Vivre avec la douleur chronique n'est facile dans aucune partie de votre vie. Cependant, la bonne nouvelle est que vous n'avez pas à renoncer à votre routine de conditionnement physique. En fait, en vous engageant dans une routine d'entraînement régulière, vous améliorez non seulement votre santé, mais votre corps se sentira aussi mieux.
« L'exercice a été appelé le médicament miracle en raison des innombrables bienfaits pour le corps humain et souvent recommandé comme élément majeur dans la gestion de nombreux troubles », déclare Christopher Harper, PT, DPT, OCS. Elle connaît. « L'exercice améliore le flux sanguin vers le cerveau et alimente la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins et cellules cérébrales. La thérapie par l'exercice est également le type de traitement conservateur de la douleur le plus largement utilisé, des revues systématiques préconisant la thérapie par l'exercice comme étant efficace dans la gestion des la douleur chronique.”
Harper souligne qu'il est important pour une personne de consulter son équipe médicale avant de s'engager dans un exercice. Il recommande également de participer à un programme de conditionnement physique adapté à vos besoins et à votre santé. Les exercices suivants peuvent être un bon point de départ pour vos recherches et vos consultations avec votre soutien système/équipe de santé et ont été recommandés par un éventail d'entraîneurs personnels et de professionnels de la santé pour ceux gérer la douleur chronique.
Mélanger
Jillian Michaels, experte en santé et fitness et créatrice de L'application de remise en forme Jillian Michaels
« En cas de douleur chronique, je recommande toujours de suivre un programme d'exercices après votre médecin. Chaque condition est différente et bien que la forme physique puisse être extrêmement utile pour réduire la douleur chronique, elle peut également exacerber le problèmes considérablement s'il est mal fait ou si vous vous engagez dans un type de forme physique qui n'est tout simplement pas propice à la douleur la gestion.
D'après mon expérience, lorsque je possédais un centre de médecine sportive et que je travaillais directement avec des physiothérapeutes et des physiatres, il y a certaines modalités qui aident à augmenter le flux sanguin, à améliorer la mobilité et à développer la force qui n'augmenteront pas l'inflammation dans le corps.
Des choses comme le yoga réparateur, le tai-chi, le pilates sur tapis, la natation ou les exercices aquatiques, le vélo léger et même Il a été démontré que les programmes de marche aident à lutter contre des affections telles que la fibromyalgie et la polyarthrite rhumatoïde, etc. Je ne suis pas fan de recommander «quelques exercices» car la clé est un régime de remise en forme cohérent et comportant une variété d'exercices au sein de la modalité. Vous ne voulez pas faire les mêmes exercices à plusieurs reprises car cela peut en fait provoquer un stress répétitif, ce qui conduit à une inflammation. Considérez donc un programme pour débutants qui intègre les modalités mentionnées ci-dessus avec l'approbation de votre médecin.
Concentrez-vous sur la force et la flexibilité de base
Dr Josh H Glass, praticienne sportive certifiée en chiropratique, membre du personnel de médecine sportive de l'équipe olympique des États-Unis en 2012 et 2016
« Les deux choses par lesquelles toute personne souffrant de douleur peut commencer sont l’amélioration de la force et de la flexibilité du tronc. Les muscles du tronc assurent la stabilité et le soutien de la colonne vertébrale et du bassin, et plus ils sont forts il est moins probable que la douleur chronique se produise. Bien entendu, consultez toujours votre médecin du sport si votre douleur persiste ou s'aggrave. Avec n'importe lequel de ces étirements et exercices de base, arrêtez-vous si la douleur augmente.
Voici quelques exercices de base de base pour commencer à la maison :
- Inclinaison pelvienne: allongé sur le dos, la tête au sol, contractez et poussez le bas du dos dans le sol et incliner notre bassin vers le haut. Commencez par 5 secondes, 5 à 10 fois. Vous pouvez augmenter le temps de maintien au fur et à mesure que vous vous y habituez.
- Pontage: Allongé sur le dos, la tête au sol, les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol. Ascenseur votre bassin du sol et contractez vos muscles fessiers. Même prise de 5 secondes, 5 – 10 fois.
- Appuyez vers le haut: allongé sur le ventre, les mains sur le côté au niveau des épaules, poussez le torse vers le haut, en gardant le bassin au sol, en gros une demi-poussée. Maintien de cinq secondes, 5 à 10 fois.
« L'amélioration de la flexibilité aidera également à réduire la douleur chronique, en améliorant votre posture et mouvement. Les étirements ne devraient jamais faire mal. Vous devriez arrêter tout étirement qui le fait. Élongation doit être fait plusieurs fois par jour. Après tout exercice et le soir sont des moments idéaux. Les prises courtes, de 3 à 5 secondes, sont les plus sûres, dit Glass, mais les prises plus longues sont acceptables, tant qu'il n'y a pas de douleur. Faites des séries de 5 à 10. Voici quelques étirements de base qu'il recommande :
- Ichio-jambiers: Allongé sur le dos, utilisez une corde ou une serviette pour boucler sur votre pied et tirez redressé (genou verrouillé) jambe en l'air.
- Fléchisseurs de la hanche (Psoas): À genoux sur une surface molle, en position de fente, penchez-vous en avant et poussez bassin vers l'avant, il s'agit d'étirer le fléchisseur de la hanche du genou qui est en bas. Vous devriez sentir l'étirement le long de votre ceinture. En levant la main en l'air sur la jambe, votre étirement vous aidera.
- Fessiers: Allongé sur le dos, ramenez les genoux vers la poitrine et tirez avec les bras. Peut être fait avec jambes séparément et ensemble.
Renforcez également votre chaîne postérieure
K. Entraves d'Aleisha, MS, CSCS, spécialiste certifié en conditionnement physique, coach en ligne et auteur de Astuces de remise en forme pour plus de 50 ans.
« Des mouvements et des exercices réguliers peuvent être incroyablement bénéfiques pour soulager les symptômes et, dans certains cas, traiter de nombreuses formes de douleur chronique. Le renforcement des muscles du tronc, des fessiers et du dos peut aider à réduire les douleurs lombaires. Par exemple, les érecteurs rachidiens servent d'échafaudage pour la colonne vertébrale. Renforcez cette structure et les forces de compression sur la colonne vertébrale diminueront », dit-elle à SheKnows. «En renforçant les muscles autour de n'importe quelle articulation, un tel genou arthritique élimine également l'excès de stress de l'articulation. Il favorise également la lubrification des articulations, augmente le flux sanguin riche en oxygène dans la région et peut améliorer la mécanique des articulations. La recherche montre constamment que plusieurs formes d'exercice peuvent ralentir la progression de la neuropathie et de la douleur diabétiques.
- Bug mort
Avantages: Renforce les muscles du tronc et aide à soulager l'inclinaison postérieure chronique du bassin, qui contribue grandement aux douleurs lombaires et même à la tension des ischio-jambiers. Vous pouvez l'exécuter sur le sol ou même sur votre lit, en fonction de la mobilité et du confort.
Instructions: Allongez-vous face vers le haut avec vos bras et vos jambes étendus vers le plafond, les genoux tendus ou pliés. Appuyez le bas de votre dos sur le sol et préparez votre cœur. À partir de là, tout en maintenant cette position dos au sol, abaissez un bras vers le sol au-dessus de votre tête et votre jambe opposée vers le sol. Vous pouvez redresser votre genou pendant que vous le faites pour augmenter la charge sur votre cœur. Menez avec votre talon. Faites une pause lorsque les deux sont aussi parallèles que possible au sol sans que le bas de votre dos ne perde le contact avec le sol. Serrez votre cœur pour tirer votre bras et votre jambe en arrière pour commencer. Répétez du côté opposé. C'est un représentant.
- Oiseau chien
Avantages: Le noyau comprend votre dos. Cet exercice frappe tous les 360 degrés du torse pour renforcer l'abdomen transversal ainsi que les érecteurs de la colonne vertébrale pour traiter les faiblesses musculaires et les problèmes posturaux qui peuvent contribuer aux maux de dos.
Instructions: Mettez-vous à quatre pattes. Vos épaules doivent être directement au-dessus de vos mains et vos hanches directement au-dessus de vos hanches. Préparez votre tronc pour rentrer votre bassin afin que vous soyez dans une position de table à plat. Ici, le bas de vos côtes doit être pointé vers vos hanches, plutôt que vers le sol. À partir de là, serrez votre dos et vos fessiers pour lever un bras et votre jambe opposée, en menant avec votre talon, jusqu'à ce qu'ils soient parallèles au sol. Gardez votre torse immobile pendant que vous le faites. Faites une pause, puis abaissez lentement votre bras et votre jambe pour recommencer. Répétez du côté opposé. C'est un représentant. Donnez la priorité au maintien d'un torse complètement immobile sur la hauteur de chaque levée de bras et de jambe. Si cela vous semble facile, vous devez revérifier votre configuration !
- I, Y, T Augmenter
Avantages: L'entraînement du haut du dos fait tellement de bonnes choses pour tout le corps, améliore la posture, l'alignement de la colonne vertébrale et aide à corriger les problèmes tout au long de la chaîne cinétique.
Instructions: Allongez-vous sur le ventre, les bras tendus devant vous et positionnés de manière à ce que vos pouces pointent vers le plafond. C'est la position de départ. Pincez vos omoplates pour lever les bras aussi haut que possible sans laisser votre poitrine quitter le sol, puis lentement et avec contrôle, remettez vos bras pour commencer.
Exécutez avec vos bras placés dans un I (bras tendus au-dessus de la tête), un Y (bras en diagonale au-dessus de la tête) et un T (bras tendus sur les côtés), le tout avec vos pouces vers le haut. Tout mouvement doit provenir d'entre vos omoplates.
Comme c'est le cas pour tout le monde, dit Fetters, il est important que les personnes souffrant de douleur chronique écoutent leur corps et choisissent des exercices adaptés à leurs besoins uniques. « L'exercice peut sembler difficile, et parfois même inconfortable comme la fatigue musculaire, mais il y a une nette différence entre la sensation d'un muscle qui travaille et la douleur. Tout ce qui est ressenti comme tranchant, poignardé, soudain ou se produit dans ou autour d'une articulation, par opposition à dans le ventre du muscle, est une raison de faire une pause et de réévaluer à la fois votre technique d'exercice et sélection."
Une version de cette histoire a été publiée en mai 2020.
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