Entraînement de la Coupe du monde: exercices que vous pouvez faire avec un ballon de football – SheKnows

Le monde se rassemble pour cet incroyable événement sportif où les pays mettent tout en jeu et affichent des niveaux phénoménaux d'athlétisme. Les superbes physiques ciselés des joueurs ne sont que l'un des nombreux avantages de leur travail acharné (et un énorme avantage pour les fans).

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t Nous ne sommes peut-être pas en formation pour le Coupe du monde, mais nous pouvons certainement nous entraîner aussi dur que les athlètes, ou au moins nous en approcher. Cet entraînement est conçu pour brûler les graisses, augmenter l'endurance et améliorer l'agilité ainsi que la vitesse. Cela doit être amusant et vous faire sortir de votre zone de confort. Le seul équipement requis est un ballon de soccer.

Ponts à une jambe

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1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les mains à vos côtés. Placez un pied sur le ballon de football et tirez l'autre genou vers la poitrine.

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2. Appuyez sur la plante du pied pour soulever les hanches du sol. Engagez les fessiers et le tronc tout le temps. Une fois que les hanches ont atteint le point le plus élevé, abaissez lentement les hanches vers le sol. Continuez le mouvement à un rythme soutenu.
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3. Effectuez 10 répétitions de chaque côté.

Croque

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1. Allongez-vous sur le dos avec le ballon entre vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux. Serrez le ballon aussi fort que possible en tirant les cuisses l'une vers l'autre.

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2. Placez les mains derrière votre tête et engagez votre tronc pour soulever les omoplates du sol. Gardez les coudes écartés et évitez de tirer sur votre tête.

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3. Maintenez la pression sur la balle pendant votre craquement. Effectuez 20 répétitions.

Planche avec relèvement des jambes

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1. Apportez le ballon directement sous votre poitrine. Placez les deux mains sur le ballon avec les jambes tendues vers l'arrière. Rapprochez les omoplates, les abdominaux serrés et les jambes engagées.

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2. Soulevez la jambe droite jusqu'à la hauteur des hanches, en gardant tout le reste immobile. Revenez au centre et répétez le mouvement de l'autre côté.

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3. Continuez à alterner les levées de jambes pendant 10 répétitions de chaque côté.

Pompes avec une main sur le ballon

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1. Mettez-vous en position de pompe avec les bras formant des angles de 90 degrés. Placez le ballon sous votre main droite. Allongez les jambes vers l'arrière ou, pour une version modifiée, gardez les genoux au sol.

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2. Pliez les coudes et abaissez votre poitrine vers le sol, en gardant le ballon sous votre main droite. Assurez-vous que les hanches ne s'affaissent pas.

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3. Effectuez 10 pompes puis passez le ballon à la main gauche. Répétez le mouvement pendant 10 répétitions.

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