De loin, les balançoires sont la meilleure partie de chaque terrain de jeu, c'est pourquoi cette séance d'entraînement pour abdominaux est si amusante.
En n'utilisant rien d'autre que les balançoires, vous maximiserez votre brûlure abdominale, renforçant votre tronc pendant que vous tirez, poussez et vous équilibrez sur le siège. Faites l'exercice après une course rapide ou une marche rapide, ou incorporez-le à la récréation avec vos enfants.
1. Brochet
Commencez en position de pompe, vos mains au sol et vos pieds reposant sur le siège de la balançoire - votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds.
Engagez votre cœur et soulevez vos hanches vers le ciel, en gardant vos jambes droites pendant que vous tirez le siège de la balançoire vers votre corps. Lorsque votre corps forme un « V » à l'envers, maintenez la position pendant une seconde, puis revenez à la position de départ de manière contrôlée et uniforme.
Commencez par effectuer deux séries de 8 à 10 répétitions, en progressant progressivement jusqu'à 12 à 15 répétitions par série.
2. Crunch inversé
Commencez dans la même position de pompes que vous avez fait avec l'exercice du brochet.
Cette fois, au lieu de lever vos hanches vers le ciel, engagez votre cœur et tirez vos genoux vers votre poitrine, en pliant les hanches et les genoux pendant que vous tirez le siège de la balançoire vers votre corps. Maintenez la position une seconde, puis inversez le mouvement et revenez au départ.
Effectuez deux séries de 8 à 10 répétitions, en progressant progressivement jusqu'à 12 à 15 répétitions par série.
3. Lève-jambes suspendues
Placez-vous de manière à être assis sur le bord avant de la balançoire, le torse droit et haut. Tenez les chaînes de la balançoire dans une position proche de vos épaules. Pliez vos genoux derrière votre corps, soulevez vos orteils du sol - essayez de garder la balançoire aussi stable que possible. Vous voulez que vos cuisses pendent aussi verticalement que possible.
À partir de cette position, engagez votre tronc et tirez vos genoux vers votre poitrine, tout en gardant le swing relativement immobile. Vous ne voulez pas « tricher » en utilisant l'élan de la balançoire - de plus, cela nécessite plus d'engagement de base pour maintenir la balançoire immobile. Abaissez vos jambes en arrière pour commencer et continuer l'exercice.
Effectuez trois séries de 10 à 12 répétitions.
4. V vers le haut
Placez-vous de manière à être assis vers le bord arrière de la balançoire. Utilisez vos pieds pour stabiliser la balançoire (vous ne voulez pas que la balançoire commence à se balancer) et penchez votre torse vers l'arrière. Gardez votre tronc serré et le haut de votre corps droit, en tenant sans serrer les chaînes de balançoire pendant que vous soulevez vos jambes tendues devant votre corps. Équilibrez-vous dans cette forme de « V » large pendant une seconde pour éviter de vous balancer.
Ensuite, en un seul mouvement, serrez votre tronc en pliant vos genoux et tirez-les vers votre poitrine en tirant également votre torse vers les chaînes de la balançoire. Si vous le pouvez, évitez de tirer sur les chaînes lorsque vous vous asseyez - le mouvement doit provenir et se concentrer sur votre cœur, pas sur le haut de votre corps. À partir de la position verticale en petit « v », étendez soigneusement vos jambes en vous penchant en arrière, en revenant à la position de départ.
Effectuez trois séries de 10 à 15 répétitions.
5. Large torsion oblique
Pendant la torsion oblique large, vous pouvez ressentir un mouvement de swing latéral, mais comme toujours, l'objectif est de garder le swing aussi stable que possible.
Asseyez-vous vers le bord arrière de la balançoire, en saisissant les chaînes de la balançoire haut, de sorte que vos bras soient presque tendus au-dessus de votre tête, votre torse légèrement penché en arrière. Soulevez vos jambes du sol en les étendant droit devant votre corps. Vous les maintiendrez dans cette position tout au long de l'exercice. Relâchez votre main gauche de la chaîne de balançoire et dans un mouvement très régulier et contrôlé axé sur le maintien du noyau serré, ouvrez grand votre bras gauche, en le ramenant vers le sol pendant que votre corps se tord aussi loin que possible vers le la gauche. Lorsque vous avez tourné aussi loin que possible, utilisez votre cœur pour ramener votre corps au centre, en levant votre main gauche pour saisir la chaîne de la balançoire. Répétez l'exercice, cette fois en ouvrant votre bras droit et en le tournant vers la droite. Lorsque vous revenez au centre, vous avez terminé une répétition.
Fait correctement, cela est étonnamment difficile car vous devez garder votre cœur serré pendant que vous travaillez contre la gravité pour ramener votre corps au centre. Commencez par effectuer deux séries de 8 à 10 répétitions, en augmentant le nombre de répétitions à 12 à mesure que votre force s'améliore.
6. Portée oblique étroite
Après avoir effectué la torsion oblique large, la portée oblique étroite se sent tueur. Commencez dans la même position que la torsion oblique large - vos bras hauts sur les chaînes, votre torse droit avec une légère inclinaison vers l'arrière et vos pieds étendus droit devant vous.
Cette fois, relâchez votre bras droit de la chaîne et atteignez-le directement à travers votre corps entre votre torse et votre gauche bras, en serrant votre cœur en allant aussi loin que possible vers la gauche, en minimisant le mouvement de la balançoire autant que vous pouvez.
Revenez au centre et saisissez la chaîne avec votre bras droit, et répétez l'opération du côté opposé. Lorsque vous avez atteint les deux côtés une fois, vous avez effectué une seule répétition. Essayez d'effectuer deux séries de 8 à 10 répétitions, en augmentant les répétitions à 12 à mesure que votre force s'améliore.
7. Planche
Terminez de brûler votre tronc avec un exercice de planche de base, mais au lieu de l'exécuter au sol, utilisez la balançoire pour ajouter de l'instabilité.
Reposez vos avant-bras dans le siège de la balançoire et étendez vos jambes derrière vous jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête. Maintenez la position aussi longtemps que vous le pouvez, en visant au moins 30 secondes. Faites trois à quatre séries, en tenant chaque série aussi longtemps que vous le pouvez.
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