Exercices pour les jambes que vous pouvez faire depuis votre chaise de bureau – SheKnows

Les travaux de bureau sédentaires peuvent être des fosses, mais cela ne signifie pas que vous ne pouvez pas développer une relation amour-haine avec votre chaise de bureau. Faites travailler votre chaise de travail pour vous en la transformant en votre propre appareil d'exercice personnel. Avec rien de plus qu'une bande d'exercice et une pile de livres, vous pouvez tonifier et resserrer vos jambes pour qu'elles aient fière allure avec vos escarpins et votre jupe crayon.

Histoire connexe. Les exercices d'équilibre sont le type d'entraînement crucial que vous pourriez sauter

Exécutez ces exercices dans un circuit rapide ou concentrez-vous sur un seul exercice pendant quelques minutes toutes les heures. L'objectif est de garder votre sang pompé, malgré vos longues heures de travail.

Robinets de squat

Donnez à votre moitié inférieure un appel de réveil avec une série de tapotements accroupis. Lorsque vous effectuez un circuit, effectuez 30 squat taps avant de passer à l'exercice suivant; Sinon, effectuez simplement autant de squats que possible avant que vos jambes ne se transforment en gelée.

1. Asseyez-vous sur le bord de votre chaise de bureau, les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches, les genoux et les hanches à un angle de 90 degrés.
2. Appuyez sur vos talons et poussez jusqu'à la position debout, en gardant vos pieds à plat sur le sol tout le temps.
3. Inclinez vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux, en vous abaissant vers la chaise.
4. Juste après que vos cuisses ont tapé sur le siège de la chaise, revenez immédiatement à la position debout.

Fente d'équilibre sur une jambe

Si vous avez une chaise roulante et pivotante, celle-ci est particulièrement difficile. Tendez la main et placez votre main sur un bureau ou un mur pour l'équilibre si vous en avez besoin. Effectuez 10 fentes sur chaque jambe lorsque vous effectuez un circuit, ou effectuez simplement autant que possible par jambe si vous vous concentrez sur un exercice à la fois.

1. Tenez-vous à environ 60 cm devant votre chaise de bureau, les pieds écartés à distance des hanches.
2. Soulevez un pied du sol et étendez votre jambe derrière vous, en plaçant le dessus de votre pied sur le siège de la chaise.
3. En gardant votre torse droit et haut, pliez les deux genoux et abaissez votre genou arrière vers le sol jusqu'à ce que votre genou avant forme un angle de 90 degrés.
4. Inversez le mouvement et revenez debout.

Extension de la hanche

Resserrez vos fesses avec un exercice d'extension des hanches. C'est peut-être un peu gênant à faire dans une cabine, mais si vous avez un bureau avec une porte, enfermez-vous quelques minutes et mettez-vous au travail! Effectuez 12 extensions par jambe lorsque vous faites un circuit, ou effectuez-les jusqu'à épuisement lorsque vous faites un exercice à la fois.

1. Agenouillez-vous sur le siège de votre chaise de manière à faire face au dossier de la chaise. Placez vos mains légèrement sur le dessus du dossier de la chaise pour l'équilibre.
2. Étendez une jambe derrière vous, de sorte que votre genou et votre hanche soient complètement étendus et ne soient plus en équilibre sur la chaise. Inclinez légèrement votre torse vers l'avant pour que votre corps forme une ligne droite de votre tête au talon de votre jambe tendue.
3. À partir de cette position, en gardant le haut de votre corps stable, appuyez sur votre jambe tendue aussi haut que possible derrière vous. Tenez pour un seul compte, puis abaissez votre jambe jusqu'au point de départ.

Extension des jambes

Sortez votre bande d'exercice de votre sac à main et attachez-la autour de la base de votre chaise de bureau pour pouvoir renforcer vos quadriceps en position assise. Faites 15 répétitions par jambe lorsque vous faites un circuit, ou effectuez-les jusqu'à épuisement lorsque vous vous concentrez sur un seul exercice.

1. Attachez la bande d'exercice autour de la base de votre chaise en une petite boucle.
2. Asseyez-vous au centre de votre chaise, les pieds à plat sur le sol, les hanches et les genoux pliés à 90 degrés, le torse droit et haut.
3. Accrochez la bande d'exercice autour du bas de l'une de vos chaussures (beaucoup plus facile si vous portez des talons !) et soulevez votre talon du sol.
4. En gardant votre corps immobile, étendez votre genou en appuyant contre la résistance de la bande.
5. Abaissez votre jambe en arrière pour commencer.

Élévation du mollet assis

Tous ces manuels de référence et cahiers de bureau sont les meilleurs amis de vos veaux! Empilez-les sur vos genoux pendant que vous êtes assis sur votre chaise, puis utilisez leur résistance lorsque vous effectuez une simple élévation du mollet. Vous pouvez même retirer celui-ci en répondant aux e-mails ou au téléphone. Dans le cadre de votre circuit, visez 30 élévations de mollets; lorsque vous faites un seul exercice, effectuez-les jusqu'à épuisement.

1. Asseyez-vous vers l'avant de votre chaise de bureau, les pieds à plat sur le sol, à distance des hanches, le torse droit et haut. Empilez autant de livres que possible sur le devant de vos cuisses.
2. Placez vos paumes sur les livres et appuyez vers le bas, en utilisant vos propres bras comme résistance supplémentaire.
3. Appuyez sur la plante de vos pieds, soulevez vos talons du sol et élevez-vous aussi haut que possible sur vos orteils.
4. Abaissez vos talons vers le sol.

Une vie plus saine

Des entraînements pour débutants pour vous faire aimer l'exercice
5 choses sur lesquelles se concentrer autre que l'échelle
Mouvements d'exercice de rouleau de mousse