Non seulement les patates douces sont de saison, mais elles font certainement des plats d'accompagnement populaires à cette période de l'année. Mais attendez! Les patates douces ne se résument pas à la version de votre tante Mary recouverte de cassonade et de guimauves (ce n'est pas qu'il y ait quelque chose de mal à cela de temps en temps) !
Avez-vous été correctement présenté ?
Si vous pensez aux légumes de saison en ce moment, apportez les patates douces! Peut-être que vous ne connaissez les patates douces que comme plat d'accompagnement garni de guimauves qui se déposent dans votre assiette à Thanksgiving, mais il y a bien plus dans ce légume racine - dont le cousin éloigné est votre patate de base - que vous savoir.
Les détails
Une patate douce cuite au four (3-1/2 onces) (sans sucre brun et autres friandises sucrées) offre tellement de valeur nutritive! Découvrez les éléments suivants :
- Il est chargé en vitamine A, avec environ le double de l'apport quotidien recommandé (AJR).
- Il est faible en calories (141 calories).
- Il est bourré d'encore plus de nutriments: 42 % des AJR pour la vitamine C, 6 % des AJR pour le calcium, 10 % des AJR pour le fer et 8 % des AJR pour la thiamine pour les adultes en bonne santé.
- Il est faible en sodium et constitue une bonne source de fibres.
- En tant que source d'aliments glucidiques complexes, il fournit du bêta-carotène, qui peut être un facteur de réduction du risque de certains cancers.
Vous pouvez préparer des patates douces de toutes les manières possibles! Ils peuvent être:
- Cuit
- Bouilli
- Frit
- Grillé
- En conserve
- Gelé
- Micro-ondes
- en purée
Vous n'avez pas besoin d'attendre une occasion spéciale pour ajouter un peu de patate douce à votre vie! Bien qu'ils soient une tradition d'accompagnement des Fêtes pour beaucoup, ils sont parfaits à inclure dans vos repas n'importe quel jour de la semaine !
Une quiche est un repas facile, sain et copieux à servir un lundi sans viande. Considérez la recette suivante pour votre prochain repas sans viande !
Quiche aux patates douces et oignons caramélisés
Ingrédients:
- 1 croûte à tarte préparée (9 pouces)
- 1 cuillère à soupe de beurre
- 1 gros oignon jaune, coupé en deux, tranché finement
- 2 patates douces moyennes, pelées, coupées en morceaux de 1 pouce
- 2 cuillères à café de sucre roux
- 2 cuillères à café de moutarde de Dijon
- 3 œufs, légèrement battus
- 3/4 tasse de crème
- 2 cuillères à soupe de lait
- 2 cuillères à soupe de basilic frais, râpé
- Sel et poivre au goût
- 1 tasse de fromage cheddar et parmesan râpé au total
Instructions:
- Chauffer le beurre à basse température sur la cuisinière. Commencer à caraméliser les oignons.
- Pendant que les oignons caramélisent, faites bouillir les morceaux de patate douce jusqu'à ce qu'ils soient tendres. Si vous les coupez en morceaux assez petits, ils devront bouillir pendant environ sept à huit minutes. Une fois qu'ils sont terminés, égouttez-les et laissez-les refroidir.
- Quand ils sont caramélisés aux trois quarts environ, incorporer la cassonade. Cela aidera les oignons à finir de cuire. Remuer constamment. Une fois les oignons finis, incorporer la moutarde.
- Préchauffer le four à 400 degrés F.
- Dans un bol moyen, fouetter légèrement les œufs, puis ajouter la crème, le lait, le basilic, le sel, le poivre et le fromage et mélanger. (Réservez un peu de fromage pour saupoudrer.)
- Faites cuire votre croûte au four pendant neuf minutes. Retirer du four et baisser le feu à 350 degrés F.
- Répartir les patates douces sur votre croûte à tarte. Disposez les oignons sur les patates douces, puis versez la crème et les œufs sur les légumes.
- Cuire la quiche pendant environ 30 à 40 minutes à 350 degrés F. Laissez-le cuire à découvert, mais s'il commence à dorer trop vite, couvrez-le d'un morceau de papier d'aluminium.
- Après 30 à 40 minutes, la quiche devrait être terminée aux deux tiers environ. Maintenant, augmentez le feu à 375 degrés F. et saupoudrez le reste du fromage sur le dessus. Pour terminer la quiche, la découvrir et cuire au four environ 15 minutes ou jusqu'à ce qu'elle soit ferme et légèrement dorée sur le dessus.
Cette recette a été adaptée de Le poste des moules à muffins.
Faire de délicieuses substitutions à la viande est plus facile que vous ne le pensez. Les gens à Lundi sans viande suggèrent qu'à la place du poulet, du bœuf ou du porc, recherchez plutôt des protéines provenant de haricots, de légumineuses, d'œufs, de noix et de graines.
La campagne du lundi sans viande existe, sous une forme ou une autre, depuis la Première Guerre mondiale. Sa dernière initiative, lancée en 2003, est soutenue par le Centre pour un avenir vivable de la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health et approuvée par 30 écoles de santé publique.
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