Les graines de chia sont peut-être petites, mais ne vous laissez pas tromper par la taille de ces graines puissantes. Non seulement ils regorgent de fibres, d'antioxydants, d'oméga-3 et de minéraux essentiels, mais ils se mélangent également facilement à certains de vos aliments préférés. Voici un aperçu de leurs bienfaits pour la santé.
Que sont les graines de chia ?
graines de chia sont des graines comestibles qui proviennent de la plante du désert Salvia hispanica, qui fait partie de la famille de la menthe. Les graines de chia sont un aliment à grains entiers non transformé et étaient un aliment de base pour les Aztèques et les Mayas.
Malgré leur histoire ancienne en tant qu'aliment de base, Kristie Leigh, diététiste et responsable des affaires de santé chez Danone Amérique du Nord, explique à SheKnows que les graines de chia n'ont gagné en popularité que récemment et ont été reconnues pour leur valeur nutritionnelle impressionnante.
Suite: Nous savons que les fibres sont bonnes pour nous - Voici pourquoi et quoi manger
Pourquoi les graines de chia sont-elles bonnes pour vous ?
Selon Courtney Ferreira, Diététicienne diplômée, les graines de chia sont considérées par les diététistes comme un « aliment presque parfait ». C'est parce que les graines de chia ont l'activité antioxydante la plus élevée de tous les aliments entiers, dit-elle Elle connaît.
Mais les bienfaits des graines de chia ne s'arrêtent pas là. Voici quelques raisons supplémentaires pour lesquelles les graines de chia sont si bonnes pour vous :
Emballez beaucoup de punch dans un petit paquet
Avec seulement 138 calories par portion de 1 once, les graines de chia contiennent beaucoup de nutriments, sans ajouter de calories supplémentaires à votre alimentation.
Excellente source de fibres
Ces petites graines peuvent absorber 10 fois leur poids en eau, ce qui en fait un excellent ajout pour améliorer l'hydratation, Stéphanie Wilson, une diététiste professionnelle, raconte SheKnows.
"De plus, les fibres ralentissent le taux de digestion, vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps", ajoute-t-elle. Et avec 10 grammes de fibres par once (environ deux cuillères à soupe), inclure des graines de chia dans votre alimentation vous aidera à atteindre les 25 à 30 grammes de fibres recommandés par jour.
Faible en glucides
Si vous surveillez votre consommation de glucides, vous serez heureux de savoir que la teneur en glucides des graines de chia est presque entièrement constituée de fibres alimentaires. En fait, sur les près de 12 grammes de glucides par portion de 1 once, près de 10 grammes sont des fibres alimentaires.
Riche en acides gras oméga-3
Les graines de chia ont la plus haut niveau d'oméga-3 trouvé dans tout aliment végétal entier, note Ferreira, ajoutant que l'inclusion d'aliments contenant des oméga-3 aide à augmenter votre cholestérol HDL (le « bon » cholestérol) et à protéger contre les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Suite:Cinq habitudes de vie qui pourraient vous faire vivre plus longtemps
Riche en protéines
Une once de graines de chia contient 4 grammes de protéines.
Rempli de minéraux
Les graines de chia sont une excellente source de préservation des os minéraux, y compris le calcium, le fer, le magnésium et le zinc.
Facile à inclure dans les recettes et les aliments de tous les jours
Vous pouvez ajouter des graines de chia aux smoothies, au pudding et au yaourt ou les saupoudrer sur des fruits et des céréales.
Recettes et astuces pour inclure les graines de chia dans votre alimentation
L'une des principales raisons d'ajouter cet aliment puissant à votre journée est la facilité avec laquelle il est de les intégrer à votre alimentation et à vos recettes préférées.
Diététicienne diplômée et créatrice de recettes Stéphanie McKercher utilise des graines de chia dans tout, de craquelins maison à piqûres d'énergie et mocktails d'été.
Diététiste professionnelle Lauren Manaker dit à SheKnows qu'elle glisse également des graines de chia dans des recettes, notamment du pain de viande et des hamburgers. «Je mélange les graines de chia au mélange de viande et je fais cuire comme d'habitude», dit-elle. "Cela ajoute un bon goût et me fait me sentir rassasié plus longtemps."
Si vous souhaitez plus de façons d'utiliser les graines de chia dans les recettes, voici quelques recettes directement de nos experts.
Recette de confiture de chia pêche-mangue
Diététiste professionnelle Toby Amidor dit à SheKnows que les graines de chia ont une saveur très douce et ajoutent du croquant lorsqu'elles sont saupoudrées sur du yogourt, des salades ou des flocons d'avoine. Voici une de ses recettes préférées à base de graines de chia.
Donne 1/2 tasse
Ingrédients:
- 1 tasse de tranches de pêches surgelées fraîches ou non sucrées
- 1 tasse de tranches de mangue congelées fraîches non sucrées
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
Instructions:
- Dans une petite casserole à feu moyen, cuire les tranches de pêche et de mangue, en remuant souvent, jusqu'à ce qu'elles soient tendres, environ 12 minutes.
- A l'aide d'un presse purée ou d'une fourchette, écraser les fruits dans la poêle.
- Baisser le feu à doux et ajouter les graines de chia. Remuer pour combiner. Cuire jusqu'à ce que le mélange épaississe, environ 3 minutes.
- Retirez la casserole du feu et laissez le mélange refroidir pendant cinq minutes.
Recette de smoothie printanier vanille-matcha
Leigh dit qu'elle adore ajouter des graines de chia à toutes sortes d'aliments, y compris du yaourt, des bols de smoothie et du pain aux bananes (l'une des friandises préférées de son enfant). « Comme les graines de chia ont une saveur douce, elles peuvent être ajoutées à des recettes salées et sucrées telles que des marinades, des vinaigrettes et des trempettes pour fruits et légumes », ajoute-t-elle. Voici l'un des Leigh plats du matin préférés avec des graines de chia.
Ingrédients:
- 2 boissons au yogourt probiotique à la vanille (3 onces)
- 2 bananes congelées
- 2 cuillères à café de poudre de matcha
- 2 cuillères à soupe de graines de chia
- Éclaboussure de lait
- Glace, environ 2 poignées
Instructions:
- Versez les boissons au yaourt dans un mixeur. Garnir de bananes congelées, de poudre de matcha et de graines de chia. Ajoutez un filet de lait. Versez de la glace dans un blender et mixez bien pendant 20 secondes.
Recette de pudding aux graines de chia
Un plat simple à préparer pour le petit-déjeuner est le pudding aux graines de chia. Manaker dit qu'elle aime ce repas sain parce que vous le préparez la veille.
Ingrédients:
- 1/2 tasse de graines de chia
- 1 cuillère à soupe de miel
- 2 tasses de lait d'amande non sucré
Instructions:
- Mélanger les graines de chia, le miel et le lait d'amande, couvrir et réfrigérer toute une nuit. Garnir de fruits frais ou d'une cuillerée de beurre de noix.
Alors, maintenant que vous savez ce que sont les graines de chia, ce qu'elles font et comment les utiliser, essayez-les !
