McKay et son partenaire commercial, Chris Barnes, entraînent de nombreuses femmes adorables au F45 dans les Surry Hills de Sydney. Pour plus de détails, consultez leur site Internet.
Plus de conseils de remise en forme
Exercices de réduction du stress pour tous les niveaux de condition physique
Comment gérer les problèmes courants liés à l'exercice
Kit d'exercices pour les nouvelles mamans
