Que vous ayez été fonctionnement depuis des années ou que vous venez de commencer à marteler le trottoir, si vous voulez ajouter un marathon à votre seau listez et rejoignez les rangs des finisseurs de 26,2 milles - bienvenue et félicitations pour avoir pris cette décision défi! Nous avons des conseils d'experts pour vous permettre non seulement de terminer un marathon, mais aussi de vous sentir bien en le faisant. Voici comment!
De coureur loisir à marathonien
Passer de la course récréative à un plan d'entraînement organisé pour un marathon peut sembler écrasant, avec tous les plans, livres et conseils disponibles. C'est pourquoi les experts en course à pied David A. Levine et Paula Petrella ont écrit Le guide complet de l'idiot pour l'entraînement au marathon (Alpha, mai 2011), pour fournir des conseils d'entraînement qui vous permettront de vous préparer à la course et de franchir la ligne d'arrivée avec succès.
Deux questions auxquelles vous devez répondre
- Quel est votre niveau d'endurance actuel ? Vous courez depuis des années ou vous débutez? Votre niveau d'endurance déterminera la durée du programme dont vous avez besoin.
- Quel est ton but? Est-ce pour finir en quatre heures ou pour prendre confiance en soi? Ceci est important pour que vous puissiez affiner l'orientation de votre plan de formation.
Programmes d'entraînement de marathon
Trouvez un programme d'entraînement au marathon qui correspond le mieux à vos réponses aux questions sur votre niveau d'endurance et votre objectif. Les bons endroits pour commencer sont RunnersWorld.com, MarathonGuide.com, et, bien sûr,Le guide complet de l'idiot pour l'entraînement au marathon. La plupart des plans ne sont pas spécifiques aux femmes, il est donc important que les femmes ajoutent - oui, j'ai dit ajouter – 10 à 15 minutes aux jours effilés.
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Nutrition pour les marathoniens
La nutrition est un facteur crucial pour alimenter vos courses d'entraînement, votre récupération et vos performances le jour de la course. Les sources nutritionnelles courantes pour le ravitaillement pendant les courses sont les gels tels que E Gel ou GU ou tout autre mélange d'électrolytes/glucides qui sont faciles à utiliser, à digérer facilement et peuvent être trouvés dans les marchés d'épicerie ou magasins de fitness spécialisés. Les aliments courants pour la nutrition avant et après la course sont les bretzels, les bananes et les mélanges montagnards. Expérimentez avec différents aliments pendant l'entraînement - pas le jour de la course - afin de déterminer ce que vous aimez et pouvez tolérer pendant la course. L'hydratation est également la clé de la performance, alors ne prenez pas de retard sur les liquides.
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Conseils de course pour continuer à courir
Levine et Petrella couvrent une vue complète de l'entraînement au marathon dans leur livre, mais voici leurs conseils rapides pour réussir la course au marathon.
Obtenir de l'aide
Courir un marathon est l'un des plus grands défis et réalisations que vous puissiez accepter. Il est facile de trouver des clubs de course locaux dans votre région.
Variez votre itinéraire
Tracez votre itinéraire sur www.mapmyride.com et changez-le fréquemment pour éviter l'ennui.
Concentrez-vous sur les raisons de courir
Lorsque vous êtes fatigué ou que vous vous sentez démotivé, revoyez les raisons pour lesquelles vous aimez courir, voulez courir et courez. Cela augmentera votre motivation à chausser vos chaussures, vous donnera de l'énergie pendant la course et peut même augmenter votre condition physique.
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Suivez vos progrès de course
Une autre façon de rester motivé pour courir est de suivre vos progrès en notant ce que vous avez ressenti, vos défis pour la journée et vos améliorations.
Brancher
La musique entraînante peut vous faire bouger, tout comme lancer des podcasts pour entendre des informations de pointe sur la course à pied.
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Prévenir les blessures de course
L'entraînement au marathon ne se limite pas à la simple course à pied. Faites des exercices spécifiques au sport pour renforcer les zones faibles et corriger les déséquilibres courants de la course. Parlez à un expert de la course pour des exercices spécifiques à votre corps et à votre entraînement.
Bien courir
Le jour de la course est arrivé! Faites confiance à votre plan de formation et à votre travail acharné – vous sommes prêt et pouvez fais ça! Réveillez-vous tôt, prenez votre repas d'avant course habituel et respectez votre routine. Profitez de la camaraderie avec les autres coureurs, des acclamations des spectateurs et de l'aide amicale des bénévoles qui applaudissent et vous encouragent jusqu'à votre arrivée de 26,2 milles !
Le tunnel du finisher et au-delà
Une fois la ligne d'arrivée franchie, prenez de l'eau ou une boisson pour sportifs auprès des bénévoles et marchez pendant 10 à 15 minutes. Mangez dans les 30 à 45 minutes après la course pour reconstituer vos muscles et tout votre corps. Toutes nos félicitations! Vous avez couru un marathon avec succès !
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