5 idées de déjeuners sains et satisfaisants – SheKnows

Les aliments nutritifs ne doivent pas être ennuyeux ou fades. Avec ces idées de déjeuner sain, votre repas peut être savoureux et satisfaisant.

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Salade colorée

Une salade peut être délicieuse, selon ce qu'elle contient. Au lieu d'une salade ennuyeuse avec de la laitue iceberg et quelques tranches de tomates, préparez une salade colorée pleine de légumes sains. Commencez avec des pousses d'épinards ou une laitue vert foncé (la romaine et la roquette sont riches en vitamine K et autres nutriments). Mélanger les tranches de concombre, le poivron et l'oignon rouge. Ajoutez des protéines à votre salade sous forme de poitrines de poulet râpées sans peau (que vous pouvez cuisiner la veille) ou de thon tout blanc. Sautez complètement la vinaigrette ou ajoutez une cuillère à soupe ou deux de la variété sans gras.

Poche pita farcie

Au lieu du pain de mie blanc, prenez un pita aux grains entiers et farcissez-le d'une combinaison d'ingrédients sains. Un œuf dur est une bonne source de protéines et délicieux lorsqu'il est combiné avec du concombre haché, de l'oignon rouge et une touche de mayonnaise sans matière grasse. Le thon, avec le céleri haché, les poivrons, les raisins et les noix, est une autre idée délicieuse et nutritive. Faites preuve de créativité et farcissez votre pita avec une combinaison de fromage cottage faible en gras, de baies et de morceaux d'ananas. Tout assortiment de fruits et légumes, de viande ou de poisson maigre, de graines ou de noix est une option saine pour le déjeuner.

Panini dinde aux épinards

Commencez avec du pain de grains entiers pour créer ce sandwich panini délicieux et nutritif, parfait pour le déjeuner.

Ingrédients

• 2 tranches de pain de grains entiers
• 2 cuillères à soupe de houmous
• 1/2 tasse de pousses d'épinards frais
• 4 oz de poitrine de dinde faible en sodium
• 1 tranche de fromage suisse allégé

instructions

1. Étaler du houmous sur chaque tranche de pain.
2. Rincer les feuilles d'épinards à l'eau froide et sécher. Empiler sur une tranche de pain.
3. Garnir les épinards de dinde et de fromage.
4. Cuire cinq minutes dans une machine à panini ou griller trois minutes de chaque côté dans une poêle à feu moyen.

Ajoutez d'autres légumes frais comme le poivron, l'oignon rouge et le concombre avant de griller.

Salade de couscous au poulet

Voici un autre type de salade qui constitue le repas parfait et sain pour le déjeuner. Cette salade de poulet comprend du couscous, des olives et d'autres ingrédients délicieux. Avec moins de 350 calories et 25 grammes de protéines par portion, cette salade est une option copieuse et saine.

Rendement: 4 portions (portion: 1 1/2 tasse)

Ingrédients

• 1 tasse de couscous israélien non cuit
• 1/4 tasse d'olives kalamata dénoyautées hachées
• 2 cuillères à soupe de persil plat frais haché
• 1 cuillère à soupe de câpres hachées
• 1 1/2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 cuillère à soupe de jus de citron frais
• 1/4 cuillère à café de sel
• 1/4 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
• 1 gousse d'ail, émincée
• 2 tasses de poitrines de poulet ou de dinde cuites sans peau

instructions

1. Cuire le couscous selon les instructions sur l'emballage, en omettant le sel et toute huile ou graisse. Égoutter et rincer à l'eau froide.
2. Mélanger les olives et le reste des ingrédients sauf le poulet dans un grand bol, en remuant avec un fouet.
3. Ajouter le couscous au mélange d'olives et mélanger délicatement pour enrober.
4. Incorporer le poulet juste avant de servir.

Cette recette a été légèrement adaptée d'une recette de Lumière de cuisson.

Piles de légumes mexicains

Cette recette de déjeuner de Bon entretien de votre maison contient des légumes grillés et d'autres ingrédients que vous adorerez vraiment.

Rendement: 4 portions

Ingrédients

• 2 cuillères à café de poudre de chili à la mexicaine ou 1 cuillère à soupe de poudre de chili ordinaire
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive
• sel
• 1/4 tasse de feuilles de coriandre fraîche hachées
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
• 1 gros piment poblano (6 onces)
• 2 épis de maïs, épluchures et soies enlevées
• 1 gros oignon rouge (14 onces), coupé transversalement en tranches
• 1 courgette moyenne (10 onces), coupée en diagonale en tranches de 1/2 pouce d'épaisseur
• 2 grosses tomates (12 onces chacune), chacune coupée horizontalement en deux
• 4 once(s) de fromage Monterey Jack avec piments jalapenos, râpé

instructions

1. Préparez le gril extérieur pour une cuisson directe à feu moyen-élevé.
2. Dans une tasse, mélanger la poudre de chili, 2 cuillères à soupe d'huile et 1/2 cuillère à café de sel; mettre l'huile de piment de côté. Dans un bol, mélanger la coriandre, le jus de lime, 1/4 cuillère à thé de sel et 1 cuillère à soupe d'huile; mettre de côté.
3. Placer le poblano et le maïs sur une grille chaude. Faire griller le poblano et le maïs de 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le poblano soit cloqué sur tous les côtés et que le maïs soit carbonisé à quelques endroits, en retournant de temps en temps.
4. Retirer le poblano du gril; envelopper dans du papier d'aluminium et réserver 15 minutes. Transférer le maïs sur une planche à découper.
5. Pousser la brochette horizontalement à travers chaque tranche d'oignon pour maintenir la tranche ensemble. Badigeonner les deux côtés des tranches d'oignon et de courgette et les côtés coupés des tomates d'huile de chili; placer sur une grille chaude. Faire griller l'oignon et les courgettes 10 minutes ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres, en les retournant une fois. Griller les tomates 6 à 8 minutes ou jusqu'à ce qu'elles soient légèrement ramollies, en les retournant une fois. Au fur et à mesure que les légumes sont cuits, retirez-les dans une assiette et réservez au chaud.
6. Déballez le poblano; couper la tige. Couper le poblano en deux dans le sens de la longueur; enlevez la peau et jetez les graines, puis coupez-les en lanières de 1/4 de pouce de large. Couper le maïs des épis; ajouter au mélange de coriandre.
7. Assembler les piles: Retirer les brochettes des tranches d'oignon. Dans chacune des 4 assiettes à dîner, placer une moitié de tomate, côté coupé vers le haut; garnir de toutes les courgettes, puis de la moitié du fromage. Disposer l'oignon sur le dessus, en le séparant en rondelles; saupoudrer du reste du fromage puis du poblano. Garnir du mélange de maïs.

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