Certaines femmes ont hâte de sortir du lit pour faire de l'exercice, tandis que d'autres trouvent excuse après excuse pour renoncer à transpirer quotidiennement. Quelle que soit la catégorie d'enthousiasme pour le fitness dans laquelle vous vous situez, la mise en place d'un programme d'entraînement vous motivera à respecter votre plan d'exercice. Lorsque vous avez programmé vos entraînements, vous êtes plus susceptible de les faire - et moins susceptible d'en faire trop, si vous êtes un fanatique de fitness. Voici comment établir un programme d'entraînement qui vous convient.
Combien d'exercice est suffisant?
Avant de créer votre programme d'entraînement, il est important de savoir de combien d'exercice vous avez besoin pour une forme physique optimale. L'entraînement pour un marathon n'est pas obligatoire, mais un entraînement cardio à contrecœur de 30 minutes par semaine ne suffit pas non plus.
Selon les 2008 Physical Activity Guidelines for Americans, vous devez faire deux types d'activité physique chaque semaine pour améliorer votre santé: aérobie et renforcement musculaire. Les experts recommandent 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée - ou 75 minutes d'intensité vigoureuse activité aérobique et deux jours ou plus d'activités de renforcement musculaire qui font travailler tous les principaux groupes musculaires chacun la semaine.
Cardio modéré contre vigoureux
Modérer-l'activité aérobique d'intensité est la marche rapide, l'aquagym, le vélo sur un terrain plat avec peu de collines et la poussée d'une tondeuse à gazon. Une activité modérée augmentera votre fréquence cardiaque suffisamment pour que vous transpiriez.
Vigoureux-l'activité aérobique d'intensité est le jogging, la course, la natation, le tennis en simple et le basket-ball. Une activité vigoureuse augmentera considérablement votre rythme cardiaque et respiratoire, de sorte que vous ne pourrez pas dire plus que quelques mots sans vous arrêter pour respirer.
Une minute d'activité vigoureuse équivaut à environ deux minutes d'activité modérée.
Faites une variété d'activités cardio chaque semaine pour ne pas vous ennuyer avec vos entraînements, pour réduire votre risque de blessures de stress répétitif et pour vous aider à atteindre une forme cardio optimale.
Configurer votre programme d'entraînement
Que ce soit sur votre smartphone ou un calendrier de poche, programmez à l'avance vos entraînements et jours de repos pour chaque semaine. Visez 20 à 30 minutes d'activité aérobique la plupart des jours de la semaine et deux jours d'exercices de musculation pour tout le corps.
Voici un exemple de plan d'entraînement :
Lundi: 20 à 40 minutes d'activité aérobique, comme la marche rapide, l'elliptique ou le cours de Spin.
Mardi: 20 minutes d'un programme d'entraînement musculaire complet, d'un entraînement en circuit ou d'une pompe corporelle.
Mercredi: Journée de repos ou cours de yoga, Pilates ou stretching.
Jeudi: 20 à 30 minutes d'activité aérobique, comme le jogging, la randonnée ou la natation.
Vendredi: 20 minutes d'un programme d'entraînement musculaire complet, d'un entraînement en circuit ou d'une pompe corporelle.
Samedi: 20 à 30 minutes d'activité aérobique, comme la marche rapide, le rameur ou la montée d'escaliers.
Dimanche: Journée de repos ou cours de yoga, Pilates ou stretching.
Si le cardio n'est pas votre entraînement préféré, mélangez vos séances de cardio pour inclure différentes activités. Par exemple, faites 10 minutes sur le tapis roulant, 10 minutes sur le vélo stationnaire et courez/marchez les escaliers pendant cinq minutes. Vous pouvez également interrompre votre cardio tout au long de la journée en faisant deux ou trois mini-entraînements de 10 minutes.
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