Nous ne pouvons pas en avoir assez des séances d'entraînement de sculpture corporelle d'Angie Miller. Notre séance d'entraînement préférée pour l'été est celle de Miller Brûleur de butin routine, qui lifte, galbe, raffermit et renforce les fessiers. Qui ne veut pas de bons fessiers pour l'été? Nous le faisons bien sûr, nous intégrons donc cet entraînement de 10 minutes au butin dans notre routine de remise en forme hebdomadaire.
Grands fessiers
L'entraînement du brûleur de butin
Nous ne pouvons pas en avoir assez des séances d'entraînement de sculpture corporelle d'Angie Miller. Notre séance d'entraînement préférée pour l'été est la routine Booty Burner de Miller, qui soulève, façonne, raffermit et renforce les fessiers. Qui ne veut pas de bons fessiers pour l'été? Nous le faisons bien sûr, nous intégrons donc cet entraînement de 10 minutes au butin dans notre routine de remise en forme hebdomadaire.
Rencontrez Angie Miller
Angie Miller est un expert de premier plan en matière de santé et de remise en forme et la star des DVD d'exercices hautement acclamés Crave Results, Kettlebell Bootcamp et Fusion de noyau et de force. Son dernier DVD, et le premier de son prochain Corps de chambre série, sortira à l'automne. Avec une maîtrise en conseil et une formation en éducation, la mission de Miller est de permettre aux individus de créer un corps en forme de l'intérieur. Miller est un présentateur international de fitness, un écrivain indépendant, un entraîneur personnel et un instructeur de fitness en groupe. Fière maman de deux enfants, elle a figuré dans Self, Today's Diet & Nutrition, American Fitness Magazine, et Magazine des concurrents.
Pourquoi vous avez besoin de grands fessiers
En plus d'avoir fière allure dans un bikini ou un jean moulant, avoir une peau serrée améliore également la force globale de votre corps. Selon Miller, les fessiers sont la centrale électrique de votre corps. "Ils soutiennent le bas de votre dos, améliorent votre posture et vous aident à créer un centre fort." La dynamo de fitness appelle cet entraînement des fessiers « Le 'merveilleux soutien-gorge' pour tes fesses. Les exercices sont conçus pour soulever, façonner et raffermir votre dos, et tout ce dont vous avez besoin est un tapis d'exercice ou une serviette.
Booty Burner: Obtenez un fessier serré en 10 minutes
Vous trouverez cet entraînement des fessiers dans le prochain DVD de fitness de Miller, Corps de la chambre: Autonomiser un ajustement, vous confiant, qui comprend Booty Burner et deux entraînements supplémentaires pour les femmes: Buff Body Blast et Core & Pelvic Floor.
Liftings pelviens
Muscles travaillés: Fessiers, bas du dos, jambes, abdominaux
La position de départ: Allongez-vous face vers le haut sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés des hanches. Assurez-vous de garder vos genoux alignés avec vos os de la hanche; évitez de les laisser s'ouvrir. Engagez vos abdominaux, mais laissez une courbe naturelle dans le bas du dos. Placez vos bras à vos côtés, en gardant votre tête, le haut et le milieu du dos, les fessiers et les pieds au ras du sol.
Mouvement: Inspirez, puis expirez en soulevant vos hanches du sol, en inclinant légèrement le bassin vers le haut et en roulant une vertèbre à la fois. Maintenez cette position en engageant vos fessiers, puis relâchez et abaissez vos hanches pour revenir à la position de départ. Répéter.
Répétitions/ensemble: Effectuez trois séries: 16 répétitions (1 seconde vers le haut, 1 seconde vers le bas); 16 répétitions (3 secondes vers le haut, 1 seconde vers le bas); 16 répétitions (1 seconde vers le haut, 3 secondes vers le bas).
Note de remise en forme: Assurez-vous que vos mouvements sont lents et contrôlés, et évitez de forcer les hanches vers le haut, car le bas du dos se cambre. Gardez votre centre fort et ressentez la puissance à travers vos fessiers.
Pont à une jambe
Muscles travaillés : Fessiers, bas du dos, jambes, abdominaux
La position de départ: Allongez-vous face vers le haut sur le sol, avec un genou plié et l'autre jambe tendue et tendue. Rentrez votre coccyx sous et inclinez légèrement votre bassin vers le haut. Engagez vos abdominaux et contractez vos fessiers pour éviter de cambrer le bas du dos. Placez vos bras confortablement à vos côtés.
Mouvement: Commencez par soulever vos hanches et levez votre jambe tendue vers le plafond, en pointant vos orteils pendant que vous soulevez. En haut, maintenez la position en permettant aux fessiers de tirer, puis abaissez vos hanches et ramenez votre jambe étendue vers le bas, lentement et de manière contrôlée, en fléchissant votre pied lorsque vous vous abaissez. Gardez vos abdominaux engagés et votre centre fort tout au long du mouvement. Répéter.
Répétitions/séries: Effectuez 16 répétitions de chaque côté.
Note de remise en forme: Travaillez avec l'amplitude de mouvement naturelle de votre corps et évitez de forcer les hanches vers le haut, ce qui ferait cambrer le bas du dos. Concentrez-vous sur la puissance de vos fessiers lorsque vous soulevez et abaissez.
Extensions de hanches quadrupèdes (élévations des jambes fléchies)
Muscles travaillés: Fessiers, ischio-jambiers, tronc
La position de départ: Mettez-vous en position quadrupède à quatre pattes. Placez vos paumes sur le sol directement sous vos épaules, vos genoux directement sous vos hanches. Le dessus de vos pieds doit reposer confortablement sur le sol. Pour stabiliser votre colonne vertébrale et trouver une position neutre, expirez et cambrez le dos, puis inspirez et balancez-vous. De là, installez-vous dans une position neutre. Gardez la tête et le cou alignés avec la colonne vertébrale et évitez de soulever la tête ou de la laisser tomber. Engagez vos abdominaux et gardez votre centre fort. Vos hanches doivent être carrées et stables.
Optionnel: Placez un haltère léger derrière un genou.
Mouvement: Avec vos abdominaux engagés, expirez et soulevez la jambe chargée (la jambe avec l'haltère derrière le genou) vers le plafond à un angle de 90 degrés, pas plus haut que le niveau de la hanche. Montez là où le pied est parallèle au plafond et votre corps est en ligne droite depuis le sommet de votre tête jusqu'à votre genou plié. Maintenez la position en laissant vos fessiers tirer, puis relâchez et abaissez, lentement et de manière contrôlée.
Répétitions/séries: Effectuez trois séries pour chaque jambe: 8 répétitions lentes (deux vers le haut, deux vers le bas); 4 répétitions avec impulsions (haut et impulsion trois fois, plus bas sur 4); 8 répétitions simples (une vers le haut, une vers le bas). Changez de côté et répétez les trois séries.
Note de remise en forme: Évitez de vous appuyer sur la jambe de force. Adoptez une position plus large si nécessaire pour plus de soutien. Engagez vos abdominaux et maintenez votre centre fort – imaginez quelqu'un vous prenant en photo de côté.
S'étirer: Pour étirer vos fessiers, commencez par vous allonger sur le dos. Inspirez puis, en expirant, serrez vos genoux contre votre poitrine pour sentir votre dos et vos fessiers s'allonger et se détendre. Tenez, puis relâchez. Répétez au moins trois fois et maintenez pendant 10 secondes chacune.
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