Couper le gras
Les graisses saturées et les graisses trans amènent votre corps à produire du cholestérol supplémentaire. Alors plafonnez votre apport total en matières grasses à 35% maximum. (Idéalement, gardez-le entre 25 et 35 pour cent.) Votre apport en graisses saturées devrait être inférieur à 7 pour cent par jour, et votre apport en graisses trans devrait être inférieur à 1 pour cent de vos calories quotidiennes totales. Incluez des aliments contenant des graisses saines pour le cœur dans votre alimentation. Mangez plus de saumon, d'huile d'olive, d'olives, d'avocats et de noix.
Surveillez votre cholestérol
Alors que votre corps fabrique son propre cholestérol, les aliments tels que la viande, la volaille, les fruits de mer, les œufs, le beurre, le fromage et le lait entier et 2 pour cent sont responsables du cholestérol supplémentaire. L'AHA recommande de limiter votre consommation de cholestérol alimentaire à moins de 300 mg par jour, moins de 200 mg si vous avez des taux élevés de lipoprotéines de basse densité (LDL) ou de «mauvais» cholestérol sanguin ou vous prenez un cholestérol des médicaments.
Faites le plein de fibres
Prenez entre 25 et 35 grammes de fibres alimentaires par jour, que vous pouvez obtenir à travers des grains entiers, des fruits, des légumes et des légumineuses. Les fibres peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque en plus de réduire votre risque de diabète. Selon le mayoclinic.org, les fibres solubles présentes dans des aliments tels que les haricots, l'avoine et les graines de lin pourraient aider à abaisser le taux de cholestérol sanguin total en abaissant les taux de LDL. Une alimentation riche en fibres peut également réduire la tension artérielle et l'inflammation, ce qui est également important pour le cœur. santé.
Prenez-le avec un grain de sel
Mais seul un grain… ou deux. OK, plutôt 1 500 mg ou moins de sodium par jour, selon l'AHA. Trop de sodium peut entraîner une hypertension artérielle, des maladies cardiaques, des œdèmes et des calculs rénaux - pas amusant. Alors allez-y doucement sur les choses salées et envisagez des versions à faible teneur en sodium de vos soupes, sauces et même assaisonnements préférés.
Aller pêcher
Mangez du poisson au moins une ou deux fois par semaine pour réduire d'un tiers ou plus votre risque de crise cardiaque, selon mayoclinic.org. On pense que les acides gras oméga-3, des graisses insaturées présentes dans le poisson, réduisent le risque de mourir d'une maladie cardiaque. Le saumon, le hareng, le thon et certaines variétés de truite ont des niveaux élevés d'oméga-3.
Obtenez vos cinq par jour
Les fruits et légumes ne sont pas seulement d'excellentes sources de vitamines et de minéraux, ils contiennent également des substances qui aident à prévenir les maladies cardiovasculaires, selon mayoclinic.com. Privilégiez les fruits et légumes frais ou surgelés, et évitez les versions frites ou préparées avec des sauces crémeuses ou du sucre ajouté.
Un effort de tout coeur
Les grains entiers sont une partie importante d'une alimentation saine pour le cœur pour plusieurs raisons. Ils s'ajoutent à votre bilan quotidien de fibres et ils aident à réguler la tension artérielle et santé cardiaque. Pour augmenter votre consommation de grains entiers, essayez d'ajouter des graines de lin moulues à votre yogourt ou à votre gruau du matin. Évitez la farine blanche raffinée et le pain blanc.
Devenir fou
Selon mayoclinic.org, les noix telles que les noix et les amandes aident à réduire le taux de LDL dans le sang et à réduire le risque de développer des caillots sanguins pouvant provoquer une crise cardiaque. Des recherches sont toujours en cours pour soutenir pleinement la conviction que les noix sont un élément essentiel d'une alimentation saine pour le cœur.
