Uh-oh… ce pop que vous avez entendu pendant votre course n'était pas un retour de flamme de voiture - c'était votre genou. Juste comme ça, vous pensez que tout le travail acharné et l'entraînement que vous avez accomplis disparaîtront dans l'oubli alors que vous serez mis à l'écart pendant des semaines ou des mois pour récupérer.
Pas si vite.
C'est une attitude défaitiste, et vous valez mieux que cela. Prenez une minute pour pleurer et consultez votre médecin (il ne sert à rien de paniquer jusqu'à ce que vous ayez une blessure confirmée !), puis évaluez votre programme d'exercices actuel. Bien sûr, vous ne pourrez peut-être pas continuer à enregistrer les kilomètres sur la route ou les répétitions au squat rack, mais à moins que vous ne vous retrouviez dans un plâtre complet, il y a de fortes chances que votre routine d'entraînement soit simplement limité - pas complètement mis à l'écart.
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La bonne nouvelle est que conserver le travail acharné que vous avez accompli n'est pas aussi difficile que vous le pensez. L'astuce consiste à choisir des exercices adaptés à votre blessure et à votre programme d'entraînement qui sont également alignés sur les ordres de votre médecin (et assurez-vous d'effacer l'activité avec votre médecin).
1. L'eau profonde coule
Si vous êtes un coureur victime d'une blessure au bas du corps qui interfère avec votre capacité à frapper le trottoir, il est temps d'aller à la piscine. La course en eau profonde à l'aide d'une ceinture de flottaison spéciale vous permet de continuer à vous entraîner comme d'habitude, sans aucun impact sur vos extrémités. L'astuce ici est de s'entraîner pour le temps plutôt que pour la distance, car il est beaucoup plus difficile de voyager dans l'eau que sur terre. Essayez également de maintenir votre cadence de pas typique, même si vous êtes sous l'eau. Bien que l'exercice dans l'eau soit en fait plus facile que la course sur terre, vous pouvez maintenir votre volume d'oxygène au maximum - ou VO2 max - et faites une transition facile vers le gazon si vous gardez votre régime d'entraînement similaire à votre course habituelle routine.
2. Cyclisme
Il y a une raison pour laquelle vous voyez des vélos verticaux en marge de pratiquement tous les bancs de la NBA et de la NFL. Non seulement ils permettent aux athlètes de rester au chaud en dehors d'un match, mais ils permettent également aux athlètes blessés de maintenir leur cardiovasculaire santé en soignant une blessure.
Le type de vélo que vous choisissez (vélo droit, vélo de groupe ou vélo couché) dépend de votre blessure et de vos préférences personnelles. Tous les vélos ont tendance à réduire l'impact pour le bas du corps blessures tout en maintenant la force des jambes et le VO2 max, bien que les vélos de groupe et les vélos droits puissent annuler le stress sur le bas du dos et les épaules. Si vous soignez une blessure au haut du corps ou au dos, le vélo couché peut être l'option la plus confortable.
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3. Ergomètre du haut du corps
Lorsque vous portez un plâtre de jambe, une genouillère ou que votre médecin vous a strictement ordonné de reposer le bas de votre corps (c'est particulièrement vrai peu de temps après une blessure, avant le début d'une rééducation régulière), vous pouvez toujours vous en tirer en utilisant un ergomètre du haut du corps. Ces « vélos à bras » amusants vous offrent un siège pour vous asseoir et des poignées à peu près à hauteur de poitrine pour que vous puissiez faire du vélo avec vos bras. Bien que vous ne brûliez pas autant de calories avec un ergomètre pour le haut du corps que sur un vélo ordinaire (les muscles du haut du corps sont simplement plus petit, ne produisant ainsi pas la chaleur ou l'énergie produites par les muscles du bas du corps), vous serez surpris de voir à quel point l'entraînement est difficile. C'est un excellent moyen de développer l'endurance musculaire du haut du corps tout en maintenant votre santé cardiovasculaire.
N'oubliez pas que si vous pratiquez généralement une activité comme la course à pied, le cyclisme, la musculation ou l'exercice en groupe, où la jambe la force est particulièrement importante, vous voudrez parler à votre médecin de la façon de maintenir votre entraînement du bas du corps pour réduire déconditionnement.
4. Entraînement de force intelligent
Il y a une raison pour laquelle la thérapie physique est considérée comme la norme pendant la rééducation des blessures - l'entraînement en force, en particulier l'entraînement des muscles qui soutiennent le site blessé, est essentiel à la récupération à long terme. De manière générale, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas maintenir un programme de musculation en cas de blessure - vous devrez peut-être simplement ajuster votre routine habituelle. Par exemple, si vous souffrez d'une blessure au genou, vous devrez peut-être abandonner les squats (et tous les plios!) Mais, il n'y a aucune raison pour que vous ne puissiez pas vous en tenir à vos routines habituelles du tronc et du haut du corps, tant qu'elles n'aggravent pas votre blessure.
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De même, si vous souffrez d'une blessure à l'épaule, vous devriez être en mesure de maintenir votre routine habituelle pour le bas du corps (même si vous peut avoir à recruter de l'aide lors de la manipulation des poids libres), en réduisant simplement le travail du haut du corps et en se concentrant sur l'utilisation de bandes et Machines.
5. Aquagym
Si vous êtes un fanatique des exercices de groupe, l'aquagym est le choix naturel pour soigner une blessure. Pour pratiquement tous les programmes d'exercices en groupe (Zumba, cyclisme, boxe et même yoga), il existe un programme d'exercices aquatiques similaire. La flottabilité de l'eau réduit l'impact et permet une plus grande amplitude de mouvement, ce qui permet de maintenir la flexibilité et la force sans annuler la contrainte sur un os ou une articulation blessé. Vous devrez peut-être faire une petite recherche pour trouver une piscine qui offre un programme qui ressemble le plus à votre routine préférée, mais en maintenant les schémas de mouvement et l'intensité de l'exercice, vous vous retrouverez à reprendre votre forme habituelle en un rien de temps. temps.
