Les repas végétariens sont parfaits pour le budget et peuvent offrir une alternative faible en gras et riche en protéines à la viande. Les inclure dans votre menu de temps en temps peut être une décision saine et frugale.
Le repas ci-dessous est incroyablement bon marché. Et le plat principal offre une quantité raisonnable de protéines en utilisant un ingrédient appelé TVP (protéine végétale texturée). C'est un produit à base de soja riche en protéines, faible en gras, sans cholestérol et qui ne coûte qu'environ 40 cents par livre.
Il existe en plusieurs tailles; granulés comme le bœuf haché et petits morceaux comme les cubes de bœuf. Il est très polyvalent et peut être utilisé partout où la viande est utilisée. Il n'a pas de saveur propre, mais il assume la saveur des assaisonnements que vous ajoutez. Il est vendu séché dans la plupart des magasins d'aliments naturels et est reconstitué avec des parties égales d'eau chaude et de TVP.
Recettes végétariennes frugales
Pâté chinois sans viande
Pour 6 personnes
Ingrédients:
1 tasse de granulés TVP
1/4 tasse de bouillon en poudre sans sel
2 1/2 tasses d'eau chaude
1/2 oignon, coupé en dés
1 carotte, coupée en dés
1 côte de céleri, coupée en dés
3 cuillères à soupe de farine
1 cuillère à soupe de sauce Worcestershire
1 cuillère à soupe d'assaisonnement italien sans sel
1/4 cuillère à café de poivre
1/2 tasse de fromage cheddar, râpé
3 tasses de purée de pommes de terre
Directions:
Dans un bol à mélanger, mélanger le TVP, la poudre de bouillon, 2 tasses d'eau, l'oignon, la carotte et le céleri. Laisser reposer 15 minutes. Transférer dans une grande poêle et allumer à feu doux. Dans un petit bol, mélanger la farine, la sauce Worcestershire, 1/2 tasse d'eau et les assaisonnements. Mélanger en une pâte et ajouter au mélange TVP. Laisser mijoter jusqu'à épaississement en remuant constamment. Étendre le mélange uniformément dans un moule graissé de 2 pintes. plat de cuisson.
Dans un autre bol à mélanger, combiner le fromage avec la purée de pommes de terre et bien mélanger. Étendre la purée de pommes de terre sur le mélange TVP. Cuire à découvert à 350 degrés F pendant 15 à 20 minutes, ou jusqu'à ce que la purée de pommes de terre soit dorée.
Coût par portion (1 tasse): 37 cents. Temps de préparation: 25 minutes. Temps de cuisson: 20 minutes
Analyse nutritionnelle par portion
212 calories; Gras 5 grammes; Cholestérol 13 mg; Glucides 30 grammes; Fibre 4 grammes; Protéines 14 grammes; Sodium 434 mg.
Salade de moutarde au miel
Pour 4 personnes
Ingrédients:
1/2 tête de laitue romaine
1/4 tasse de vinaigrette miel-moutarde (voir recette ci-dessous)
3 oignons verts, tranchés finement
1/2 tasse d'arachides salées, hachées
Sel et poivre au goût
Directions:
Rincer et égoutter les feuilles de laitue. Déchirer en morceaux de 1 pouce et placer la laitue dans un grand bol à mélanger. Verser la vinaigrette sur la laitue. Saupoudrer les oignons verts et les cacahuètes sur la laitue. Bien mélanger pour répartir uniformément les ingrédients. Sers immédiatement.
Variation: Pour en faire un plat principal, ajoutez une tasse de poulet cuit en dés à la salade.
Coût par portion (1 1/2 tasse): 21 cents. Temps de préparation: 10 minutes.
Analyse nutritionnelle par portion
Calories 142; Gras 9 grammes; Cholestérol 3 mg; Glucides 14 g; Fibre 4 grammes; Protéines 5 grammes; Sodium 153 mg
vinaigrette à la moutarde et au miel
Pour 10 personnes
Ingrédients:
2 cuillères à soupe de miel
1 cuillère à soupe de moutarde préparée
1/3 tasse d'huile végétale
1/2 tasse de mayonnaise faible en gras
1 cuillère à soupe de vinaigre de cidre
1/2 cuillère à café d'oignon haché
1 1/2 cuillère à café de persil frais haché
1/8 cuillère à café de sauce Worcestershire
Pincée de sel
Directions:
Placer tous les ingrédients dans un bol à mélanger et fouetter ensemble pendant 30 secondes ou jusqu'à consistance lisse. Réfrigérer dans un récipient hermétiquement couvert. Servir sur une salade ou des légumes cuits à la vapeur, utiliser comme trempette ou même comme marinade pour le poulet grillé.
Coût par portion (2 cuillères à soupe): 8 cents. Portions: 10 (Donne 1 1/8 tasse). Temps de préparation: 10 minutes.
Analyse nutritionnelle par portion
Calories 92; Gras 8 grammes; Cholestérol 5 mg; Glucides 5 grammes; Fibre 0 gramme; Protéines 0 grammes; Sodium 115 mg.
