Tah-bar-whaaaa? Ouais, je t'entends. Lorsque le mot "Tabata" a commencé à flotter dans les cercles de fitness récemment, je ne savais pas s'il faisait référence à une forme rare d'arts martiaux, à un nouveau style de yoga ou à un acronyme pour quelque chose de tortueux; Je veux dire, on ne sait jamais de nos jours.
Je suis tout à fait pour la variété et l'ajout de quelque chose de nouveau à mon programme d'entraînement, alors j'ai décidé qu'il était temps de découvrir en quoi consistait cet entraînement Tabata.
Développé à l'origine pour les patineurs de vitesse olympiques en 1996, l'entraînement Tabata tire son nom du professeur qui l'a créé, Izumi Tabata. Il s'agit d'une forme de HIIT (entraînement par intervalles à haute intensité) dont le principe de base consiste à faire de l'exercice intensément. pendant 20 secondes, récupérer pendant 10 secondes et répéter continuellement pour rattraper 4 minutes, ou huit intervalles. N'importe quel entraînement de 4 minutes est faisable - sûrement !
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Tabata et d'autres formes d'entraînement HIIT ont sérieusement bouleversé notre compréhension de l'exercice pour brûler les graisses. Au cours des 20 dernières années environ, le mantra a été qu'un exercice lent et régulier pendant au moins 30 minutes maintient votre fréquence cardiaque dans la zone ultime de combustion des graisses. Des études récentes ont montré que, bien que les entraînements d'intensité modérée continuent de démontrer une combustion efficace des graisses pendant l'activité, la vraie magie de Tabata est ce qui se passe après. Les entraînements HIIT comme Tabata augmentent le taux métabolique au repos du corps jusqu'à 3 heures après l'exercice, ce qui entraîne une perte de poids plus réussie et plus prolongée.
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Approuvé par Lazy Girl Fitness
Entraîneur personnel et blogueur, Jess, de Fille paresseuse remise en forme, est l'un de mes gourous de l'exercice en ligne. Elle considère Tabata comme l'un de ses entraînements préférés: « Je trouve que la méthode d'entraînement Tabata est excellente si vous manquez de motivation personnelle. Je l'aime pour tant de raisons, mais si je devais le réduire à seulement trois, je dirais que c'est efficace en termes de temps, c'est simple et vous pouvez le faire n'importe où.
Ne vous laissez pas berner, cependant; Tabata n'est en aucun cas un entraînement facile. Jess explique: « Parce que les intervalles sont courts, c'est une séance facile à comprendre psychologiquement, mais pendant ces intervalles, vous travaillez à pleine capacité, ce n'est donc pas pour les âmes sensibles ou quelqu'un qui est nouveau à exercer."
En accord avec sa philosophie selon laquelle vous devriez travailler plus intelligemment plutôt que plus dur, Jess suggère que « le le moyen le plus efficace d'utiliser Tabata est de choisir un exercice composé, comme les burpees ou les presses à squat, et d'aller dur. Un moyen plus simple (et j'utilise le terme de manière vague) serait de choisir un exercice pour le haut et le bas du corps et d'alterner entre les deux tout au long de la série de 4 minutes.
Il est temps de tester Tabata
Avec moi Minuteur Tabata application téléchargée gratuitement et le site Web de Lazy Girl Fitness ouvert lors d'une séance d'entraînement appelée "Tabata de la terreur», j'étais prêt à partir et plus qu'un peu nerveux. J'ai aimé que je reconnaisse tous les exercices et je n'ai pas besoin d'équipement supplémentaire. Cependant, la petite voix interne disant: «Ce n'est que 20 secondes; tu peux le faire!" se battait pour se faire entendre sur cette voix de plus en plus incrédule: « Burpee? Burpee? » Bon ben voilà, rien :
- Set 1: Mon premier set était les genoux hauts. Vingt secondes allumées, 10 secondes éteintes. C'était un excellent échauffement actif, même si j'ai eu du mal à lever les genoux vers la fin.
- Ensemble 2: burpees. Je me sentais au chaud et motivé au début de ce set, mais cela m'a presque brisé. Disons simplement que ma forme était loin d'être idéale au bout de 4 minutes et qu'une chemise qui continuait à remonter était une excuse bienvenue pour manquer un représentant ou deux. J'ai survécu, mais j'ai apprécié chaque seconde de ces 2 minutes de repos.
- Set 3: alpinistes. J'attendais avec impatience un set plus facile après les burpees, mais c'était un exercice cardio étonnamment fort que je ressentais dans mes épaules et qui maintenait mon rythme cardiaque.
- Set 4: sauts accroupis. Je peux m'accroupir et je peux en quelque sorte sauter, mais combiner les deux, après tous les autres exercices, n'était pas joli. J'ai travaillé dur pour rester concentré en essayant d'égaler ou de battre mes répétitions dans chaque intervalle et, après un décalage au milieu, j'ai terminé le départ en force, avec une bonne dose d'acide lactique pour démarrer.
- Série 5: abs. C'était un soulagement bienvenu de s'allonger et de travailler une zone différente après tous ces exercices pour les jambes, mais j'ai peut-être encore triché en le faisant varier au cours des huit intervalles.
Tabata: Le verdict
J'ai déjà fait de l'entraînement par intervalles, mais rien de tel. J'ai aimé à quel point le format court et précis était prescriptif et j'ai aussi aimé la polyvalence de travailler avec de nombreux exercices différents. J'étais définitivement au maximum après 4 minutes, mais c'est incroyable à quelle vitesse vous oubliez (2 minutes pour être précis - la période de repos entre chaque série) et êtes disposé et motivé à revenir pour plus.
Mon côté compétitif a été diffusé au cours de cet entraînement et j'ai compté le nombre de répétitions que j'ai effectuées dans chaque intervalle, puis j'ai essayé de l'égaler ou de l'améliorer dans le suivant. Il serait assez facile d'évaluer l'amélioration de la condition physique en enregistrant les répétitions ou en ayant un objectif vers lequel travailler et c'est une incitation supplémentaire pour moi.
Après l'entraînement Tabata of Terror, il a fallu au moins 3 heures pour que mes endorphines heureuses après l'exercice disparaissent et je crois totalement aux affirmations d'une combustion prolongée des graisses; cela fait maintenant 24 heures et je sens encore la brûlure dans mes jambes.
Tabata est un gagnant pour moi. Je l'ajoute à ma liste d'entraînements à domicile et je le recommande comme moyen de faire un entraînement rapide lorsque vous vous sentez un peu paresseux et d'ajouter de la variété à votre programme d'exercices. Bien sûr, nous vous recommandons de consulter votre médecin avant de commencer cet exercice ou tout autre exercice.
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