Défi fitness Hunger Games: Agilité et vitesse – Page 2 – SheKnows

Entraînement d'agilité

Un concurrent agile est capable de sauter, glisser et changer de direction avec confiance et rapidité. Les jeux de la faim les hommages qui finissent par devenir vainqueurs sont ceux qui peuvent esquiver les armes et fuir des flammes imprévisibles, tout en évitant les racines et les branches des arbres. Voici une séquence d'entraînement qui améliorera votre agilité.

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• 20 mètres de genoux hauts, en bas et en arrière, répétez une fois
• 20 mètres de coups de pied, en bas et en arrière, répétez une fois
• 20 mètres de toboggans, en bas et en arrière, répétez une fois
• 20 mètres de vigne, en bas et en arrière, répétez une fois
• 20 sauts latéraux, repos 30 secondes, répéter deux fois
• Perceuse en T, reposez-vous 10 secondes, répétez quatre fois
• Exercice de navette, reposez-vous une minute, répétez deux fois
• Exercice à cheval de 100 pieds, reposez-vous une minute, répétez trois fois

Faites du jogging à un rythme modéré, en vous concentrant sur le relâchement des fléchisseurs de la hanche et sur l'amélioration de votre amplitude de mouvement en amenant vos genoux aussi haut que possible devant votre corps à chaque pas que vous faites.

Faites du jogging à un rythme modéré, desserrez vos fléchisseurs de la hanche et améliorez votre amplitude de mouvement en apportant vos genoux en avant tout en tirant vos pieds aussi haut que possible, en essayant de vous botter les fesses pendant que vous faire du jogging.

Améliorez le mouvement latéral et étirez vos abducteurs et adducteurs en effectuant des glissades latérales. Pour glisser sur le côté aussi vite que possible sans croiser les pieds, écartez votre pied droit sur le côté, puis enfoncez votre pied gauche pour le rencontrer. Au fur et à mesure que vous vous habituez au mouvement, accélérez le rythme en ajoutant un saut et en retirant le pied droit avant que votre pied gauche ne touche réellement.

Un autre exercice pour améliorer la vitesse latérale et la flexibilité des hanches, l'exercice de la vigne consiste à croiser les pieds d'avant en arrière lorsque vous vous déplacez latéralement sur une distance. Si vous vous déplacez vers la gauche, sortez vers la gauche avec votre pied gauche, puis placez votre pied droit derrière vous. Sortez à nouveau avec votre pied gauche, cette fois en croisant votre pied droit devant vous. Continuez ce mouvement de pas en avant, pas en arrière, pas en avant et pas en avant.

En utilisant une ligne au sol comme guide (une ligne tracée, une corde ou un morceau de ruban adhésif fonctionne très bien), commencez d'un côté et sautez les deux pieds sur le côté par-dessus la ligne. Dès que vous atterrissez du côté opposé, remontez à nouveau et revenez au point de départ. Continuez à sauter d'avant en arrière sur la ligne aussi vite que vous le pouvez.

Le T-drill est utilisé pour pratiquer les changements de direction et de mouvement en mettant l'accent sur la rapidité. Utilisez quatre cônes ou marqueurs pour tracer une forme en « T » majuscule. La composante verticale du « T » doit mesurer 15 mètres de long, tandis que la composante horizontale doit mesurer 10 mètres de large. En partant du bas du «T», sprintez vers le centre de la barre horizontale, puis changez de mouvement en glissant vers la droite aussi vite que vous le pouvez. Lorsque vous atteignez l'extrémité droite de la barre horizontale, touchez le cône et changez de direction, en glissant vers la gauche aussi vite que possible. Lorsque vous frappez l'extrémité gauche de la barre horizontale, touchez le cône et changez de direction à nouveau, en revenant au point central. Changez immédiatement de mouvement et reculez aussi vite que possible jusqu'à la position de départ au bas du "T".

L'exercice à navette est utilisé pour pratiquer la vitesse latérale et le changement de direction. Placez deux cônes ou marqueurs sur le sol à environ 10 pieds l'un de l'autre. Placez cinq petits objets (blocs, stylos, craies de trottoir, etc.) juste à l'extérieur du cône de droite. Commencez par vous tenir entre les deux cônes, et lorsque vous êtes prêt, glissez vers la droite aussi vite que vous le pouvez, prenez-en un des objets et glissez vers la gauche aussi vite que vous le pouvez, en déposant l'objet sur le côté gauche de la main gauche cône. Faites glisser vers la droite, ramassez l'objet suivant et transférez-le à nouveau sur le côté gauche. Continuez jusqu'à ce que vous ayez transféré les cinq objets du côté droit vers la gauche, puis terminez l'exercice en renvoyant tous les objets du côté gauche vers la droite, un par un. Lorsque vous avez déposé le dernier objet sur le côté droit, glissez vers le centre et arrêtez-vous.

La perceuse à cheval est utilisée pour améliorer la vitesse de changement de direction pendant la course. Utilisez cinq cônes ou marqueurs pour délimiter un espace de 100 pieds, en plaçant un marqueur tous les 25 pieds. Commencez d'un côté et sprintez jusqu'au premier cône, touchez le sol et revenez immédiatement au point de départ. Touchez à nouveau le sol et sprintez immédiatement jusqu'au deuxième cône et vice-versa. Continuez ce sprint aller-retour jusqu'à ce que vous ayez touché le sol à chaque cône.