Avez-vous vérifié le calendrier dernièrement? La saison des bikinis approche à grands pas. Si vous cherchez à aller à la plage cet été, voici trois façons de donner à votre corps une forme digne d'un bikini.
1. Un exercice inefficace donne des résultats
Vous devez certainement optimiser votre temps d'entraînement, mais cela ne signifie pas faire la même routine jour après jour; votre corps s'habitue à la routine et ne fera pas de gains supplémentaires.
Manipulez votre forme physique
Pour atteindre votre corps de plage aptitude objectifs rapidement, vous devez «manipuler les principes FIT», selon Paul Killian, un spécialiste de la force et du conditionnement certifié par la NSCA dans le centre de la Floride. FIT signifie Ffréquence, jeintensité et Ttemps. Pour manipuler ces principes, par exemple, passez de trois jours d'entraînement à quatre; ajoutez 15 à 30 minutes à votre temps d'entraînement normal; et/ou augmenter l'intensité de votre entraînement.
Mélangez votre cardio et votre musculation
« Vous voulez maximiser votre exercer temps », poursuit Killian. « Une façon d'y parvenir est de concentrer votre routine sur les circuits et les supersets et d'éliminer les périodes de repos que l'on trouve normalement dans les routines d'exercice régulières. Dans un circuit, vous passez d'un exercice à l'autre sans repos. Dans un superset, vous choisissez deux parties du corps (comme les biceps et les triceps) et vous faites des allers-retours entre les deux, également sans repos.
Exemple d'entraînement en circuit
Selon Killian, un entraînement typique du circuit corporel total fait travailler de grands groupes musculaires à des muscles plus petits. Commencez par des exercices qui ciblent les jambes, la poitrine et le dos, puis faites des exercices qui font travailler les épaules, les biceps et les triceps. Choisissez un exercice pour chaque partie du corps et faites quatre circuits de ces exercices. Pour augmenter l'effet cardio, gardez un poids léger et faites un plus grand nombre de répétitions (15 à 20 répétitions). Ajoutez un intervalle de trois à cinq minutes sur tapis roulant entre chaque circuit pour augmenter encore les avantages cardio, réduire les calories et brûler les graisses.
N'oubliez pas votre cœur
Killian termine généralement ce type d'entraînement avec une routine abdominale. Mais ne touchez pas le sol tout de suite. « La plupart des routines abdominaux se font au sol, et généralement, je ne veux pas que vous vous allongez sur le sol avec une fréquence cardiaque élevée, et je ne veux pas que votre fréquence cardiaque chute pendant que vous tu es allongé sur le sol. Killian suggère de choisir sept à 10 exercices abdominaux différents à faire dans un circuit, en progressant progressivement vers le noyau au sol. des exercices.
2. Concentrez-vous sur la qualité de l'alimentation et la quantité de nourriture
Est-ce que quelques kilos se sont glissés cet hiver? Il est maintenant temps de réévaluer votre alimentation.
Déterminez vos besoins quotidiens en calories
Utilisez un calculateur de besoins caloriques en ligne pour savoir combien de calories vous avez besoin pour maintenir ou perdre du poids. Choisissez un calculateur de calories qui vous demande d'entrer votre taille, votre poids, votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité pour déterminer votre calcul quotidien de calories; la prise en compte de tous ces facteurs vous donnera la valeur la plus précise pour vos besoins caloriques quotidiens.
Tenir un journal alimentaire
Une fois que vous êtes armé de vos informations sur vos besoins caloriques, tenez un journal alimentaire pour voir exactement ce que vous mangez et combien vous mangez. Notez-le dans un carnet ou essayez un système en ligne, tel que www.myfitnesspal.com. Il existe un certain nombre de trackers alimentaires en ligne qui sont gratuits et offrent un certain nombre d'outils pour enregistrer et améliorer votre alimentation et votre forme physique, y compris des applications iPhone.
Contrôlez vos portions
Pour de meilleurs résultats, concentrez-vous sur la qualité et la quantité dans votre alimentation, conseille Killian. Faites les bons choix alimentaires dans les bonnes portions. Si vous essayez d'atteindre un objectif comme être « prêt pour le bikini » dans un laps de temps relativement court, concentrez-vous sur la réduction des sucres et des sucreries, de l'alcool et des aliments frits, et mangez plus de légumes et de fibres. Vous pouvez également essayer simplement de manger de plus petites portions. Quoi que vous soyez déjà habitué à manger, mangez-en simplement moins.
« Si vous ne faites pas attention aux calories, tous vos exercices peuvent être vains », prévient Killian.
3. Prenez soin de vous
Vous avez votre plan de mise en forme et de perte de poids sous contrôle, mais qu'en est-il de cette peau que vous allez montrer sur la plage? Maintenant, la partie amusante: après avoir été emmitouflée tout l'hiver, votre peau aura peut-être besoin d'un peu plus d'attention avant de sortir de sa cachette. Vous faire dorloter pour vous récompenser de vos entraînements et de vos changements de régime. Utilisez un gommage exfoliant doux une fois par semaine et veillez à ne pas dessécher la peau avec de l'eau très chaude. Hydratez-vous bien juste après chaque douche ou bain et offrez-vous une pédicure spa pour des pieds lisses et jolis.
Avec quelques changements simples à votre régime alimentaire et à votre routine d'exercice, et un peu plus d'attention à votre peau, vous pouvez être prêt à aller à la plage en quelques semaines seulement.
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