Les nutriments donnent à notre corps le carburant dont nous avons besoin pour mener une vie énergique, saine et nutritive, mais en obtenir la bonne quantité n'est pas toujours facile. Nos experts ont pesé sur certains des nutriments les plus courants chez les femmes, ainsi que sur des moyens simples de les consommer. Continuez votre lecture pour rafraîchir votre éducation nutritionnelle.
Calcium
De quels nutriments manquez-vous? Le calcium est un nutriment essentiel que beaucoup de femmes négligent. Selon la santé certifiée et nutrition entraîneur Lisa Consiglio Ryan, de nombreuses femmes manquent de calcium pour se protéger de l'ostéoporose. "Le calcium protège vos os, prévenant l'ostéoporose et les fractures de stress." Pour plus de façons de garder les os solides, consultez cet article.
Consiglio Ryan fait remarquer que la plupart des femmes pensent qu'elles ne peuvent obtenir du calcium qu'à partir de produits laitiers qui peuvent faire grossir. Pas vrai! Consiglio Ryan recommande de trouver du calcium dans les légumes, les noix et les graines.
Trouvez-le dans: Kale, épinards, brocoli, graines de sésame et chou vert. Fait amusant - Consiglio Ryan dit que les graines de sésame contiennent 1 160 mg. de calcium, alors qu'un lait de vache n'en contient que 291 mg !
Combien as tu besoin: Les femmes de moins de 25 ans ont besoin de 1 200 à 1 500 mg. de calcium par jour pour soutenir la santé des os. Les femmes de 25 à 50 ans ont besoin de 1 200 mg. par jour, et les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 1 500 mg. par jour.
Acide folique (folate)
"Un manque d'acide folique peut avoir un impact sur votre santé globale", a expliqué Consiglio Ryan. "En plus de prévenir certaines maladies génétiques et de se prémunir contre les malformations congénitales chez les bébés, l'acide folique peut également prévenir des maladies telles que le cancer et les maladies cardiaques."
Selon Consiglio Ryan, il est facile pour la plupart des femmes d'oublier l'acide folique, car la plupart des céréales transformées que nous consommons sont dépourvues d'acide folique et d'autres nutriments pendant le processus de raffinage.
Trouvez-le dans : Grains entiers. « Choisissez des pains et des céréales en recherchant « grains entiers » sur les étiquettes. Lorsque vous achetez ces articles, recherchez une «farine de grains entiers à 100 %» par opposition à une «farine enrichie». De plus, mangez beaucoup de légumes à feuilles vertes comme les épinards et le chou vert », a déclaré Consiglio Ryan.
Combien as tu besoin: La plupart des femmes devraient consommer environ 400 microgrammes d'acide folique par jour, tandis que les femmes enceintes et celles qui prévoient une grossesse devraient en consommer environ 600 microgrammes.
Le fer
Vous avez du fer? Selon Consiglio Ryan, la plupart des femmes ne le font pas. "Les femmes ont tendance à manger moins d'aliments riches en fer, ce qui peut entraîner une carence en fer", a-t-elle déclaré. En fait, Consiglio Ryan dit que 12% des femmes pré-ménopausées ont une carence en fer. Consultez cet article pour en savoir plus sur les autres carences nutritionnelles.
Trouvez-le dans : Viande et fruits de mer, ou un supplément de fer. "Les viandes comme le bœuf haché, le foie, le steak, le porc et le poulet sont toutes de riches sources de fer", a déclaré Consiglio Ryan. « Combinez la viande avec des sources de vitamine C comme les agrumes et les jus. Cela augmente le taux d'absorption du fer.
Si la viande n'est pas votre truc, Consiglio Ryan suggère d'obtenir du fer à partir du tofu, du germe de blé, du brocoli, des épinards, des haricots et des lentilles.
Combien as tu besoin: Consiglio Ryan recommande aux femmes de 20 à 50 ans de consommer 18 mg. de fer. Les femmes de plus de 50 ans devraient tirer pour 8 mg.
L'eau
L'eau est un nutriment négligé et très essentiel. Et selon le consultant en santé et fitness et auteur de BodyInstinct – Programme de transformation totale de 6 semaines, Tari Rose, les femmes n'en ont pas assez. « Les femmes peuvent consommer beaucoup de « liquides » sous forme de café, de thé ou de sodas light, mais elles contiennent soit de la caféine (un diurétique naturel et déshydrateur), édulcorants artificiels (pas bons pour le corps) ou carbonatation (mauvais pour les os) », a-t-elle mentionné.
Alors qu'est-ce qu'une fille doit faire? « Vous avez besoin d'eau plate, et en grande quantité. Assurez-vous de consommer plus d'eau les jours où vous faites de l'exercice, lorsqu'il fait chaud, lorsque vous avez mangé beaucoup de sel et lorsque vous avez vos règles », recommande Rose.
Combien as tu besoin: Consiglio Ryan suggère de boire au moins la moitié de votre poids corporel en onces par jour.
