Les robes d'été à bretelles, la saison des bikinis à venir et le tumulte suscité par les bras terriblement en forme de Michelle Obama ont mis des biceps fermes, des triceps toniques et des deltoïdes galbés sur la liste des besoins en matière de fitness pour la plupart des femmes. Cela signifie-t-il des heures passées au gymnase à pomper des poids? Pas du tout! Pete McCall, MS, physiologiste de l'exercice à l'American Council on Exercise (ACE) recommande seulement quatre exercices du haut du corps pour obtenir des bras qui rivalisent avec ceux de la Première Dame. Voici ces mouvements efficaces qui permettent de gagner du temps à l'aide d'un nouvel équipement appelé TRX Suspension Trainer.
Qu'est-ce que le TRX ?
« Le TRX est un équipement relativement nouveau qui permet à l'utilisateur de faire des exercices de musculation avec seulement son poids corporel », explique McCall. "Le TRX peut être attaché à n'importe quel objet solide (salle de gym de la jungle, barre de traction, etc.) et offre une variété d'options pour l'exercice." Conçu par un Navy SEAL comme entraînement à emporter partout, le TRX se compose d'un ensemble de deux sangles en nylon qui crée une résistance à partir de votre poids corporel et la gravité. Les sangles peuvent être verrouillées sur n'importe quel appareil surélevé, y compris une porte ou même une branche d'arbre, et offrent cinq à 100 pour cent de votre poids corporel pour la résistance. Vous choisissez la force avec laquelle vous voulez travailler et ajustez l'inclinaison de votre corps en conséquence.
Avantages du TRX
En plus d'être ultra portable (les sangles de deux livres tiennent dans un petit sac que vous pouvez emporter n'importe où), le TRX peut être utilisé pour l'entraînement physique de tout le corps et la force fonctionnelle du tronc. L'aspect suspension du TRX crée un élément d'instabilité qui oblige vos muscles abdominaux à s'activer à chaque exercice que vous faites. Mieux encore, le TRX rendra vos entraînements efficaces. Le simple fait d'utiliser votre poids corporel et la gravité signifie qu'il n'y a pas de plaques de poids ou de machines à ajuster, ce qui vous fait gagner du temps et vous donne la possibilité d'ajouter des entraînements de type circuit à votre routine de remise en forme. Parce que le TRX fournit un entraînement de fitness fonctionnel, vous développerez non seulement la force et le tonus, vous améliorerez également l'équilibre musculaire et réduisez votre risque de blessure. Prêt à façonner ces bras? Jetez un œil à ces exercices illustrés pour les bras, puis mettez-vous au travail !
Exercices de bras avec le TRX
Comment obtenir des biceps chamois
Selon McCall, deux exercices différents qui utilisent le biceps brachial sont la rangée arrière et la flexion du biceps. Il dit: "L'objectif principal de la rangée est pour les muscles du haut du dos, mais les biceps et les muscles fléchisseurs de l'avant-bras font également une énorme quantité de travail. »Le physiologiste des exercices recommande: Commencer par 2 à 3 séries de rangées de 12 à 15 répétitions chacune, en se reposant environ 45 à 90 secondes entre chaque ensemble, puis passez à l'exercice des biceps uniquement pendant 10 à 12 répétitions, en vous reposant à nouveau pendant 45 à 90 secondes entre chaque série pour un total de 2 à 3 ensembles.
TRX rangée arrière
Étape 1: Position de départ: Tenez les poignées du TRX dans chaque main, tournez-vous pour faire face au point d'ancrage. Adoptez une position fendue avec les deux pieds tournés vers l'avant et maintenez cette position des pieds tout au long de l'exercice. Renforcez votre torse en contractant vos muscles abdominaux et abdominaux, et en rétractant et en abaissant vos omoplates (tirez vos omoplates vers le bas et vers l'arrière).Étape 2: Penchez-vous doucement en arrière, en déplaçant le poids de votre corps sur votre jambe arrière tout en étendant vos coudes. Gardez vos poignets neutres (droits, pas pliés) avec les paumes tournées vers l'intérieur. Concentrez-vous sur le maintien de vos omoplates rétractées et ne laissez pas vos épaules rouler vers l'avant. Gardez votre tête et votre colonne vertébrale alignées et évitez tout affaissement du bas du dos.
Étape 3: Phase ascendante: expirez et fléchissez (pliez) lentement vos coudes en tirant tout votre corps vers vos mains. Vos coudes doivent se déplacer vers vos côtés et rester près de votre corps tandis que vos poignets doivent rester en position neutre (pensez à rapprocher vos coudes de vos côtes). Maintenez un torse raide, en alignant votre tête et votre colonne vertébrale, et évitez tout affaissement ou cambrure du bas du dos ou des hanches.
Étape 4: Phase descendante: tout en maintenant votre torse rigide, inspirez et abaissez lentement votre corps vers votre position de départ, en étendant (redressant) vos coudes sans que vos épaules ne roulent effronté. Gardez votre tête et votre colonne vertébrale alignées.
