Fibre est l'un de ces nutriments que vous devriez manger tous les jours sans faute. Il est recommandé aux femmes de consommer quotidiennement 21 à 25 grammes de fibres et aux hommes de consommer entre 30 et 38 grammes de fibres par jour. La fibre maintient non seulement votre tube digestif sur la bonne voie, mais la recherche montre qu'elle peut également avoir un effet positif sur santé cardiaque. Mieux encore, la plupart des aliments que vous aimez déjà contiennent des fibres, donc le simple fait de manger quelques portions supplémentaires par jour sera délicieusement bénéfique pour votre cœur et votre santé en général.
Quels aliments contiennent des fibres ?
Il y a tellement d'options délicieuses pour obtenir votre dose quotidienne recommandée de fibres que vous n'avez aucune excuse pour ne pas être à la hauteur.
Fruits et légumes: Chaque fruit et légume contient des fibres, certains étant plus riches en fibres que d'autres. Un bon exemple de fruit riche en fibres est la framboise, qui fournit huit grammes de fibres par tasse. En ce qui concerne les légumes, un artichaut entier contient environ 10 grammes de fibres tandis que les pois fournissent environ neuf grammes de fibres par tasse.
Haricots, légumineuses et noix : Les haricots, les légumineuses et les noix sont d'excellentes sources de fibres. Les lentilles et les haricots noirs, en particulier, contiennent 15 grammes de fibres par tasse. Les haricots et les légumineuses peuvent facilement remplacer les protéines animales quelques repas par semaine pour vous aider à atteindre votre apport recommandé en fibres (les viandes et autres protéines animales ne contiennent aucune fibre). Les noix ont environ trois grammes de fibres par once, selon la noix.
Grains entiers : Les grains entiers sont une excellente source de fibres. Les pâtes de blé entier et l'orge contiennent environ six grammes de fibres par tasse, tandis que les flocons de son en contiennent environ cinq grammes par tasse. Certaines céréales pour petit-déjeuner contiennent même jusqu'à 13 grammes de fibres par portion. Les pains à l'avoine, au maïs soufflé, au riz brun et au blé entier peuvent contenir de deux à huit grammes de fibres par portion. Lisez toujours les étiquettes sur les produits à grains entiers et choisissez les marques qui fournissent le plus de fibres.
Augmentez votre apport en fibres
Pour obtenir votre quantité quotidienne recommandée de fibres par jour, incorporez simplement un aliment riche en fibres à chaque repas et collation.
Voici quelques conseils rapides pour augmenter votre apport quotidien en fibres :
- Prenez un bol de flocons d'avoine, de céréales de son ou d'autres céréales riches en fibres pour le petit-déjeuner.
- Garnir les céréales chaudes ou froides de fruits et de noix.
- Mélanger des pâtes de blé entier et des légumes légèrement cuits pour le déjeuner ou le dîner.
- Mélangez du riz brun et des haricots noirs pour un repas savoureux.
- Ajoutez un côté de choux de Bruxelles ou un autre légume riche en fibres au dîner.
- Goûtez au pop-corn soufflé à l'air pour une collation en fin de soirée.
- Choisissez toujours du pain de grains entiers avec au moins trois grammes de fibres par tranche.
Même si les aliments riches en fibres sont bénéfiques pour la santé et vous aident à répondre à vos besoins quotidiens en fibres, gardez à l'esprit le contrôle des portions. Mesurez toujours vos portions car certains de ces aliments, comme les noix, contiennent beaucoup de gras et de calories et doivent être consommés avec modération.
