10 exercices avec un partenaire qui rendent la transpiration un peu plus amusante – SheKnows

Il n'y a rien de tel qu'une séance d'entraînement de partenaire tueur pour réchauffer votre relation. La transpiration, la respiration lourde et la confiance totale en votre partenaire pour vous aider à traverser chaque mouvement difficile favorisent un niveau de liaison que vous ne trouverez probablement pas en dehors de la chambre.

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Et parce que, littéralement, je viens d'écrire le livre sur entraînements partenaires, je vais vous présenter quelques-uns de mes mouvements de niveau supérieur préférés qui sont pratiquement garantis pour vous aider à garder votre feu allumé - au gymnase et dans votre vie amoureuse. Considérez ceci comme un aperçu.

1. Ours ramper chien

Un peu d'étirement actif combiné à un crawl d'ours favorable au cardio constitue l'exercice d'échauffement parfait. Assurez-vous simplement d'avoir de la place pour voyager. Vous avancerez en changeant de rôle avec votre amoureux tout au long de l'exercice.

1. Commencez en position de planche, en équilibre sur vos paumes et la plante des pieds. Votre partenaire commencera perpendiculairement à votre corps sur ses mains et ses genoux.
2. Appuyez sur vos hanches vers le plafond, en étendant vos bras et en poussant à travers vos paumes jusqu'à ce que vous formiez un V inversé avec votre corps, entrant dans le chien vers le bas. Votre partenaire lève ses genoux du sol, en équilibre sur la plante des pieds et des paumes.
3. Pendant que vous maintenez votre chien vers le bas, votre partenaire ours rampe sous votre corps, pliant ses coudes et ses hanches au besoin pour s'adapter sous vos hanches.
4. Lorsque votre partenaire rampe jusqu'en bas, il tourne à 90 degrés et forme sa propre planche pendant que vous vous abaissez à la planche et tournez à 90 degrés pour faire face à ses hanches.
5. Continuez l'exercice, cette fois, ours rampant sous le chien descendant de votre partenaire.

Continuez à ramper en avant jusqu'à ce que vous n'ayez plus d'espace, puis faites demi-tour et revenez par où vous êtes venu. Continuez pendant une à deux minutes.

2. Squat et pompes

Prenez une balle BOSU ou un autre outil d'équilibre pour ce mouvement stimulant de force totale du corps. Un partenaire active son tronc, ses fessiers, ses quadriceps et ses ischio-jambiers tandis que l'autre partenaire cible son tronc, sa poitrine, ses épaules et ses triceps. Chacun de vous effectue 10 répétitions avant de changer de position. Visez trois séries de chaque moitié de l'exercice.

1. Commencez en position de planche, vos mains saisissant les bords d'une balle BOSU avec le côté plat vers le haut. Votre partenaire s'accroupira entre vos jambes.
2. Lorsque votre partenaire est en position accroupie, soulevez une jambe du sol pour que votre partenaire puisse saisir votre cheville avant de la placer sur son épaule du même côté. Une fois que votre pied est en place, serrez votre tronc pour maintenir une ligne droite des talons à la tête et soulevez la jambe opposée du sol pour que votre partenaire puisse la fixer par-dessus son autre épaule.
3. Votre partenaire se lève maintenant, soulevant vos jambes vers le plafond comme elle le fait. Maintenez un noyau droit et serré. C'est la position de départ.
4. En tant qu'unité, votre partenaire s'accroupit, appuyant ses hanches en arrière et gardant son poids sur ses talons pendant qu'elle abaisse ses hanches vers le sol. Vous pliez simultanément les coudes, en abaissant votre poitrine vers le BOSU pour effectuer une pompe.
5. Lorsque vous atteignez tous les deux le bas de votre squat ou pompe respectif, inversez le mouvement et revenez à la position de départ.

3. Planche et saute

Cet exercice amusant offre à l'un des partenaires une poussée de cardio rythmique tandis que l'autre partenaire tient une planche stable, travaillant son cœur.

1. Placez-vous à gauche de l'épaule gauche de votre partenaire, vos pieds pointés vers sa tête. Votre partenaire commence dans une position de planche haute en équilibre sur les paumes et la plante des pieds, le noyau serré.
2. Penchez-vous et placez légèrement vos paumes entre les omoplates de votre partenaire. Pliez vos hanches et vos genoux et engagez votre cœur en vous préparant à sauter.
3. Remontez puissamment et latéralement sur le dos de votre partenaire, en gardant vos paumes sur ses épaules pour le soutenir. Atterrissez doucement du côté opposé avec les genoux et les hanches légèrement pliés. Remontez immédiatement et latéralement dans le sens où vous êtes venu, en revenant à la position de départ.
4. Continuez à sauter d'avant en arrière sur le torse de votre partenaire pendant 30 à 60 secondes. Changez de rôle avec votre partenaire et continuez.

4. Squat fendu grillé

Vous grillerez complètement le bas de votre corps avec cet exercice de partenaire stimulant. L'un de vous tiendra un wall squat tandis que l'autre apportera de la chaleur en effectuant des split squats bulgares sur une jambe. Le partenaire effectuant les split squats est responsable, effectuant six à 12 répétitions par jambe avant de changer de rôle.

1. Votre partenaire commence dans un squat mural, le dos appuyé contre un mur, les genoux et les hanches pliés à un angle de 90 degrés, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Tenez-vous perpendiculairement à votre partenaire sur un côté de son corps, tourné vers l'extérieur. Soulevez une jambe, pliez le genou et levez le pied derrière vous pour placer votre cheville sur la cuisse du même côté de votre partenaire.
3. À partir de cette position, gardez votre poids dans votre talon d'appui et accroupissez-vous en pliant les deux genoux lorsque vous atteignez le sol. Au bas du squat, appuyez sur votre pied d'appui et sautez dans les airs en étendant votre corps pendant que vous sautez. Atterrissez doucement, genou, cheville et hanche légèrement fléchis.
4. Continuez immédiatement jusqu'au prochain squat divisé. Lorsque vous effectuez six à 12 répétitions sur une jambe, passez de l'autre côté du corps de votre partenaire et changez de jambe, en effectuant le même nombre de répétitions du côté opposé. Lorsque vous avez terminé vos représentants, changez de rôle avec votre partenaire.

Suite:Entraînement partenaire de 5 minutes pour une brûlure de tout le corps

5. Planche et rangée

Après avoir tué le bas de votre corps, vous apprécierez l'exercice de planche et de rangée légèrement plus détendu. Prenez un haltère pour terminer le mouvement.

1. Commencez par une planche sur le sol avec vos paumes sous vos épaules, les pieds tendus, formant une ligne droite des talons à la tête. Vous garderez cette position pendant tout le mouvement.
2. Votre partenaire se tiendra sur le côté droit de votre corps avec un haltère dans sa main droite et ses orteils pointés vers vos épaules.
3. Il se penchera en avant à partir des hanches, plaçant sa main gauche juste sous votre épaule droite pour vous soutenir. À partir de cette position, il poussera sa jambe gauche vers l'arrière pour utiliser plus efficacement votre corps comme banc de musculation. L'haltère est suspendu sous son épaule droite, le bras droit complètement tendu.
4. Pendant que vous maintenez votre planche, votre partenaire vous utilise pour vous soutenir pendant qu'il rame l'haltère vers sa poitrine en pliant son coude droit et en serrant ses omoplates l'une contre l'autre.
5. Il inverse le mouvement et étend son bras droit avant d'effectuer une autre rangée.

Après avoir effectué 10 à 15 répétitions d'un côté, votre partenaire passera de l'autre côté pour ramer avec son bras opposé. Après avoir effectué le même nombre de répétitions de chaque côté, vous changerez de rôle.