On dirait que les choses pourraient ressembler à une sorte d'existence normale cet été. Alléluia! Mais attendez. Cela signifie potentiellement rencontrer des gens et faire des choses « normales », comme faire de l'exercice au gymnase ou aller à un cours de fitness vous avez aimé dans votre ancienne vie. Si vous avez évité votre aptitude routine pour Netflix cette année (et, soyons honnêtes, qui ne l'a pas fait?) L'idée de s'entraîner à nouveau peut sembler intimidante.
Même si vos progrès ont peut-être régressé depuis la dernière fois que vous avez transpiré régulièrement, tout n'est pas perdu! Vous pouvez certainement revenir sur le wagon de remise en forme avec ce 15 minutes facile mais difficile entraînement créé par AKTMaître formateur, Sasha Mihovilovic cela va vous faire retomber amoureux de l'exercice (ou au moins vous faire sortir du canapé).
L'entraînement
Selon Mihovilovic, chaque circuit comporte quatre exercices que vous ferez pendant trois tours.
« Vous ferez autant de répétitions que possible pour chaque exercice dans le temps imparti. Votre objectif est d'augmenter votre intensité à chaque tour, alors essayez d'obtenir plus de répétitions de chaque exercice d'un tour à l'autre! »
Le tour 3 est un « tour de puissance » plus court où vous devez déployer tous les efforts possibles et faire autant de répétitions que possible tout en gardant une bonne forme !
Circuit d'échauffement
Trois tours – Tour 1: 30 secondes par exercice, Tour 2: 30 secondes par exercice, Tour 3: 15 secondes par exercice
Demi-vérins à faible impact, côtés alternés
Sortez et rentrez latéralement d'un côté à l'autre, en mettant du poids sur votre pied.
Vous pouvez amener les deux bras au-dessus et vers le bas, comme des jumping jacks normaux. Assurez-vous de transférer votre poids et de placer tout votre pied au sol lorsque vous sortez.
Pouvez-vous faire progresser ces jumping jacks complets, défiant votre vitesse, combien pouvez-vous en tenir en 30 secondes ?
Fentes latérales, côtés alternés
Faites un grand pas sur le côté dans une fente latérale, puis poussez pour ramener les pieds ensemble, en alternant la droite et la gauche, les mains sur les hanches.
Lorsque vous sortez sur le côté, assurez-vous de garder la jambe opposée complètement droite (ne la laissez pas se plier lorsque vous ramenez l'autre jambe). De cette façon, vous pouvez activer le glute maximus et le glute medius! Assurez-vous de garder les genoux et les orteils vers l'avant (pas de rotation interne ou externe).
Entraînez-vous à augmenter l'amplitude des mouvements: aller plus loin, descendre plus bas, prendre le tempo
Faire la fête + faire la fête
« Cela va faire bouger tout votre corps, assurez-vous de vraiment tordre les hanches pour obtenir même un engagement oblique à travers le torse! »
Écartez vos pieds un peu plus que la distance des hanches et secouez vos hanches à droite et à gauche.
Ajoutez vos bras en les balançant au-dessus de votre tête dans la même direction que vos hanches quatre fois. puis abaissez-les et secouez-les quatre fois. Tournez davantage, pliez davantage les genoux, ajoutez-y un peu plus de saut, accélérez la vitesse !
Chien descendant à la fente du coureur, côtés alternés
«Il s'agit d'un bel étirement dynamique tout en stimulant le haut du corps et le tronc, tout en étirant le tendon d'Achille, les mollets, les ischio-jambiers, les hanches, les quadriceps et le psoas. C'est un excellent mouvement pour vraiment se connecter à votre respiration, inspirer par le nez, gonfler votre diaphragme et expirer en attirant votre nombril vers la colonne vertébrale, pendant que vous travaillez à travers le mouvement.
Roulez vers le bas, amenez les mains au sol, marchez les pieds en position couchée.
À partir de là, dirigez avec votre talon droit pour passer à la fente d'un coureur. Assurez-vous que le genou est directement au-dessus de la cheville, appuyez sur ce talon, puis poussez vers le bas et répétez sur la gauche. Il s'agit d'un bel étirement dynamique tout en stimulant le haut du corps et le tronc, tout en étirant le tendon d'Achille, les mollets, les ischio-jambiers, les hanches, les quadriceps et le psoas.
Entraînez-vous à essayer de descendre les talons jusqu'au bout dans la partie de l'exercice, tout en approfondissant les mouvements de fente des coureurs, en augmentant la flexibilité du fléchisseur de la hanche et du quad
Circuit 1
3 tours – Tour 1: 30 secondes par exercice, Tour 2: 30 secondes par exercice, Tour 3: 15 secondes par exercice
Demi-planche pousser jusqu'à la pose de l'enfant
Approchez-vous de votre planche haute complète, puis abaissez vos genoux en position de demi-planche.
Pliez les coudes pour descendre aussi loin que vous pouvez contrôler sans laisser tomber la poitrine ou cambrer le dos. Gardez vos pieds non croisés et maintenez une longue ligne de la tête aux genoux.
Appuyez vers le haut et renvoyez vos hanches à la pose de l'enfant, les genoux ouverts et le torse reposant entre les jambes. Déplacez le poids vers l'avant et répétez.
Progressez jusqu'à la planche complète, essayez de descendre plus bas et, éventuellement, poussez pour la vitesse
Commutateurs de talon avec les bras respirant vers le haut et vers le bas
Debout, donnez un coup de pied devant vous en frappant légèrement le talon au sol. Une sensation similaire à la course à pied, mais les pieds sont devant vous en passant de droite à gauche.
Une fois que vous avez pris votre élan, inspirez et respirez vos bras vers le haut (en vous engageant dans le dos, en soulevant avec résistance) pendant quatre temps, puis abaissez vos bras pour quatre temps. Amusez-vous avec celui-ci et faites battre votre rythme cardiaque !
Au lieu de changer de talon au sol, lancez-les à environ 45 degrés du sol et travaillez sur la vitesse !
Maintien de la planche de l'avant-bras
Descendez en toute sécurité jusqu'au sol et étendez-vous en position de planche sur vos avant-bras. Essayez de ne pas serrer les mains, mais gardez plutôt les bras parallèles pour favoriser l'équilibre et une bonne forme.
Pensez à votre alignement postural ici, le menton légèrement relevé, les épaules vers le bas loin des oreilles, les épaules au-dessus des coudes, connectez-vous à votre respiration, le nombril tirant vers la colonne vertébrale, les fessiers serrés, l'intérieur des cuisses zippé ensemble, le poids uniformément réparti sur vos métatarses.
Si vous avez besoin de faire des pauses, c'est bien! Tenez pendant 5 à 10 secondes, respirez rapidement, reprenez-vous dedans, puis travaillez à partir de là !
Ajoutez un défi de stabilité d'équilibre, en soulevant le pied R du sol au premier tour, le pied L du sol au deuxième tour et en alternant les côtés du robinet pendant 15 secondes
Alpinistes marchant debout avec torsion thoracique
Levez-vous, écartez vos pieds de la distance entre les hanches ou légèrement plus large, marchez alternativement en tirant le genou vers la poitrine.
Lorsque vous êtes prêt, tournez vers la jambe qui se soulève, en activant les obliques et le tronc. Vos mains peuvent être derrière votre tête ou sur la poitrine en position de prière.
Courses pliométriques hautes du genou, avec torsion vers la jambe, poussée pour la vitesse
30 secondes pour étirer les épaules et étirer les triceps
Circuit 2
3 tours – Tour 1: 30 secondes par exercice, Tour 2: 30 secondes par exercice, Tour 3: 15 secondes par exercice
Étape pour s'accroupir, en alternant les côtés
Les pieds joints, les mains en prière ou sur les hanches, sortez un pied sur le côté, pliez les deux genoux et enfoncez les hanches avec le poids dans les talons, dans un squat. Gardez vos orteils et vos genoux pointés vers l'avant comme vous le faites.
Ensuite, serrez les fessiers pour vous remettre debout, les pieds joints, et passez de l'autre côté.
Sautez pour vous accroupir avec un double saut au centre, travaillez à augmenter la vitesse au fil du temps et à descendre
Grapevine R, vigne L, lancer de vérin 4X
Un mouvement cardio de danse itinérant emblématique de notre cours de danse! Faites un pas sur le côté avec le pied droit, croisez le pied gauche, refaites un pas avec le pied droit et reculez le pied gauche (également connu sous le nom de vigne).
Répétez de l'autre côté.
Après avoir fait une vigne à droite et une vigne à gauche, tenez-vous au centre et faites quatre jumping jacks, en lançant les bras devant la poitrine, puis répétez le tout! La vigne prend quatre comptes de chaque côté, puis quatre lancers de valet !
Entraînez-vous à voyager autant que possible sur la vigne, les lancers de vérin peuvent évoluer vers des sauts de clic de talon
Révélation d'impulsion de fente 3-2-1, intervenir, en alternant les côtés
Croisez une jambe derrière pour une fente révérencieuse, en gardant les hanches/épaules carrées vers l'avant. Entraînez-vous à maintenir le poids dans le talon avant, afin que le fessier max s'active et vous aide à vous stabiliser.
Pulse pendant 3 temps, 3-2-1, et rentrez le pied arrière. Passez de l'autre côté.
Pourrait remplacer l'intervention par un saut et s'entraîner à descendre bas bas bas ici !
4X coup de pied en arrière, 4X roulement du corps à travers
Les pieds légèrement plus écartés que la distance des hanches, pliez les genoux et enfoncez-vous dans la terre.
Descendez et remontez la poitrine de droite à gauche (comme un pop de poitrine) quatre fois, en lançant les bras au-dessus de la tête ou sur le côté, tout en donnant un coup de pied au talon opposé à votre butin.
Après vos 4 rebonds, roulez quatre fois à droite et à gauche en vous amusant avec les bras. C'est un mouvement amusant de tout le corps !
Ajoutez un saut aux rebonds, rendez ce mouvement vraiment plus grand que nature et amusez-vous beaucoup!
30 secondes pour faire un étirement du fessier torsadé assis sur chaque jambe
Si vous avez fait votre premier entraînement depuis un certain temps, vous aurez peut-être besoin de prendre soin de vous. Découvrez ces super essentiels de récupération post-entraînement pour vous faire plaisir:
