Alors que la sécurité doit toujours être une priorité lorsque vous faites de l'exercice, en hiver, vous devez monter d'un cran le mantra « la sécurité d'abord ». Nous avons engagé l'entraîneur de célébrités Blake Worrall-Thompson pour nous expliquer la sécurité des entraînements en hiver.
Nos hivers sont peut-être assez doux, mais nous devons encore ajuster quelques éléments sur la façon dont nous faisons de l'exercice pendant les mois froids. Nous avons engagé Blake Worrall-Thompson, entraîneur de célébrités et fondateur de Ministry of Wellbeing, pour nous apprendre une ou deux choses sur l'entraînement en hiver.
Portez le bon équipement
Les règles d'or pour s'habiller pour les entraînements d'hiver sont simples: couchez-vous et restez aussi sec que possible. Au lieu de n'enfiler qu'un gros pull par-dessus votre débardeur, portez quelques couches de vêtements que vous pourrez retirer au fur et à mesure que votre fréquence cardiaque augmente. En termes de matériaux, choisissez des tissus respirants qui évacuent la transpiration de votre corps – alors abandonnez le coton et optez pour le polypropylène (la gamme Nike DriFit est géniale). Une fois votre séance de transpiration terminée, enfilez des vêtements secs dès que vous le pouvez.
Si vous vous entraînez à l'extérieur contre les éléments, Worrall-Thompson recommande de porter des vêtements de compression, tels que SKINS, pour garder votre corps à une température confortable.
« Si vous vous réchauffez lorsque vous allez courir ou vous entraîner à l’extérieur, dans les 15 minutes, vous risquez de vous retrouver à arracher vos vêtements parce que vous avez trop chaud. Les SKINS sont le meilleur investissement que vous puissiez faire pour l'entraînement hivernal. Mettez-les et vous êtes prêt à partir », dit-il.
En ce qui concerne les chaussures, il est important de choisir une paire solide qui soutiendra vos pieds et vos chevilles et ne glissera pas dans des conditions humides. Si vous aimez faire de l'exercice, Worrall-Thompson recommande de remplacer régulièrement vos chaussures.
« Mon conseil est que si vous vous entraînez trois à quatre fois par semaine, vous devez acheter de nouvelles chaussures tous les trois à quatre mois », dit-il.
CONSEIL SUPÉRIEUR
Les meilleurs magasins de sport ont des vendeurs qui vous demandent de courir sur un tapis roulant pour déterminer quelles chaussures vous conviennent.
Ne lésinez pas sur les étirements
Lorsque le temps est frais, il est encore plus important de prendre le temps de se réchauffer et de se refroidir correctement. Donnez à votre corps la chance de s'adapter à une nouvelle température, plutôt que de le mettre en état de choc en commençant par un sprint et en vous arrêtant dès que les squats sont terminés. Worrall-Thompson dit que les mêmes règles concernant l'échauffement et les étirements s'appliquent si vous faites de l'exercice à l'intérieur ou à l'extérieur.
« J'accompagne mes clients dans la « préparation au mouvement », un groupe d'exercices qui les aide à réchauffer le corps et à étirer, stabiliser et mobiliser toutes les articulations et tous les muscles en même temps », dit-il.
Si vous ne savez pas quoi faire, demandez à votre entraîneur ou à l'un des membres du personnel du gymnase de vous expliquer quelques bonnes routines d'échauffement et d'étirement.
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Pompe-le, bébé
Vous voulez éviter les blessures et les articulations raides pendant l'hiver? Comme on dit, mieux vaut prévenir que guérir. Et heureusement, la solution pour prévenir les blessures liées au froid est simple: faites de la musculation.
Notre PT dit que les blessures au genou sont un problème très courant, et tout ce qui implique de courir augmente le risque. De plus, le fait que nous ayons des "hanches porteuses d'enfants" n'aide pas - plus vos hanches sont larges, plus vous risquez de vous blesser.
« Il y a un grand dicton :« Mettez-vous en forme pour courir, ne courez pas pour être en forme. » Cela signifie que vous devriez faire un entraînement musculaire des jambes et du tronc avant de commencer à courir. Sinon, vous augmentez considérablement votre risque de blessure », explique Blake.
Sans oublier que vous vous tonifierez plus vite! Il n'y a rien de pire que d'être blessé, alors préparez votre corps pour les mois les plus froids avec un entraînement de force avec des poids, des poids libres ou même votre propre poids. Si vous le pouvez, demandez à un entraîneur personnel de rédiger un programme facile à suivre pour vous. Ça en vaut la peine.
Branchez-vous sur la température
Dans la plupart des régions d'Australie, le temps ne devrait pas vous empêcher de vous entraîner - il ne fait tout simplement pas si froid ici. Pourtant, c'est une bonne idée d'évaluer la météo, car l'exercice peut vous rendre plus vulnérable au froid. S'il fait humide, assurez-vous de vous superposer et de porter un équipement de compression pour garder votre température corporelle au chaud. S'il y a beaucoup de vent, essayez de faire la majeure partie de votre entraînement en plein air avec le vent dans le dos. De cette façon, vous risquez moins d'avoir froid lorsque le vent fouette votre corps en sueur.
Et si vous êtes malade ?
Alors, vous avez les reniflements – et maintenant? La bonne nouvelle est que vous pouvez toujours faire de l'exercice, mais c'est une bonne idée de le prendre plus facilement que d'habitude. Worrall-Thompson dit que, dans la plupart des cas, il est bon de s'entraîner à votre intensité normale, réduisez simplement le temps.
« La raison du maintien de l'intensité est que si vous la réduisez, disons lors de vos séances de musculation, vous vous entraînez simplement à devenir plus faible. Votre objectif, même lorsque vous êtes malade, est de devenir plus fort. Et vous pouvez toujours le faire dans une session beaucoup plus courte », dit-il.
Mais comment savoir si vous êtes trop malade pour faire de l'exercice, point final? Worrall-Thompson a un bon conseil: « Lorsque vous êtes encore bien, prenez votre pouls au repos pendant cinq jours, puis calculez-en la moyenne. Ensuite, chaque fois que vous avez l'impression de tomber avec quelque chose, reprenez votre pouls. S'il est trois à cinq battements terminés, vous devez prendre une journée de congé.
Conseil d'expert
Pour en savoir plus sur les conseils d'experts de Blake Worrall-Thompson, consultez Bien-être par Blake.
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