Comment manger sainement même si vous êtes fatigué et fauché! – Page 2 – Elle sait

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Déjeuner

Les diététistes vous diront que le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Garnissez une portion de yogourt grec sans gras d'une pincée de céréales croquantes riches en fibres comme Raisin Bran® et d'une tasse de baies fraîches ou surgelées et vous commencez votre journée avec un repas puissant. Idéal pour le cœur, maigre sur le budget!

Déjeuner

Placer 3 à 4 onces de poulet rôti (peau enlevée) sur une salade mélangée à de l'huile d'olive, du vinaigre balsamique (excellents aliments de base pour votre garde-manger), 1/2 tasse de pois chiches (le rinçage de la boîte diminue le sodium) et à emporter au travail Tupperware. Ce repas est portable, bon pour vous et ne prend que quelques minutes à préparer !

Dîner

Lorsque vous rentrez à la maison épuisé à la fin de la journée, le dîner peut être à portée de téléphone, mais arrêtez! Ne composez pas! Essayez la recette de quesadilla aux haricots noirs ci-dessous. C'est amusant, facile à préparer, délicieux et satisfaisant - sans contrainte sur le budget.

Quesadillas aux haricots noirs avec salsa de maïs

Donne 4 portions (portion: 3 quartiers de quesadilla et environ 1/3 tasse de salsa)

Ingrédients:

Quesadillas

• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• 1-1/2 cuillères à café d'ail émincé en bouteille
• 2 tasses de tomates italiennes, hachées
• 1/2 tasse de coriandre fraîche, hachée
• 1 (15 onces) boîte de haricots noirs, égouttés et rincés
• 4 tortillas à la farine (8 pouces)
• Aérosol de cuisson
• 3/4 tasse (3 onces) de mélange mexicain pré-râpé

salsa

• 1 tasse de maïs à grains entiers surgelé
• 1/2 tasse de coriandre fraîche, hachée
• 2 cuillères à soupe de jus de citron vert frais
• 1/2 cuillère à café d'ail émincé en bouteille
• 1 poivron rouge, haché

Instructions:

1. Pour préparer les quesadillas, préchauffer le gril.
2. Chauffer l'huile d'olive dans une grande poêle à feu moyen-élevé. Ajouter l'ail et faire sauter 30 secondes. Ajouter les tomates, 1/2 tasse de coriandre et les haricots. Cuire 5 minutes, ou jusqu'à ce que le liquide s'évapore, en remuant de temps en temps.
3. Placer les tortillas sur une plaque à pâtisserie enduite d'un enduit à cuisson. Garnir chaque tortilla de 1/2 tasse de mélange de haricots et de 3 cuillères à soupe de fromage. Pliez les tortillas en deux.
4. Enduire légèrement les dessus d'un enduit à cuisson. Faire griller 3 minutes, ou jusqu'à ce que le fromage fonde et que les tortillas commencent à dorer. Couper chaque tortilla en 3 pointes.
5. Pour préparer la salsa, mélanger le maïs et le reste des ingrédients dans une petite casserole. Porter à ébullition à feu vif et cuire 2 minutes en remuant fréquemment. Servir avec des quesadillas.

CALORIES 420 (31 % provenant des matières grasses); FAT 14,4 g (sat 5,5 g, mono 6,4 g, poly 1,3 g); FER 4.2mg; CHOLESTÉROL 19mg; CALCIUM 272 mg; GLUCIDES 60g; SODIUM 590 mg; PROTÉINE 17.8g; FIBRE 10,3g

« Lumière de cuisine », MARS 2004

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