Le contrôle des portions est l'un des meilleurs moyens de perdre du poids et de le maintenir. Malgré le surdimensionnement généralisé des repas au restaurant et des emballages alimentaires, il existe des moyens simples d'éviter de surdimensionner votre apport calorique.
Déterminez vos besoins quotidiens en calories
La première étape pour contrôler vos portions est de savoir de combien de calories votre corps a besoin. Votre âge, votre sexe et votre niveau d'activité physique devraient déterminer votre apport calorique. Vous pouvez demander de l'aide à un nutritionniste, à un professionnel du fitness ou à votre médecin, ou consulter des outils en ligne qui calculent vos besoins caloriques quotidiens en fonction des informations que vous saisissez. À partir de là, vous aurez une meilleure idée du nombre de portions de nourriture que vous devriez manger et de la densité calorique de chacune.
Lire les étiquettes
Les fabricants d'aliments peuvent emballer plusieurs portions d'un aliment dans un sac ou une boîte. Même les aliments emballés individuellement, comme les barres chocolatées, les gâteaux-collations, les muffins et les bagels, peuvent contenir jusqu'à trois portions par emballage. Alors lisez l'étiquette avant de dévorer tout le paquet pour être sûr de ne manger qu'une seule portion. Avec le temps, vous pourrez reconnaître une portion sans étiquette.
Obtenez un visuel
Les aliments emballés fournissent des informations sur la taille des portions sur l'étiquette, il est donc facile de déterminer une portion. Cependant, lorsque vous mangez à l'extérieur ou mangez des aliments frais d'un marché, d'une épicerie fine, d'un boucher ou d'un fournisseur de poisson, avoir un visuel de la taille des portions peut vous aider à ne manger qu'une seule portion. Voici quelques équivalents quotidiens à garder à l'esprit :
- 1 once de viande: taille d'une boîte d'allumettes
- 3 onces de viande: taille d'un jeu de cartes ou d'une barre de savon (la portion recommandée pour un repas)
- 8 onces de viande: taille d'un livre de poche mince
- 3 onces de poisson: Taille d'un chéquier
- 1 once de fromage: taille de quatre dés
- Pomme de terre moyenne: taille d'une souris d'ordinateur
- 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète: Taille d'une balle de ping-pong
- 1/2 tasse de pâtes: taille d'une balle de tennis
- Bagel moyen: taille d'une rondelle de hockey
- Pomme ou orange moyenne: Taille d'une balle de tennis
- 1 tasse de légumes ou de fruits crus hachés: taille d'une balle de baseball
- 1/4 tasse de fruits secs (raisins secs, abricots, mangue): Une petite poignée
Ne mangez pas dans le sac ou la boîte
Lorsque vous mangez dans un emballage de nourriture qui contient plusieurs portions, il est difficile de surveiller la quantité que vous avez mangée. Placez une portion de nourriture (en particulier des croustilles, des mini-biscuits, des bonbons et même des aliments sains comme un mélange montagnard ou des noix) dans un petit sac ou un bol avant de commencer à manger. Et rangez le paquet pour ne pas être tenté de demander une autre aide. Vous pouvez également reconditionner les aliments provenant de sacs ou de boîtes plus grands en portions individuelles en les mettant dans des sacs Ziploc de la taille d'une collation.
Réduisez de moitié votre consommation
Pour les aliments riches en calories tels que la mayonnaise, le beurre, la crème sure, les sauces à la crème et les huiles, réduisez simplement de moitié la quantité que vous utilisez habituellement. Il y a de fortes chances que vous ne détectiez même pas de différence de goût. Ajoutez plutôt des aliments faibles en calories tels que du zeste de citron, des herbes fraîches, des épices, des jus de fruits et des vinaigres à vos recettes. Vous pouvez également remplacer vos aliments riches en calories par des aliments faibles en gras, mais gardez à l'esprit que la taille des portions compte toujours.
Substituer des fruits et légumes frais ou surgelés
La plupart des fruits et légumes sont faibles en calories. Remplacer les aliments et les collations riches en calories par des fruits et des légumes riches en nutriments réduira votre apport calorique et vous aidera à tirer le meilleur parti des portions de nourriture que vous mangez. Une portion de fruits ou de légumes correspond généralement à 1/2 tasse (1 tasse pour les légumes-feuilles frais). Une portion de fruits ou de légumes secs correspond à 1/4 tasse.
Optez toujours pour la plus petite taille
Lorsque vous parcourez les menus du restaurant, commandez toujours la plus petite taille. La plupart des "petites" tailles sont nombreuses. Choisissez la plus petite commande de pâtes, viandes, poissons, hamburgers, frites et autres plats ainsi que des boissons. Mais quelle que soit la quantité de nourriture qui vous est apportée, gardez à l'esprit le visuel de la taille des portions. Apportez de la nourriture supplémentaire à la maison pour un repas le lendemain.
Divisez vos repas
Réduisez vos portions en partageant votre restaurant ou vos plats à emporter. Si vous n'avez pas de membre de la famille, d'ami ou de collègue avec qui partager, divisez votre repas en deux et profitez des restes le lendemain. Autre conseil de restaurant: commandez un apéritif sain, qui est généralement plus petit qu'un plat principal, et accompagnez-le d'un accompagnement de légumes ou d'une salade au lieu de commander un plat complet.
La source:Société américaine du cancer
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