j'ai développé ça yoga flux quand je n'étais qu'un « namaste » timide de jeter mon enfant par la fenêtre lors d'un voyage en voiture. Vous aussi, vous pouvez retrouver votre sang-froid mental et physique en vous inspirant de ces poses.
Sentir la chaleur
Commencez ce flux en réchauffant tout votre corps avec plusieurs séries de salutations au soleil.
Commencez par vous tenir en position de montagne, les mains sur les côtés et les yeux fermés. Respirez profondément en expirant du plus profond de votre ventre et en inspirant par le nez. Répétez cette séquence de respiration jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir détendu – environ cinq grandes respirations. Levez vos mains au-dessus de votre tête, puis enfoncez-vous dans le pli avant.
Pli avant
Avancez vos mains sur le tapis jusqu'à ce que vous atteigniez une position de pompe. Tenez pour une respiration profonde.
Position de poussée
Repoussez vos épaules jusqu'à ce que vos hanches se soulèvent en l'air pour atteindre la position du chien face vers le bas. Essayez de déplacer vos épaules derrière vos poignets et maintenez votre cou stable sans le forcer. Travaillez vos talons sur le tapis autant que vous le pouvez - jusqu'à ce que vous soyez au chaud, vous pouvez vous sentir assez serré. Tenez pour un souffle.
Chien tête en bas
Si vos mollets sont très serrés, essayez de promener le chien en alternant une flexion de chaque genou. Cela aidera à détendre les muscles de vos mollets et de vos jambes. Vous pouvez continuer à le faire aussi longtemps que vous voulez vous sentir au chaud.
Promener le chien
Revenez dans votre position de pompe pendant un instant, puis passez à la pose chatarunga. Il s'agit d'une position de pompe basse. Assurez-vous de ne pas piquer votre butin en l'air. Tenez ce chatarunga pour une respiration profonde.
Chatarunga pose
Maintenant, repoussez dans une posture de chien tournée vers le haut. Ne baissez pas les épaules - au lieu de cela, levez la tête comme si vous étiez une tortue poussant hors de sa carapace. Essayez de soulever vos quadriceps du sol et de rester en équilibre sur vos pieds. Tenez pour un souffle.
Pose de chien tête en haut
Une fois que vous avez terminé avec up-dog, déplacez-vous à nouveau dans votre position de pompe, puis piquez à nouveau votre butin en down-dog. Ramenez vos mains vers vos pieds, jusqu'à ce que vous soyez debout dans un pli vers l'avant. Respirez, puis faites un plongeon en cygne inversé pour vous tenir à nouveau debout.
Ceci est un ensemble. Répétez cette série trois fois, en augmentant à chaque fois le nombre de respirations profondes que vous prenez pour chaque pose.
Travaillez vos muscles endoloris
Une fois que vous avez fait vos salutations au soleil trois fois, vous devriez vous sentir bien au chaud pour des étirements profonds. Replongez-vous dans votre chien couché, levez une jambe vers le ciel et balancez-la pour qu'elle soit entre vos mains dans la fente d'un coureur. Tenez pendant trois respirations profondes.
Fente du coureur
Ensuite, soulevez-vous dans une fente en croissant. Gardez votre jambe arrière aussi droite que possible et enfoncez-vous dans votre jambe pliée pour qu'elle soit à un angle de 90 degrés. Levez vos mains vers le ciel et gardez vos bras tendus. Tenez pendant trois respirations.
Fente en croissant
Maintenant, changez légèrement votre pose en laissant tomber votre pied d'une position sur la pointe des pieds à une position à plat. Vous êtes maintenant dans Warrior One. Gardez vos hanches vers l'avant du mieux que vous le pouvez, car il est facile de s'enfoncer dans une pose latérale. Cela devrait être assez incroyable pour vos hanches fatiguées. Tenez pendant trois respirations profondes.
Guerrier un
Faites descendre lentement votre corps jusqu'à ce que votre bras gauche repose sur votre jambe gauche. Sentez l'étirement à travers votre jambe droite et reconnaissez que votre joue de butin gauche brûle probablement un peu à ce stade. Tenez cette pose de préparation d'angle latéral pendant trois respirations.
Préparation de l'angle latéral
Maintenant, retirez votre bras de votre jambe et déplacez-le vers le sol. Tirez votre bras opposé vers le ciel en ligne droite. Tenez cette pose d'angle latéral pendant trois respirations.
Pose d'angle latéral
Si vous vous sentez aventureux et que votre hanche n'est pas sur le point d'exploser, vous pouvez essayer une liaison à angle latéral. Atteignez votre main qui était sur le sol à travers vos jambes et laissez tomber votre bras du ciel jusqu'à ce qu'il rencontre votre autre main derrière votre dos. Liez vos mains ensemble et ouvrez votre poitrine. Tenez cette liaison d'angle latéral pendant trois respirations profondes.
Pose de liaison à angle latéral
Amusez-vous avec en essayant l'oiseau de paradis, si vous en êtes capable. Il s'agit d'une pose avancée et vous ne devriez pas l'essayer à moins que vous ne vous sentiez d'abord à l'aise avec la pose de liaison. Vous pouvez vous déplacer dans l'oiseau de paradis en amenant votre jambe arrière droite vers l'avant sur votre tapis pendant que vous restez dans une impasse. Soulevez délicatement votre jambe pliée du sol et étendez votre corps en position debout pendant que vous restez dans une impasse. Maintenant, redressez votre jambe et maintenez pendant trois respirations. Sortez de la pose en ramenant doucement votre jambe étendue au sol et en reculant dans la liaison de l'angle latéral.
Oiseau de paradis
Vous avez terminé avec un côté. Maintenant, redressez vos jambes et avancez vos mains vers le centre du tapis. Laissez votre tête tomber vers le sol et travaillez-la près de la terre en position de chevauchement. Cela devrait être fabuleux après tout ce travail sur les fessiers et les quads. Tenez aussi longtemps que vous le souhaitez, tout en respirant profondément.
Pli à cheval
Déplacez-vous de l'autre côté de votre corps en passant vos mains de l'autre côté et en tombant à nouveau dans la fente du coureur. Répétez de l'autre côté.
Équilibre pour la clarté mentale
Vous avez eu une assez bonne entraînement maintenant, mais vous pouvez améliorer votre clarté mentale en pratiquant quelques poses d'équilibre pour terminer votre flux. Retrouvez-vous à nouveau en chevauchement, mais cette fois pliez les genoux et relevez-vous debout. Étendez vos bras en ligne droite pour la pose du dieu du soleil. Tenez pendant trois secondes.
Dieu du soleil
Maintenant, laissez tomber vos coudes sur vos côtés et serrez vos épaules ensemble pour la pose de la déesse du soleil. Tenez pendant trois respirations.
Pose de la déesse du soleil
Donnez-vous une chance de voler en pratiquant la posture du corbeau. Laissez tomber vos mains de la pose de la déesse du soleil pour atteindre le sol. Déplacez vos jambes sur vos bras et soulevez soigneusement vos orteils du sol. Tenez pendant trois respirations. Le corbeau latéral est un peu plus délicat, mais allez-y et jouez avec en laissant tomber votre cuisse sur vos coudes pliés et en libérant vos orteils du sol.
Corbeau et corbeau
Vous pouvez jouer avec les poses d'équilibre volant aussi longtemps que vous le souhaitez, mais une fois que vous vous sentez suffisamment détendu et lucide, installez-vous en position assise. Fermez les yeux et respirez profondément pour terminer votre pratique - et si votre corps vous dit que vous avez besoin d'étirements supplémentaires, allez-y et profitez-en.
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