C'est cette période de l'année où l'idée de faire un entraînement "normal" de plus au gymnase me donne envie de me pelotonner sur le canapé, d'allumer Projet Piste All Stars et ne mange que des Cheetos.
Ce n'est pas que je ne veux pas m'entraîner, et ce n'est pas que je déteste la salle de gym. C'est juste que, OMG, je ne peux pas prendre une minute de plus de ma routine d'entraînement stagnante, prévisible, qui ne change jamais.
Si vous savez de quoi je parle, alors il est temps de changer et d'insuffler une nouvelle vie à votre exercer programme. Prenez la planche à roulettes de votre enfant (ou la vôtre) et faites votre chemin à travers une routine difficile pour tout le corps. L'instabilité des roues de la planche engagera votre cœur et activera les muscles stabilisateurs de vos épaules, hanches et chevilles. Vous serez peut-être surpris de voir à quel point vous travaillerez dur, alors bougez lentement et ajustez votre amplitude de mouvement pour garder le contrôle tout au long de chaque exercice.
L'entraînement du skateboard
Effectuez cette routine sous forme de circuit, en complétant chaque exercice pour le nombre suggéré de répétitions. Reposez-vous pendant 10 secondes entre les exercices lorsque vous passez à la position suivante. À la fin du circuit, reposez-vous pendant deux minutes, puis répétez le circuit une deuxième fois.
Cet entraînement peut être effectué sur presque toutes les surfaces, mais gardez à l'esprit que la planche roulera plus facilement sur des surfaces dures telles que le béton et le bois. Pour augmenter la friction et ralentir le roulement, placez la planche à roulettes sur un tapis à poils ras ou un tapis de yoga. Un tapis épais facilitera le contrôle de l'action de roulement du skateboard, mais les mouvements pourraient être moins fluides.
1. Split squat instable
Placez un pied sur la planche à roulettes, les pieds légèrement plus larges que la distance des hanches. Avec votre poids dans vos talons, appuyez sur vos hanches vers l'arrière et pliez vos genoux, en abaissant vos fessiers vers le sol derrière vous tout en gardant vos genoux alignés avec vos orteils. Vous voudrez peut-être balancer vos bras vers l'avant pour vous aider à garder l'équilibre lorsque vous vous accroupissez. Depuis le bas du squat, appuyez sur vos talons et revenez en position debout. L'objectif est de garder la planche à roulettes aussi stable et stable que possible. Vous ne voulez pas que ça roule.
Effectuez 15 répétitions.
2. Pompes instables
Placez vos paumes légèrement plus écartées que la largeur des épaules sur la planche à roulettes et placez vos pieds derrière vous pour que votre corps forme une ligne droite des talons à la tête. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos paumes. En gardant la planche aussi stable que possible, pliez vos coudes et abaissez votre poitrine vers la planche avec vos coudes inclinés par rapport à votre corps à environ 45 degrés. Lorsque vous vous êtes abaissé aussi près que possible de la planche, inversez le mouvement, appuyez sur vos paumes et revenez à la position de planche haute.
Effectuez 12 répétitions. Si les pompes des orteils sont trop difficiles, placez vos genoux au sol pour une pompe modifiée.
3. Déploiement des abdominaux
Agenouillez-vous au sol sur vos mains et vos genoux, en plaçant la planche à roulettes entre vos paumes, perpendiculairement à votre corps. Déplacez-vous avec précaution dans une position de pompe modifiée, en saisissant les bords extérieurs de la planche avec les deux mains. Vos mains doivent être sous vos épaules pour que votre corps forme une ligne droite de la tête aux genoux. Serrez votre tronc et commencez très prudemment à faire rouler la planche vers l'avant, en étendant vos bras devant vous aussi loin que possible. Lorsque vous ne pouvez pas aller plus loin, inversez le mouvement et utilisez vos abdominaux pour aider à ramener la planche vers votre corps.
Effectuez autant de répétitions que possible tout en gardant une bonne forme. Ne laissez pas votre bas du dos s'affaisser et gardez toujours le contrôle du roulis vers l'avant et vers l'arrière.
4. Fente inversée
Tenez-vous droit avec la planche à l'extérieur d'une jambe. Placez la balle du même pied latéral au centre de la planche, vos pieds à peu près à la hauteur des hanches. Pliez les deux genoux et utilisez votre pied pour faire rouler délicatement la planche derrière vous pendant que vous vous abaissez dans une fente, en veillant à garder votre torse droit et centré entre vos jambes. Lorsque les deux genoux sont pliés à un angle de 90 degrés, inversez le mouvement, poussez votre talon avant et ramenez la planche vers vous tout en appuyant pour vous tenir debout.
Effectuez 12 répétitions par jambe.
5. Ligne renégat instable
Installez-vous dans une position de pompe haute avec la planche à roulettes sous et parallèle à votre corps. Placez une main fermement au centre de la planche et saisissez un haltère (si vous en avez un) dans votre main opposée. Serrez votre tronc et déplacez légèrement votre poids vers la main posée sur le dessus de la planche. Soulevez l'haltère du sol et pliez votre coude en arrière, en serrant vos omoplates l'une contre l'autre pendant que vous tirez l'haltère vers votre poitrine. Inversez le mouvement et abaissez-le à nouveau, en vous arrêtant juste avant qu'il ne touche le sol.
Effectuez 10 répétitions de chaque côté. Si vous n'avez pas d'haltère, utilisez une bouteille d'eau à la place. Cet exercice est étonnamment difficile car garder la planche à roulettes stable est un défi. Vous voudrez peut-être placer la planche sur un tapis ou un tapis pour réduire son mouvement. N'hésitez pas à abaisser vos genoux au sol pour faciliter l'exercice.
Prochain:Plus d'entraînement complet du corps en utilisant la planche à roulettes de votre enfant
