Quelle est la vitamine qui n'obtient pas le respect (ou la reconnaissance) qu'elle mérite? Vitamine K2, également appelée ménaquinone.
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Au cours des deux dernières décennies, des études indiquent que la vitamine K2 joue un rôle important dans la santé cardiovasculaire — en prévenant ostéoporose (K2 aide à former fort OS) et contribue à réduire le risque de cancer de la prostate. Il peut également être bénéfique pour prévenir les rides et le vieillissement prématuré.
Les deux visages de la vitamine K
Il existe deux formes de vitamine K liposoluble: K1 et K2.
La vitamine K1, ou phylloquinone, est utilisée par le foie et joue un rôle important dans le maintien d'une fonction de coagulation sanguine saine. Trouvé principalement dans les légumes-feuilles foncés, les principales sources de K1 comprennent le chou frisé, les épinards, les feuilles de moutarde, le chou vert, la bette à carde, les feuilles de navet, le persil, le brocoli, les choux de Bruxelles et la laitue romaine.
La vitamine K2 va directement aux parois des vaisseaux, aux os et aux tissus mous. Produite par des animaux nourris à l'herbe et des bactéries lactiques, la vitamine K2 est naturellement présente dans les aliments fermentés comme la choucroute, le fromage et le natto japonais (soja fermenté avec Bacillus subtilis, une bactérie du sol) - une source exceptionnellement élevée de K2 (environ 1 103 mcg par portion de 3-1/2 onces).
Une relation intime: Vitamine K2, vitamine D et calcium
Si vous prenez des doses élevées de calcium et Vitamine D — sans vitamine K2 — vous êtes à risque d'ostéoporose et d'arthrosclérose liées au calcium.
Dans son livre La vitamine K2 et le paradoxe du calcium, la Dre Kate Rhéaume-Bleue, naturopathe et experte en santé à la radio et à la télévision canadienne, décrit ce phénomène appelé paradoxe du calcium: « un carence concomitante en calcium (dans le squelette) et en excès de calcium (dans les artères) qui sous-tendent deux problèmes de santé majeurs de notre époque, l'ostéoporose et le cœur maladie."
Comment ça fonctionne: La vitamine D favorise la santé des os en vous aidant absorber calcium. Cependant, vous avez besoin de vitamine K2 pour acheminer le calcium là où votre corps en a besoin et pour éviter qu'il ne se dépose aux mauvais endroits. Par exemple, K2 active une protéine spéciale appelée ostéocalcine, qui dirige le calcium aux « bons » endroits, comme vos os et vos dents. K2 active également une autre protéine appelée matrice Gla-protéine (MGP), qui balaie le calcium des «mauvais» endroits - tels que les tissus mous, y compris les veines et les artères - empêchant ainsi la calcification ou le « durcissement » de la artères.
Une consommation adéquate de K2 garantit des os solides et des artères dégagées; Rhéaume-Bleue suggère environ 150-200 microgrammes de K2 pour la « personne moyenne en bonne santé ». (Plus de K2 peut être nécessaire si vous prenez des doses élevées de vitamine D). Sans suffisamment de K2 dans notre alimentation pour activer les protéines K2, comme l'ostéocalcine et la MGP, nous sommes - au fil du temps — sensible au paradoxe du calcium, augmentant notre risque d'ostéoporose, de maladie cardiaque et cancer.
A l'étude: Vitamine K2
Santé cardiaque: Dans le Étude de Rotterdam, des chercheurs aux Pays-Bas ont suivi les apports en vitamine K de sujets entre 1990 et 1993 et mesuré l'étendue de maladie cardiaque et insuffisance cardiaque (décès par maladie cardiaque) chez chaque sujet, et comment cela est lié à l'apport en K2 et au calcification. Les chercheurs ont découvert que la calcification des artères était le meilleur prédicteur de maladie cardiaque. Les personnes dans le tiers le plus élevé des apports en vitamine K2 étaient 52% moins susceptibles de développer une forme sévère calcification des artères, 41 % moins susceptibles de développer une maladie cardiaque et 57 % moins susceptibles en mourir. La prise de vitamine K1 n'a eu aucun effet sur les résultats cardiovasculaires.
Santé des os: La vitamine K2 aide à activer les protéines dépendantes de la vitamine K responsables de la santé des tissus et des os. Nombreuses Essais japonais ont montré que K2 prévenait une perte osseuse supplémentaire chez les femmes ménopausées et, dans certains cas, augmentait la masse osseuse chez les femmes atteintes d'ostéoporose.
Cancer de la prostate:Résultats de l'étude European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) suggèrent qu'un apport accru en vitamine K2 peut réduire le risque de cancer de la prostate de 35 pour cent.
Le facteur X
En 1945, le Dr Weston Price, dentiste et auteur du livre phare Nutrition et dégénérescence physique, a décrit un nouvel activateur de type vitamine — qu'il a appelé « Activator X » — qui a joué un rôle important dans la assimilation des minéraux, protection contre la carie dentaire et prévention de la calcification des artères menant au cœur maladie. Ses tests ont révélé que « l'activateur X » était présent dans la matière grasse du beurre, les organes et la graisse des animaux broutant de l'herbe verte.
L'activateur X a ensuite été identifié comme étant la vitamine K2.
Pourquoi les animaux nourris à l'herbe sont-ils une source importante de K2? Parce que la vitamine K1 se trouve dans les tissus verts des plantes vertes à croissance rapide, y compris l'herbe. Lorsque les animaux mangent de l'herbe, leurs tissus - y compris les glandes mammaires (pensez aux produits laitiers) - convertissent une partie de K1 en vitamine K2 (bien que la capacité de faire cette conversion varie selon les espèces).
En tant que vitamine liposoluble, la K2 agit en synergie et est plus efficace lorsqu'elle est consommée avec deux autres activateurs liposolubles: les vitamines A et D. Par exemple, Price a trouvé que la combinaison d'huile de foie de morue (riche en vitamines A et D) et de beurre nourri à l'herbe (riche en vitamine K2) était supérieure à celle de prendre uniquement de l'huile de foie de morue.
Meilleures sources alimentaires de vitamine K2
Selon le chercheur Christophe Masterjohn, les aliments fermentés et les produits laitiers ou animaux nourris à l'herbe suivants contiennent les quantités les plus élevées de vitamine K2:
- Natto
- Pâté de foie d'oie
- Fromages à pâte dure — Le Gouda en contient la plus grande quantité
- Fromage à pâte molle — Le brie est un bon choix
- Jaune d'oeuf (de poulets au pâturage)
- Beurre de vaches nourries à l'herbe ou au pâturage (le beurre commercial de vaches nourries au grain contiendra des niveaux nettement inférieurs de K2)
- Foie de poulet (idéalement issu de poulets entièrement naturels en liberté)
- Salami
- Poitrine de poulet
- Cuisse de poulet
- Boeuf haché (mi-gras)
- Bacon
- Foie de veau
- Choucroute
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