Bien que de nombreuses graisses nuisent à votre santé – sans parler de votre tour de taille – certaines graisses sont bonnes pour vous et même nécessaires pour mener une vie saine. L'une des meilleures graisses est les oméga-3, ces graisses saines pour le cœur que l'on trouve dans les graines de lin, les noix, le soja et les poissons gras. Ces graisses insaturées superstars offrent non seulement de multiples bienfaits pour la santé, mais elles sont abondantes dans certains des aliments les plus délicieux qui soient. Voici ce que vous devez savoir sur les oméga-3 et quelques recettes riches en oméga-3 saines pour le cœur.
Bases des oméga-3
Vous pourriez lire le nombre croissant d'études et de livres sur les oméga-3 et leurs bienfaits pour la santé, mais tout ce que vous devez vraiment savoir sur ces super graisses est cette version simplifiée des points clés :
- En termes non scientifiques, les oméga-3 sont des acides gras essentiels, ce qui signifie que nous devons trouver des sources de nourriture les contenant car notre corps ne les fabrique pas.
- Les graisses polyinsaturées, comme les oméga-3, restent liquides à la fois à température ambiante et à froid, contrairement aux graisses saturées, comme le beurre, ou aux graisses monoinsaturées comme l'huile d'olive.
- Les oméga-3 sont réputés pour leur effet bénéfique sur le système cardiovasculaire, ayant été démontrés pour réduire l'apparition de cardiopathie, accident vasculaire cérébral et taux de cholestérol élevé.
- La recherche a également montré que les oméga-3 peuvent soulager certains symptômes de dépression, de douleurs articulaires et même de trouble déficitaire de l'attention.
- Les oméga-3 peuvent renforcer le système immunitaire, offrant une protection contre de nombreuses maladies et favorisant une santé optimale.
- Des recherches sont actuellement en cours pour déterminer s'il existe une quantité quotidienne recommandée pour les adultes.
- Les graines de lin sont probablement la source la plus élevée d'oméga-3, suivies de près par les noix. Viennent ensuite le saumon, le soja et le flétan.
- Les crevettes, le tofu, le vivaneau, les pétoncles, la courge, le chou-fleur, le chou, la morue, le thon, le chou frisé, le chou et les choux de Bruxelles contiennent également une bonne quantité d'oméga-3.
- Lorsque vous préparez des aliments riches en oméga-3, faites-les cuire simplement en les cuisant, en les cuisant à la vapeur ou en les rôtissant et en les assaisonnant avec un assaisonnement léger et de l'huile d'olive. Les faire frire ou les enrober de sauces épaisses ou
le beurre contrecarrera leurs propriétés bénéfiques pour la santé.
Recettes saines pour le cœur riches en oméga-3
Saumon glacé au miel au four
Donne 4 portions
Ingrédients:
2 cuillères à soupe d'échalotes hachées
1 cuillère à soupe de romarin frais haché
3 cuillères à soupe de miel
1 cuillère à soupe de moutarde au miel
1/2 cuillère à café de sel
1/4 cuillère à café de poivron rouge
4 filets de saumon (6 onces), sans peau
Instructions:
1. Préchauffer le four à 325 degrés F. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier d'aluminium.
2. Dans un petit bol, mélanger les échalotes, le romarin, le miel, la moutarde au miel, le sel et le poivron rouge.
3. Badigeonner légèrement les filets de saumon de glaçage et les disposer sur la plaque à pâtisserie.
4. Cuire au four de 6 à 8 minutes ou jusqu'à ce que le poisson soit bien cuit.
Crevettes aux Noix
Donne 4 portions
Ingrédients:
1 tasse d'eau
2/3 tasse de sucre granulé
1/2 tasse de noix
Quelques cuillères à soupe d'huile de canola pour faire sauter
4 blancs d'oeufs
2/3 tasse de farine tout usage
1 livre de grosses crevettes, décortiquées et déveinées
1/4 tasse de miel
2 cuillères à soupe de lait concentré sucré
Instructions:
1. Mélanger l'eau et le sucre dans une casserole et porter à ébullition. Ajouter les noix et faire bouillir pendant 2 minutes. Égoutter et réserver.
2. Faire chauffer l'huile dans une poêle jusqu'à ce qu'elle soit chaude. Battre les blancs d'œufs jusqu'à consistance mousseuse puis incorporer la farine.
3. Tremper les crevettes dans le mélange et les placer dans l'huile chaude, par lots. Cuire des deux côtés jusqu'à cuisson complète, 2 à 3 minutes par côté. Retirer les crevettes de l'huile et laisser égoutter sur du papier absorbant.
3. Mélanger le miel avec le lait concentré sucré et mélanger délicatement les crevettes dans le mélange. Garnir des noix réservées.
Muffins aux graines de lin et aux carottes
Donne 12 portions
Ingrédients:
3 blancs d'oeufs
2/3 tasse de sucre granulé
1/4 tasse de lait écrémé
1/4 tasse de compote de pommes
1-1/4 cuillères à café d'extrait de vanille
1-1/3 tasses de farine de blé entier
2/3 tasse de farine tout usage
2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
2 cuillères à café de cannelle moulue
1/2 cuillère à café de muscade fraîchement râpée
1/2 cuillère à café de clous de girofle moulus
1 cuillère à café de bicarbonate de soude
1/3 tasse de pacanes, hachées
1/4 tasse de raisins secs
1 tasse de carottes râpées
16 onces de fromage à la crème, ramolli
1/2 tasse de beurre non salé, ramolli
2 tasses de sucre en poudre
1 cuillère à café d'extrait de vanille
Instructions:
1. Préchauffer le four à 350 degrés F. Placer les moules à cupcakes dans un moule à cupcakes de 12 tasses.
2. Dans un grand bol, battre les blancs d'œufs, le sucre, le lait, la compote de pommes et la vanille jusqu'à homogénéité. Dans un bol de taille moyenne, fouetter ensemble les farines, le lin, la cannelle, la muscade, les clous de girofle et le bicarbonate de soude.
3. Incorporer graduellement le mélange de farine au mélange d'œufs jusqu'à ce que le tout soit bien mélangé. Incorporer délicatement les pacanes, les raisins secs et les carottes.
4. Verser la pâte dans les moules à cupcakes préparés et cuire au four 35 à 40 minutes ou jusqu'à ce qu'un cure-dent en ressorte propre. Laisser refroidir sur une grille pendant la préparation du glaçage.
4. Pour faire le glaçage, battre le fromage à la crème, le beurre, le sucre et la vanille dans un grand bol jusqu'à consistance lisse et crémeuse. Lorsque les cupcakes sont complètement refroidis, étalez le glaçage sur le dessus.
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