The Everyday DASH Diet Cookbook: Plus de 150 recettes fraîches et délicieuses pour accélérer la perte de poids, abaisser la tension artérielle et prévenir le diabète, par Marla Heller, MS, RD, avec Rick Rodgers, est un livre de cuisine délicieux qui montre qu'une alimentation saine peut être facile et délicieuse, en particulier si vous suivez le régime DASH.
Plus qu'une pincée de bonté
Le plan de régime DASH - ou Dietary Approaches to Stop Hypertension - a été développé par les National Institutes of Health pour abaisser la tension artérielle sans médicament. Non seulement cela, mais des études montrent que suivre un régime réduit le risque de nombreuses maladies, y compris certains types de cancer, d'accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, d'insuffisance cardiaque, de calculs rénaux et de diabète.
Si vous pensez que cuisiner et manger selon le régime DASH est ennuyeux, fade ou autrement bof,
Le livre de cuisine de Marla avec Rick Rodgers offre aux lecteurs des options de repas à base de nourriture directement de votre garde-manger, des ingrédients faciles à trouver à votre épicerie et des aliments réconfortants préférés fabriqués en de nouvelles façons. Le livre de recettes est conçu pour « rendre un style de vie DASH aussi simple et délicieux que possible ». Dans le livre Marla assure: « Plus le plat est facile à préparer, plus vous avez de chances d'en faire une partie de votre rotation régulière de plats préférés. recettes."
Atteindre ces recettes
Le livre comprend 150 recettes pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner (y compris des plats principaux végétariens), des smoothies, des accompagnements simples et des desserts. Marla fournit également l'analyse nutritionnelle pour chaque recette. Le régime et ce livre de cuisine se concentrent sur les aliments à base de plantes comme les fruits, les légumes, les haricots, les noix, les graines, les grains entiers et les graisses végétales saines pour le cœur. Vous mangerez également des produits laitiers et des protéines faibles en gras et sans gras (poisson, bœuf maigre, porc et volaille).
Pour vous aider, vous trouverez une section dans le livre intitulée Directives générales pour le régime DASH, un guide de ressources et un aperçu de Cooking the DASH Way avec des suggestions pour vous aider à pimenter vos assaisonnements, remplir vos armoires et congélateur, considérations pour l'équipement et plus.
Si vous avez des doutes persistants, considérez que le livre comprend des recettes comme la tartine au fromage à la crème et aux fraises, Filet Mignon au Poivre avec Sauce Bourbon-Échalotes, Crevettes avec Hachis de Maïs et Panna Cotta de Babeurre aux Baies Fraîches
Essayez une recette de Le livre de recettes du régime DASH au quotidien:
Macaroni au chou-fleur et fromage
Pour 8 personnes
Ingrédients:
- 1 tête de chou-fleur, parée et coupée en fleurettes de la taille d'une bouchée
- 1-1/4 tasse de macaronis coudés
- Huile de canola dans un pulvérisateur à pompe
- 2 tasses de lait faible en gras (1%)
- 1 cuillère à soupe de fécule de maïs
- 1 cuillère à café de moutarde sèche en poudre
- 4 onces (1 tasse) de fromage cheddar doux à teneur réduite en sodium, râpé
- 4 onces (1 tasse) de fromage suisse râpé
- 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1/4 tasse de panko (chapelure de style japonais), de préférence panko de blé entier
Instructions:
- Porter une grande casserole d'eau à ébullition à feu vif. Ajouter le chou-fleur et cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre et croustillant, environ 5 minutes. À l'aide d'un tamis métallique ou d'une écumoire, transférez le chou-fleur dans une passoire; laisser l'eau bouillir. Bien égoutter. Séchez le chou-fleur avec du papier absorbant.
- Ajouter les macaronis à l'eau bouillante et cuire selon les instructions sur l'emballage jusqu'à ce qu'ils soient presque tendres, environ 7 minutes. Bien égoutter.
- Préchauffer le four à 350 degrés F. Vaporiser un plat allant au four de 9 x 13 pouces avec de l'huile.
- Verser le lait dans une casserole moyenne. Saupoudrer de fécule de maïs et de moutarde et fouetter pour dissoudre la fécule de maïs. Porter à ébullition à feu moyen, en fouettant souvent pour éviter de brûler; la sauce épaissira quand elle arrivera à ébullition. Retirer du feu, ajouter les fromages et le poivre, et fouetter jusqu'à consistance lisse. Ajouter le chou-fleur et les macaronis et bien mélanger. Étaler dans le plat allant au four et saupoudrer de panko.
- Cuire au four jusqu'à ce que la sauce bouillonne, environ 20 minutes. Laisser reposer à température ambiante pendant 5 minutes, puis servir chaud.
Analyse nutritionnelle (1 portion): 234 calories, 13 g de protéines, 23 g de glucides, 10 g de lipides, 2 g de fibres, 30 mg de cholestérol, 88 mg de sodium, 405 mg de potassium. Groupes alimentaires: 1 céréale, 1 laitier, 1 légume.
à propos des auteurs
Marla Heller est diététicienne diplômée et titulaire d'une maîtrise ès sciences en nutrition humaine et diététique de l'Université de l'Illinois à Chicago. Elle a été formée au DASH par l'un des architectes originaux de la recherche originale du NIH et travaille depuis plus de 15 ans pour aider ses patients à mettre le DASH en pratique. Marla a été l'experte en nutrition vedette pour le Tribune de Chicago et Washington Post, et elle est porte-parole de la filiale du Grand Midwest de l'American Heart Association. Elle est l'auteur du New York Times Best-seller Le plan d'action du régime DASH et La solution de perte de poids du régime DASH. Visitez Marla à www.dashdiet.org.
Rick Rodgers est l'auteur de plus de 40 livres de cuisine sur une variété de sujets et est un professeur de cuisine bien connu. Son travail est paru dans Bon appétit, Nourriture et vin, Cuisine fine et sur Epicurious.com, et il a été chef invité dans de nombreuses émissions de télévision et de radio.
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