Les aliments riches en calcium sont importants pour les près de 44 millions d'Américains à risque d'ostéoporose. En plus d'un mode de vie sain, les aliments riches en calcium sont essentiels à la santé de vos os. Que vous soyez allergique aux produits laitiers ou que vous vous sentiez mieux sans, l'éducatrice en santé holistique Annemarie Colbin, PhD, auteur de Le guide alimentaire complet pour des os solides, favorise la consommation d'aliments riches en calcium et non laitiers qui peuvent réduire votre risque de maladie osseuse.
aliments riches en calcium
Une alimentation riche en calcium joue un rôle clé dans la santé des os. Colbin, fondateur et PDG du Natural Gourmet Institute for Health and Culinary Arts à New York, recommande un régime riche en aliments riches en calcium provenant d'une variété de sources, pas seulement des produits laitiers, et d'autres vitamines et minéraux qui renforcent les os, tels que les vitamines D, K, C et A ainsi que le phosphore, le magnésium et le bore, pour ne citer qu'un quelque.
Grâce à un marketing habile, tout le monde sait que le lait et les autres produits laitiers sont des aliments riches en calcium, mais tout le monde n'a pas envie d'avoir la moustache au lait. Colbin dit: « Ne vous inquiétez pas; il existe de nombreuses autres sources de calcium qui peuvent en fait être plus faciles à absorber pour votre corps. Par exemple, le calcium aliments végétaux riches, tels que les légumes-feuilles (la même source de calcium qui renforce les os que les animaux herbivores à gros os consommer).
Aliments riches en calcium, plantes
Colbin recommande ces aliments riches en calcium :
- Chou-fleur
- Cresson
- Persil
- choux de Bruxelles
- Rutabaga
- chou frisé
- Feuilles de moutarde
- bok choy
- Brocoli
- Feuilles de navet
- Amandes
- graines de sésame
- haricots pinto
- Patates douces
- Légumes de la mer, comme le nori et le wakami
Aliments riches en calcium, fruits de mer
Bien que la plupart des gens associent immédiatement le calcium aux produits laitiers, il existe des sources animales du minéral qui renforce les os, en particulier les fruits de mer, tels que les huîtres, les crabes à carapace molle et les poissons contenant des arêtes (saumon en conserve, sardines, anchois). Les bouillons riches en minéraux à base d'os fournissent également une savoureuse dose de calcium.
Colbin dit: « Dans un repas qui contient de nombreuses sources différentes de calcium, comme les haricots, les légumes verts et les fruits de mer, pour exemple, vous finirez par avoir suffisamment de [calcium] même si chaque aliment séparé n'est pas une source majeure de minéral."
Prêt à cuisiner quelques recettes riches en calcium? Renforcez vos os avec les plats non laitiers suivants.
Recettes riches en calcium
Les recettes riches en calcium suivantes sont adaptées de Le guide alimentaire complet pour des os solides par Annemarie Colbin, PhD.
recette Pudding au lait d'amande
Pour 4 personnes
Les amandes ne sont pas seulement une délicieuse richesse de protéines, de fibres et de graisses saines, ces délicieuses noix offrent une mélange unique de minéraux – calcium, potassium, magnésium, manganèse – bénéfiques pour les os santé. Dans cette recette riche en calcium, ils sont transformés en un pudding crémeux et rêveur fortifiant pour les os qui est délicieux pour le petit-déjeuner, une collation ou un dessert.
Ingrédients:
- 2/3 tasse d'amandes émondées
- 2 1/4 tasses plus 2 cuillères à soupe d'eau, divisé
- 1 cuillère à café d'extrait de vanille pur
- 1/3 tasse de poudre de kudzu*
- 2 cuillères à soupe de sirop d'érable
- Le zeste râpé d'un demi citron
- 1/4 tasse de confiture d'abricots sucrée aux fruits
- Amandes grillées hachées pour la garniture
Instructions:
- Broyer les amandes dans un moulin à café jusqu'à ce qu'elles soient fines et farineuses. Mettez la poudre d'amande dans un mélangeur avec 1 1/2 tasse d'eau et mélangez pendant 1 à 2 minutes, jusqu'à consistance lisse et soyeuse.
- Verser le lait d'amande dans une petite casserole à feu moyen-élevé, porter presque à ébullition, puis baisser le feu et laisser mijoter 5 minutes. Passer à travers un tamis à mailles fines, remettre la pulpe d'amande dans le mélangeur, avec 1/2 tasse de lait d'amande, puis mélanger et filtrer à nouveau.
- Remettre tout le lait d'amande dans la casserole, porter à ébullition et incorporer la vanille.
- Mélanger le kudzu, 3/4 tasse d'eau, le sirop d'érable et le zeste de citron dans un petit bol et remuer jusqu'à consistance lisse. Ajouter le mélange de kudzu au lait d'amande, en remuant vigoureusement jusqu'à épaississement et sans grumeaux.
- Verser le mélange dans 4 petits ramequins. Mélanger la confiture avec les 2 cuillères à soupe d'eau restantes et verser sur le dessus du pudding. Servir chaud ou froid, garni d'amandes grillées.
* Selon le Dr Colbin, le kudzu (un amidon extrait de la racine de la plante de kudzu) est un épaississant alimentaire plus sain et plus riche en calcium que l'arrow-root ou la fécule de maïs. Kudzu est disponible dans la plupart des magasins d'aliments naturels.
Frittata de saumon à l'aneth frais
Pour 2 personnes
Une recette rapide et facile riche en calcium, cette frittata contient du saumon en conserve, une protéine pratique de haute qualité qui fournit quatre fois plus de calcium que le thon en conserve. Bien que le saumon frais cuit regorge d'oméga-3, de protéines et d'autres nutriments bénéfiques pour la santé, le saumon en conserve est une meilleure source de calcium car il contient les arêtes du poisson.
Ingrédients:
- 1 boîte (0,75 once) de saumon emballé dans de l'eau, égoutté
- 1/4 à 1/2 cuillère à café de sel de mer
- 2 cuillères à café de jus de citron fraîchement pressé
- 1 cuillère à soupe d'aneth frais haché
- Poivre noir fraichement moulu
- 2 oeufs
- 1 cuillère à café d'huile d'olive
Instructions:
- Dans un bol, écraser le saumon avec une fourchette pour briser la chair, la peau et les os. Ajouter le sel, le jus de citron, l'aneth et le poivre. Casser les œufs dans le mélange et bien mélanger.
- Faites chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen, puis versez-y le mélange d'œufs et lissez-le à l'aide d'une fourchette ou d'une spatule. Baisser le feu à très doux, couvrir et cuire environ 5 à 6 minutes, jusqu'à ce que le tout soit pris. L'omelette entière devrait glisser si vous secouez la casserole.
- Retournez l'omelette en la faisant glisser hors de la poêle sur le couvercle, puis en la retournant dans la poêle. Cuire encore 3 minutes. Sinon, ne retournez pas l'omelette et terminez-la sous le gril (assurez-vous d'utiliser une poêle allant au four pour commencer).
Haricots Anasazi avec Chou et Champignons Shiitake
Pour 6 personnes
Colbin recommande les légumes-feuilles organiques riches en calcium pour augmenter l'apport en calcium, à l'exception des épinards et des bettes, qui contiennent des oxalates qui inhibent l'absorption du calcium. Une tasse de chou cuit contient environ 300 milligrammes de calcium, l'équivalent d'une tasse de lait écrémé.
Ingrédients:
- 1 tasse de haricots anasazi, rincés, trempés 8 heures
- 1 feuille de laurier
- 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
- 3 gousses d'ail, hachées
- 4 gros champignons shiitake, équeutés, tranchés
- 1/4 cuillère à café de sel de mer
- Pincée de thym séché
- 3 grandes feuilles de chou vert, tiges, coupées en morceaux de 2 pouces
- 1 tasse de bouillon de légumes
Instructions:
- Égoutter et rincer les haricots, les placer dans une casserole moyenne et ajouter la feuille de laurier et l'eau pour couvrir de 2 pouces. Porter à ébullition, puis baisser le feu, couvrir et laisser mijoter environ 45 minutes, jusqu'à ce qu'ils soient tendres.
- Chauffer l'huile dans une casserole séparée à feu moyen, puis ajouter l'ail et faire revenir pendant 1 minute. Incorporer les champignons, saupoudrer de sel et de thym sur eux et faire sauter pendant environ 4 à 5 minutes.
- Incorporer les légumes verts et le bouillon, puis baisser le feu et laisser mijoter, à découvert, pendant environ 15 minutes. Égoutter les haricots, les ajouter aux légumes verts et cuire 5 minutes de plus.
