Plus de 54 millions d'adultes américains ont arthrite, certains cas étant pires que d'autres. Pour ceux qui souffrent avec douleur articulaire causée par l'arthrite, l'exercice peut parfois sembler difficile ou même contre-intuitif. La torsion et le retournement qui vont de pair avec yoga peut sembler que cela aggraverait l'arthrite douleur articulaire, pas l'aider. Mais cela ne pourrait pas être plus faux. Selon le CDC, lorsque les personnes souffrant d'arthrite participent à une activité physique respectueuse des articulations, elles peuvent améliorer leur douleur arthritique, leur fonction, leur humeur et leur qualité de vie.
Les activités physiques respectueuses des articulations sont à faible impact, ce qui signifie qu'elles mettent moins de stress sur le corps, réduisant ainsi le risque de blessure. Ceux-ci peuvent inclure des activités aérobiques à faible impact telles que la marche, le vélo et la natation ou des exercices de renforcement musculaire tels que soulever des poids, travailler avec des bandes de résistance et le yoga.
Souvent, incorporer le yoga dans votre routine peut réduire l'inflammation, qui est liée aux douleurs articulaires causées par l'arthrite. Le yoga est également excellent pour aider à développer la force et à améliorer l'équilibre, et peut être suffisamment doux pour être inclus et apprécié dans une routine d'exercice régulièrement. Il y a beaucoup de différent types de yoga, et de nombreux poses douces et des séquences fluides que vous pouvez essayer pour soulager les douleurs articulaires. Vous pouvez également inclure des accessoires, comme une chaise ou un bloc de yoga, pour vous aider. Bien sûr, parlez à votre médecin spécifiquement de vos douleurs articulaires avant de faire du yoga ou des exercices. Une fois que vous avez compris, voici nos poses de yoga préférées pour les douleurs articulaires.
Pose de l'enfant
La spondylarthrite ankylosante (SA) peut parfois provoquer une raideur lombes. La pose de l'enfant est une manière douce d'étirer le bas du dos et d'atténuer une partie de cette raideur. Placez vos genoux sur un tapis de yoga et gardez le dessus de vos pieds au sol. Agenouillez votre poitrine sur vos jambes et placez vos hanches sur vos talons ou vos pieds. Tendez vos bras devant vous sur le sol et sentez vraiment ces muscles s'étirer pendant que vous vous allongez dans la pose.
Posture du Sphinx
La pose du sphinx est également idéale pour le bas du dos. "Cette pose vous aidera à trouver une extension à travers les muscles du bas du dos", dit Samantha Léonetti, une pratiquante de yoga à Philadelphie qui étudie pour devenir physiothérapeute. Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes positionnées côte à côte derrière vous. Placez doucement vos coudes sous vos épaules, les avant-bras au sol. Inspirez, soulevez votre torse et éloignez-vous du sol. Cela créera une légère courbure dans votre dos, ce que vous recherchez.
Pose du cobra
À partir de la pose du sphinx, vous pouvez passer à la pose du cobra pour encore plus d'étirement du bas du dos. Dans la posture du sphinx, appuyez sur vos mains en plaçant vos paumes au sol devant vos épaules. Vos bras seront maintenant étendus et votre dos est dans une courbure plus profonde pour un étirement supplémentaire.
Étirement du livre ouvert
L'étirement à livre ouvert est utile pour étirer les muscles des épaules et de la poitrine. Allongez-vous sur le côté et gardez vos genoux joints, pliés à un angle de 90 degrés. Gardez vos mains jointes, les bras tendus devant vous. Il s'agit de la partie « livre fermé » du tronçon. Tout en gardant vos genoux joints, commencez à écarter vos mains l'une de l'autre tout en faisant pivoter le haut de votre bras vers l'arrière aussi loin que possible confortablement. Tenez quelques secondes, puis revenez ensemble pour refermer votre pose de livre. Répétez plusieurs fois avant de passer de l'autre côté.
Pose de poisson prise en charge
Leonetti recommande cette pose pour étirer le devant de la poitrine. Placer un traversin de yoga junior dans le sens de la longueur sur votre tapis. Assis devant le traversin, penchez-vous en arrière sur le traversin. Assurez-vous que votre menton est au même niveau ou plus bas que votre front, car incliner la tête trop en arrière peut rendre la position inconfortable. Vous pouvez placer une couverture pliée devant votre traversin pour reposer votre tête si vous le souhaitez. Avec votre dos appuyé sur le traversin, laissez vos bras reposer à vos côtés à un angle de 45 degrés, avec les paumes tournées vers le ciel. Respirez profondément et détendez-vous dans la position aussi longtemps que vous le pouvez. Cette pose est idéale pour les employés de bureau qui s'affaissent sur un clavier toute la journée.
Anjali Mudra Pose
Également connue sous le nom de position de prière, Anjali Mudra est une pose que Leonetti recommande pour les douleurs au poignet. Avec vos paumes ouvertes, placez vos mains ensemble au centre de votre cœur. Tenez la pose aussi longtemps que vous le souhaitez.
Plateau avec étirement du poignet
Pour plus d'étirements des poignets, placez-vous en position de table, les genoux et les paumes au sol. Faites pivoter lentement vos doigts vers vos genoux aussi loin que possible. Leonetti suggère de garder la majeure partie de votre poids dans vos jambes et de mettre lentement un peu de poids dans vos mains. Tenez quelques respirations profondes, laissez vos poignets reposer, puis répétez.
Exercices de respiration
Leonetti note que le psoriasis en plaques et certaines autres formes d'arthrite sont déclenchés ou aggravés par le stress. Elle recommande de faire du yoga exercices de respiration pour soulager le stress et potentiellement soulager certaines douleurs arthritiques déclenchées par le stress. « Expirer plus longtemps que d'inspirer puise dans le système nerveux parasympathique et aide à calmer le corps s'il est effectué quelques minutes par jour », dit-elle. Essayez de faire des inspirations de trois secondes avec des expirations de quatre à cinq secondes. Vous pouvez également essayer nadi shodhana prānāyāma, ou une respiration nasale alternée. "Cela aide à équilibrer les côtés droit et gauche du cerveau, équilibrant ainsi le système nerveux parasympathique et sympathique", explique Leonetti.
