Tout le monde a une façon différente qu'ils aiment d'obtenir ces endorphines de bien-être et en sueur. Peut-être que vous êtes un grand coureur et que vous vous précipitez sur des kilomètres au lever du soleil en compagnie d'un bon ami. Ou peut-être êtes-vous un dédié yogi chaud qui n'adore rien de plus qu'un Savasana trempé, un haut court de créateur, avec un jeu de guitare acoustique en arrière-plan. Quel que soit votre choix entraînement, il y a une chose qui est irréfutable: si vous obtenez ces endorphines sans prendre le temps nécessaire pour vous reposer et récupérer, vous pourriez me faire une erreur majeure.
"Le stress et le repos égalent la croissance", a déclaré à SheKnows Dan Giordano, DPT, CSCS et co-fondateur de Bespoke Treatments à New York. “Cette équation peut être vraie pour tout ce que vous voulez faire pousser. Si vous chargez votre corps de trop de stress sans repos, vous deviendrez sujet aux blessures, aux maladies, à l'épuisement professionnel.
Certes, différents entraînements imposent différentes quantités de stress sur le corps. Ici, nous nous connectons avec les meilleurs experts pour leurs suggestions sur le type de récupération qui correspond le mieux à cinq types de fitness populaires différents.
Yoga
Compteur d'intensité: 3 à 6
Méthode de récupération : Hydrater
Le yoga peut varier considérablement en intensité. Certaines femmes se penchent sur l'ancienne pratique lors d'une journée de repos active, en étirant les muscles tendus qui pourraient être le résultat d'une forme physique plus intense comme le Spin ou la course. D'autres font leur choix pour vraiment augmenter la chaleur, se penchant sur le yoga de puissance chaude ou d'autres flux en mouvement constant pour augmenter leur fréquence cardiaque. Quel que soit votre style de flow, l'hydratation post-yoga est une stratégie de récupération essentielle.
« La réhydratation est aussi importante que la préhydratation, car notre corps est principalement composé d'eau », Bethany Lyons, fondatrice de Lyons Den Power Yoga à New York, raconte SheKnows. « Lorsque vous suivez un cours de yoga en sueur, vous perdez de l'eau et des électrolytes grâce à ce refroidissement naturel. processus et l'équilibre sain de ces deux est essentiel pour maintenir des systèmes qui fonctionnent bien dans le corps. La déshydratation peut entraîner des étourdissements, de la confusion, des étourdissements et des maux de tête.
Une bonne règle de base pour la stratégie d'hydratation? Pour chaque livre que vous perdez, réhydratez-vous avec 16 à 20 onces d'eau, a déclaré à SheKnows Tina Marinaccio, MS, RD, CPT de Health Dynamics LLC à Morristown, New Jersey.
Fonctionnement
Compteur d'intensité : 5 à 8
Méthode de récupération : Élongation
Il y a une différence drastique entre un jogging léger et un travail de sprint complet. Contrairement au yoga, la course à pied exerce beaucoup plus de stress sur le corps en raison de l'impact avec le sol. Les coureurs sont connus pour avoir une tension persistante dans les jambes et le bas du dos, qui peuvent tous être aidés par des étirements de bonne qualité.
"Les étirements après la course sont une excellente réinitialisation après l'entraînement", a déclaré à SheKnows Rich Velazquez, entraîneur et directeur de l'exploitation au Mile High Run Club à New York. « Au fur et à mesure que nous courons, nous nous installons dans des schémas de mouvement déterminés par le terrain, le comportement traditionnel (alias votre travail de bureau) ou même la fatigue générale. Afin de revenir à un état neutre, les étirements sont définitivement recommandés.
Cela aidera à allonger le fascia (votre tissu conjonctif important sous la peau), à maintenir la mobilité des articulations et à décompresser le corps. De plus, le mouvement après la course encouragera la circulation sanguine, ce qui réduira toute douleur potentielle, explique Velazquez. Assurez-vous que tous les étirements avant l'activité sont fluides et après l'effort sont statiques ou immobiles. Maintenez des étirements statiques entre 20 et 30 secondes pour vraiment entrer dans ces muscles.
Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)
Niveau d'intensité : 7 à 10
Méthode de récupération :Bolthouse Farms Protéine PLUS Chocolat
Recherche montre que la plupart des gens aiment vraiment l'entraînement par intervalles, car ils ont l'impression qu'ils peuvent obtenir un entraînement vraiment solide en peu de temps. Et c'est vrai: les entraînements HIIT sont rapides, peuvent attiser le métabolisme, et améliorer la forme cardiovasculaire et l'endurance. "Le HIIT renforce la masse musculaire maigre tout en perdant de la graisse en même temps", explique Giordano.
"Lorsque vous vous entraînez, vous endommagez légèrement vos muscles, vous les stressez autant que vous le pouvez, puis assez tôt, des douleurs musculaires d'apparition retardée peuvent survenir", ajoute l'entraîneur. À partir de là, il dit que votre corps commence à se réparer dans les 48 à 72 heures.
Une excellente façon d'aider le processus? Faites le plein de votre corps correctement. Avec 30 grammes de protéines par 15,2 onces. bouteille, Bolthouse Farms Protéine PLUS Chocolat est une excellente prise pour donner à vos muscles le TLC dont ils ont vraiment envie. La bouteille vante également 70 pour cent de votre valeur quotidienne recommandée pour le calcium, 35 pour cent de votre folate et 45 pour cent de votre vitamine D, ainsi que 21 vitamines et minéraux, y compris les essentiels B.
Pilates
Niveau d'intensité : 6 à 8
Méthode de récupération: Roulage de mousse
Le Pilates est un exercice à faible impact qui met l'accent sur le renforcement musculaire tout en améliorant la flexibilité et l'alignement, et peut être pratiqué sur un tapis ou sur le réformateur. Huit semaines de Les cours de Pilates peuvent améliorer la flexibilité, l'équilibre et l'endurance abdominale, selon Le Journal de la médecine du sport et de la condition physique. Et même si vous n'écrasez pas les intervalles HIIT avec des sauts de squat ou des burpees, les petits mouvements impliqués vous feront probablement très mal le lendemain. C'est là qu'intervient le rouleau en mousse.
« Le roulement de mousse peut augmenter la flexibilité musculaire, ce qui signifie que vous pouvez effectuer vos entraînements plus efficacement et avec une meilleure forme » Caitlin Krause, instructeur à SLT et civière à Étirement*d, raconte SheKnows. « En Pilates, la forme est tout. Une bonne forme vous protège non seulement des blessures, mais vous permet également de tirer le meilleur parti de votre temps en augmentant la qualité de chaque exercice que vous faites.
Le roulement de mousse aide à briser les adhérences musculaires ou les nœuds, et normalise également le flux sanguin vers le muscle. Relâcher ces points de déclenchement aide à rétablir les schémas de mouvement appropriés et à améliorer les performances, explique Krause.
Tournoyer
Niveau d'intensité: 7 à 10
Méthode de récupération: Prendre un bain
Une classe de spin est l'occasion idéale pour se déconnecter du monde extérieur, monter la musique et simplement rouler. Avec toutes ces poussées et tractions sur les pédales, vous obtenez un excellent entraînement cardio et développez également une force essentielle. Une fois que vous êtes sorti de la selle, un bain peut être un excellent moyen de se détendre et de récupérer. "Un bain chaud après l'entraînement est agréable", a déclaré à SheKnows Jamey Powell, instructeur chez SWERVE Fitness à New York. « La chaleur peut aider à réguler le flux sanguin dans le corps et à assouplir les tissus mous. »
En ce qui concerne les pommades topiques et les compléments pour le bain, Powell dit de les prendre avec un grain de sel (d'epsom). La peau est une barrière assez difficile à traverser par conception, donc la légitimité de produits comme les sels de magnésium et les baumes mentholés est discutable. Cela étant dit, un petit effet placebo n'a jamais fait de mal à personne.
Le hic: les bains sont une solution à assez court terme en ce qui concerne le soulagement musculaire (en supposant que vous ne prenez en moyenne que 15 minutes dans un bain). Alternance bain chaud et bain froid peut avoir un effet plus positif sur le temps de récupération, selon Recherche française.
Ce message a été créé par SheKnows pour Bolthouse Farms.
