Le printemps est le moment de la croissance, y compris la croissance personnelle. Il est temps de nettoyer vos habitudes alimentaires réconfortantes de l'hiver et de les remplacer par de nouvelles habitudes printanières.
Pendant que vous nettoyez le reste de votre maison, n'oubliez pas la cuisine, le placard et le réfrigérateur. La meilleure façon d'être en bonne santé est d'avoir beaucoup de bons aliments à disposition. Nous ne vous ferons pas jeter tous la malbouffe (tout le monde a besoin d'une petite gâterie de temps en temps), mais nous vous aiderons à obtenir l'avantage quand il s'agit de bien manger. Qu'est-ce qui fait ce qui suit conseils nutritionnels si surprenant? Ils vous ramènent à l'essentiel - et ils fonctionnent.
Étape 1: Faites le plein de super-fruits et légumes de printemps
Les superaliments font fureur dans le monde de la nutrition, mais bon nombre des légumes que nous connaissons et aimons tous sont tout aussi super que l'açai. L'achat de légumes de saison a l'avantage de s'assurer qu'ils sont à leur apogée, lorsqu'ils contiennent le plus de nutriments possible. Nous vous recommandons de les acheter sur le marché des producteurs afin que vous sachiez exactement comment ils sont cultivés (ou plus important encore, comment ils sont cultivés).
Lors de votre prochain voyage de magasinage, procurez-vous ces centrales électriques printanières.
Des légumes
- Pois verts: Remplis de vitamine C et de thiamine, les pois verts aident les personnes allergiques et aident à lutter contre la dépression.
- Artichauts: Sautez la boîte et apprenez à les cuisiner fraîches, car les artichauts contiennent de la cynarine et un probiotique appelé inuline. Ils aident à la digestion et améliorent le goût des autres aliments en stimulant vos papilles gustatives.
- Asperges: Rempli de vitamine K, de vitamine A, de protéines et d'acide folique, ce vert printanier aide à transporter le calcium vers vos os et renforce votre système immunitaire.
- Fèves: Riches en fibres, en fer et en protéines, ces haricots souvent négligés réduisent votre cholestérol et (en prime !) stimulent le désir sexuel.
- Salade: Pensez à autre chose qu'à l'iceberg ici! Différents types de laitue regorgent d'antioxydants et sont disponibles dans une variété de couleurs qui rendront votre salade plus attrayante (et plus savoureuse).
- Roquette: Un excellent ajout aux salades en raison de sa saveur poivrée, la roquette est une source de magnésium, qui aide à renforcer les os, maintient votre système immunitaire fort et aide à la santé musculaire.
- Des radis: Consommés avec du brocoli, ils travaillent ensemble pour conjurer le cancer. Ils sont également une excellente source de vitamine C à part entière. Les feuilles sont également comestibles et peuvent être encore meilleures pour vous, avec encore plus de vitamine C, de calcium et de protéines.
- Oignons verts: Aussi appelés oignons verts ou oignons nouveaux, ces petits gars regorgent d'un antioxydant qui abaisse votre tension artérielle et réduit votre risque de maladie cardiaque. Ils agissent également comme un antihistaminique, ce qui est excellent pour les personnes allergiques.
- Épinard: Popeye serait fier. Ce vert feuillu est une source inattendue de vitamine C, ainsi que de folate, de bétaïne, de lutéine et de zéaxanthine. Il aide à prévenir les problèmes de vue liés à l'âge, vous donne plus d'énergie pour faire de l'exercice et renforce votre système immunitaire.
- Courge de printemps: Les propriétés nutritionnelles de la courge dépendent du type que vous obtenez, mais elles regorgent toutes de bonus. La courge jaune ordinaire contient de la vitamine C, du folate, du bêta-carotène, du calcium et les 10 acides aminés dont votre corps a besoin mais qu'il ne produit pas.
Des fruits
- Fraises: Remplies de fibres et de vitamine C, les fraises protègent votre cœur et augmentent le bon cholestérol. Ils abaissent également votre tension artérielle et aident à prévenir le cancer.
- Cerises douces: Les cerises sont riches en potassium, en antioxydants et en fibres, mais moins caloriques que de nombreux fruits. Mais mangez-les entiers plutôt que dans une tarte, où vous ajouterez du sucre inutile au mélange.
- Abricots: Le bêta-carotène, le potassium, les fibres et la vitamine C font des abricots un excellent choix pour le printemps. Ils aident à prévenir les maladies cardiaques et sont excellents pour la vue, et encore moins caloriques que les cerises. (N'hésitez pas à les savourer séchés, même s'ils contiennent plus de glucides de cette façon.)
- Baies: Les baies de toutes sortes sont chargées d'antioxydants. Les autres avantages varient d'un fruit à l'autre, alors profitez-en autant de variétés que possible.
Bien que presque tous les fruits de saison soient meilleurs pour vous que les gâteaux ou les biscuits, faites des recherches avant d'acheter pour vous en tenir à ceux qui ont une teneur en sucre plus faible.
Étape 2: Mangez des viandes plus maigres
Il n'y a rien de mal avec un peu de viande rouge dans votre alimentation, mais la plupart d'entre nous en consomment trop. Réduisez la viande rouge une fois par semaine (et gardez vos portions sous contrôle – une portion correspond à peu près à la taille d'un jeu de cartes). Cherchez plutôt du poisson et du poulet.
Si vous vous inquiétez du mercure dans votre alimentation provenant des créatures marines, optez pour le thon « léger » plutôt que pour le thon « blanc ». Le thon blanc est le germon, qui est plus gros et plus vieux lorsqu'il est pêché, il a donc eu plus de temps pour accumuler du mercure (trois fois plus) !
Lors de la sélection de vos morceaux de poulet, ne privilégiez pas automatiquement la viande blanche. S'il est vrai que la viande blanche contient moins de calories, elle contient également moins de fer, de zinc, de thiamine, de riboflavine et de vitamines B6 et B12. Et comme n'importe quel chef vous le dira, il a aussi plus de saveur !
Si vous avez juste envie de bœuf, évitez le service au volant et faites-le à la maison. Choisissez des coupes avec le moins de marbrures visibles (gras). Les coupes les plus maigres sont le steak de haut de surlonge, le rôti ou le steak de haut et de bas, l'œil de rôti ou de steak rond et le steak de pointe de surlonge.
Limitez votre consommation de viande d'organe, cependant, à pas plus d'une fois par mois. Des choses comme le foie regorgent de cholestérol. Si vous allez le manger, faites-le le jour de votre triche et optez pour l'or - faites-le frire et profitez-en, puis soyez extra-bon la semaine prochaine.
Étape 3: Éliminez les pains surtraités
Le pain blanc, même le pain blanc enrichi, n'est fabriqué qu'avec l'une des trois parties nutritives de la baie de blé, l'endosperme. Cela signifie qu'une grande partie des nutriments lourds, comme les fibres, les vitamines B6 et E, le zinc, le chrome, l'acide folique et le magnésium sont éliminés.
Mais ne vous contentez pas de prendre n'importe quel pain «de blé» sur l'étagère. Vous recherchez du pain composé à 100 % de grains entiers (grains entiers ou moulus sur pierre, farine de blé non enrichie). Si vous ne pouvez pas prononcer les ingrédients, sautez-le. Il devrait contenir 120 calories ou moins et 3 grammes de fibres ou plus par tranche.
Mieux encore, achetez une machine à pain et apprenez à faire la vôtre. Une fois que vous avez tout compris, c'est plus facile que vous ne le pensez! Recherchez simplement des recettes saines qui ne contiennent pas de farine blanche.
Étape 4: Intégrer davantage d'aliments sains à votre alimentation
Nous sommes sûrs qu'il y avait plus que quelques-uns des superaliments printaniers que nous avons énumérés que vous n'aimez tout simplement pas. Mais il existe plusieurs façons de les intégrer à votre alimentation.
- Utilisez de la courge spaghetti à la place des pâtes et garnissez-la d'une sauce tomate maison aux épinards et aux artichauts.
- Faites un pesto avec des épinards, des feuilles de radis et de la roquette, ce qui est beaucoup plus savoureux que le pesto traditionnel. Mélangez-le avec des pâtes de blé entier et une protéine maigre comme des crevettes ou du poulet.
- Faire une purée de courge jaune et la chauffer avec quelques onces chacune de cheddar fort, de fromage jack, de ricotta (un autre super aliment surprenant), parmesan et vos épices préférées. Mélangez-le avec des pâtes tricolores pour un macaroni au fromage plus sain.
- Faire une salade de légumes-feuilles, roquette, radis en dés, fleurons de brocoli, oignons verts, frais épinards, coeurs d'artichauts cuits et fèves, et garnissez-le de fraise ou de framboise maison vinaigrette. Pas besoin de croûtons; les radis apporteront beaucoup de croquant.
- Servir les asperges cuites à la vapeur avec une sauce à base de Dijon au lieu de la sauce hollandaise, ou de la courge et des poivrons rouges cuits à la vapeur mélangés à un assaisonnement faible ou sans sodium accompagné d'un morceau de poulet maigre nappé d'une sauce aux champignons à base de bouillon ou mariné dans juste une touche de bière mexicaine brune, de sauce soja à faible teneur en sodium et de jus de citron vert.
- Lorsque vous êtes en déplacement, préparez une collation d'abricots secs et de graines de tournesol pour garder votre énergie.
- Préparez un smoothie avec du yogourt glacé et un mélange de baies, y compris des fraises.
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