Pour la plupart d'entre nous, un micro-ondes est un appareil de cuisine utilisé pour réchauffer des plats préparés, tels que des restes et des aliments surgelés, pour faire fondre du chocolat ou faire une pomme de terre au four. Mais le micro-ondes peut également être utilisé pour créer des repas substantiels. Voici quelques conseils rapides pour la cuisson au micro-ondes et trois recettes super rapides - particulièrement appréciées pendant l'agitation de la saison des vacances.
Micro-ondes à la rescousse
Susan Adams, MS, RD, LDN est professeure adjointe de programmes de nutrition à l'École des sciences infirmières et de la santé de l'Université La Salle à Philadelphie. Adams a découvert la cuisson au micro-ondes quand
elle et son mari déménageaient dans une nouvelle maison et n'avaient pas encore acheté de cuisinière. Voici quelques-uns de ses conseils d'experts sur la façon d'utiliser votre micro-ondes pour préparer des repas entiers en quelques minutes -
de zéro!
Le temps est un facteur
Étant donné que les fours à micro-ondes cuisent les aliments plus rapidement que les fours conventionnels, les temps de cuisson seront différents. Le temps nécessaire à la cuisson des différents aliments dépend de la taille et du nombre d'aliments préparés.
Par exemple, la cuisson d'une pomme de terre au four peut prendre environ cinq ou six minutes, mais deux pommes de terre au four peuvent prendre sept ou huit minutes. Comme le nombre de micro-ondes ne change pas, plus il y a de nourriture,
plus le temps de cuisson est long.
Selon Adams, la cuisson au micro-ondes est idéale pour les familles d'une ou deux personnes car « à un moment donné, avec l'ajout de plus de nourriture, l'avantage de temps de cuisiner avec un micro-ondes est
éliminé."
Assurez-vous qu'il est cuit
« Comme les micro-ondes excitent les molécules dans les aliments (et cette activité moléculaire accrue est la façon dont la chaleur pour la cuisson est produite), les aliments ne cuisent pas toujours de manière uniforme », explique Adams.
La cuisson au micro-ondes nécessite une agitation et une attention constantes pour assurer une cuisson uniforme tout au long. Si votre micro-ondes n'a pas de carrousel pour faire tourner les aliments pendant la cuisson, n'oubliez pas de faire pivoter le plat d'un
quelques fois manuellement.
Vérifiez également la température finale du produit cuit pour assurer la sécurité et la cuisson des aliments. N'oubliez pas que les aliments minces et plats cuisent plus rapidement que les gros morceaux et que les liquides et les aliments riches en
les matières grasses ont tendance à cuire rapidement.
De plus, assurez-vous de couper vos aliments – comme les légumes en dés ou les morceaux de viande, de poisson ou de volaille – à des tailles uniformes pour assurer une cuisson uniforme.
Utilisez des plats allant au micro-ondes
Tous les récipients ou vaisselle ne peuvent pas être mis au micro-ondes. La céramique, la porcelaine, le verre et la faïence peuvent être utilisés au micro-ondes, mais attention aux pièces métalliques ou aux glaçures métalliques sur la vaisselle.
Vérifiez vos contenants et votre vaisselle et n'utilisez que ceux qui indiquent « va au micro-ondes ». Certains produits en plastique et en papier peuvent également être utilisés au micro-ondes, mais peuvent ramollir et perdre leur forme lorsqu'ils sont
chauffé. Et certains experts disent que le plastique ne devrait jamais être utilisé au micro-ondes en raison du risque de fuite de produits chimiques contenus dans le plastique dans les aliments. Les contenants étiquetés « compatibles micro-ondes »
ont été approuvés par la FDA parce que la quantité de fuite est minime - les récipients en plastique non étiquetés « micro-ondes » n'ont pas été testés ou approuvés.
Manges tes légumes
« La préparation des légumes est supérieure au micro-ondes car les légumes frais peuvent être cuits dans très peu d'eau et conserveront leur couleur, leur goût et leurs nutriments.
Parce que les légumes frais sont préparés avec peu d'eau, ils conserveront leur teneur en vitamines hydrosolubles à un degré plus élevé que les légumes qui sont cuits sur la cuisinière, en particulier dans
eau bouillante. "Les épis de maïs peuvent même être cuits au micro-ondes en cuisant le maïs dans sa propre enveloppe", suggère Adams.
De nombreux légumes surgelés ont des instructions sur les micro-ondes sur leurs emballages et la plupart des micro-ondes sont livrés avec un manuel fournissant des instructions pour bien cuire les légumes - et de nombreux autres aliments.
Recettes pour la cuisson au micro-ondes
Poivrons costauds
Pour 4 personnes
Ingrédients:
4 gros poivrons verts
3/4 livre de bœuf haché extra-maigre
1 boîte (7 onces) de mélange de riz espagnol
1 boîte (14 onces) de tomates en dés à l'italienne en petites coupes
1 boîte de 8 onces de sauce tomate à l'italienne
1/2 tasse d'oignon haché
2 gousses d'ail hachées
2 cuillères à café d'huile d'olive
Instructions:
1. Coupez le dessus des poivrons et arrachez-les et jetez le cœur. Hacher suffisamment de fanes de poivrons pour équivaloir à environ 1/4 tasse.
2. Placez les poivrons entiers debout dans un plat carré de 8 pouces allant au micro-ondes. Ajouter 2 cuillères à soupe d'eau, couvrir hermétiquement d'une pellicule plastique et cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 3 à 5 minutes, ou jusqu'à ce que les poivrons
adoucir.
3. Déplacez les poivrons sur une assiette et versez l'eau du plat. Mettez l'oignon, l'ail, le poivron haché et l'huile dans le plat et remuez jusqu'à ce que les légumes soient bien enrobés. Micro-ondes à puissance élevée pendant 3 à 5
minutes, ou jusqu'à ce qu'elles soient tendres.
4. Incorporer le bœuf et cuire au micro-ondes pendant encore 2 à 3 minutes, en remuant plusieurs fois, jusqu'à ce que la viande soit juste dorée sur les bords. Incorporer le riz (sans le sachet d'assaisonnement) et cuire pour un autre
2 à 3 min.
5. Incorporer le sachet d'assaisonnement, les tomates (avec le jus) et 1 tasse d'eau. Couvrir hermétiquement d'une pellicule plastique et cuire de 15 à 18 minutes, ou jusqu'à ce que le riz soit tendre.
6. Farcir les poivrons avec le mélange de viande, en tassant les sommets. Remettez les poivrons farcis dans le plat et versez la sauce tomate sur le dessus. Cuire à découvert pendant 2 à 3 minutes, jusqu'à ce que la sauce soit chaude.
Lasagne du jardin
Pour 6 personnes
Ingrédients:
1 boîte (15 onces) à faible teneur en sodium
1 boîte (15 onces) de courgettes à la sauce tomate
1 boîte (6 onces) de champignons tranchés, égouttés
8 nouilles à lasagne sans ébullition
2 cuillères à soupe de pesto en pot
Un demi-emballage (10 onces) d'épinards surgelés, décongelés et essorés
1 contenant (16 onces) de fromage ricotta faible en gras
1-1/2 tasse de fromage mozzarella faible en gras râpé
1/2 tasse de parmesan râpé
1 blanc d'oeuf
1 cuillère à café d'origan séché
1/4 cuillère à café de sel
1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
Instructions:
1. Dans un bol moyen, mélanger la sauce tomate, les courgettes (avec sauce), les champignons et le pesto. Dans un autre bol, mélanger les épinards, la ricotta, la moitié de la mozzarella, la moitié du parmesan, le blanc d'oeuf,
origan, sel et poivre.
2. Étaler une couche de sauce tomate au fond d'un plat carré de 8 pouces allant au micro-ondes. Ajouter une couche de 2 nouilles. Couvrir les nouilles avec 1/3 du mélange épinards-fromage. Cuillère 1/4 de la
sauce sur le fromage, encore une fois en s'assurant qu'aucune nouille sèche n'est visible. Répétez les couches de nouilles, de fromage et de sauce pour obtenir un total de 4 couches de nouilles.
3. Garnir la dernière couche de nouilles avec le reste de la sauce. Couvrir hermétiquement d'une pellicule plastique et cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 10 à 13 minutes, jusqu'à ce que les nouilles soient presque tendres. Éparpillez le reste
la mozzarella et le parmesan sur le dessus et cuire à découvert pendant 5 à 7 minutes, jusqu'à ce que le fromage soit fondu, que la sauce bouillonne et que les nouilles soient tendres. Laisser reposer 5 minutes avant de servir.
Double fudge méchant
Donne 64 pièces
Ingrédients:
1 tasse de pépites de beurre d'arachide
1 boîte de 14 onces de lait concentré sucré
1-1/2 cuillère à café d'extrait de vanille pure
1 paquet (12 onces) (2 tasses) de pépites de chocolat mi-sucré
Instructions:
1. Tapisser un moule carré de 8 pouces de papier d'aluminium, en laissant un peu en surplomb pour les poignées. Enduire le papier d'aluminium d'un aérosol de cuisson.
2. Mettez les pépites de beurre d'arachide, 1/2 boîte de lait concentré et 1/2 cuillère à café de vanille dans un bol moyen allant au micro-ondes. Micro-ondes pendant 30 secondes à 1 minute, ou juste jusqu'à ce qu'il puisse être remué
lisse. (Les chips peuvent trop durcir si elles sont cuites trop longtemps, alors assurez-vous de remuer toutes les 30 secondes). Racler dans le moule et étaler en une couche uniforme.
3. Nettoyez le bol et versez-y les pépites de chocolat, la 1/2 boîte de lait condensé restante et le reste de vanille. Micro-ondes pendant 30 secondes à 1 minute, en remuant toutes les 30 secondes, jusqu'à consistance lisse.
Grattez dans le moule et étalez en une couche uniforme sur la couche de beurre de cacahuète. Couvrir de papier d'aluminium et réfrigérer pendant 2 heures, ou jusqu'à ce qu'il soit ferme.
4. Saisissez les poignées crasseuses et soulevez toute la brique de fudge hors de la casserole. Étalez les bords du papier d'aluminium et coupez le fudge en carrés de 1 pouce. Conservez légèrement couvert à température ambiante (votre meilleur pari
pour le meilleur goût) jusqu'à une semaine ou dans un contenant hermétique au réfrigérateur jusqu'à deux semaines.
*Recettes adaptées de Un homme, une canette, un micro-ondes, un livre de David Joachim et des éditeurs de Men's Health Magazine. Edité par Rodale.
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