Mon premier contact avec un trouble du sommeil induit par une pandémie a commencé avec insomnie. Alors que mes 23 heures habituelles l'heure du coucher a commencé à bouger de plus en plus tard, par pure anxiété face au virus à propagation rapide, le lancer et le retournement à 1 heure du matin sont venus peu de temps après. Ces crises d'agitation se sont rapidement transformées en un réveil frustré à 3 heures du matin et en regardant l'intégralité des comédies romantiques du début des années 2000 avant de retomber dans un sommeil agité. Une fois que j'ai commencé à me réveiller régulièrement à 5h45 et à rester éveillé, prier que mon matcha latte me porte à 17h. ligne d'arrivée, je savais que ce "coronasomnie” J'avais lu sur était enfin venu pour moi.
Les États Unis, selon les experts du sommeil, a vu une augmentation des troubles du sommeil en raison de la
Pandémie de covid-19 tout au long de 2020. En raison de la peur et du stress liés à notre santé physique et mentale, au bien-être de la famille et des amis, à notre travail, etc., notre qualité de sommeil a chuté. À sa place, des rêves vifs et discutables et une utilisation accrue de la mélatonine.Avec le premier anniversaire de la mise en quarantaine à la maison et un retour à la vie telle que nous la connaissions en s'éloignant, donner la priorité à un sommeil réparateur devrait figurer en bonne place sur notre liste de choses à faire en matière de santé mentale dans 2021.
Mais comment faire du sommeil efficace et réparateur une priorité cette année ?
Comment faire de 2021 l'année de la priorité au sommeil
Selon Dr Ruth Benca, M.D., Ph.D.,titulaire de la chaire de psychiatrie et de comportement humain de l'Université de Californie à Irvine, les gens peuvent commencer par faire exactement cela: faire du sommeil une priorité absolue dans leur vie. "Vous devez prévoir suffisamment de temps pour dormir la nuit", a déclaré le Dr Benca à SheKnows.
A partir de 2020, la National Sleep Foundation recommande que les adultes en bonne santé de moins de 65 ans ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Les adultes de plus de 65 ans ont besoin de 7 à 8 heures, et les « bébés, jeunes enfants et adolescents » ont besoin de plus de 9 heures. Dormir régulièrement le nombre d'heures recommandé par nuit, dit le Dr Benca, sera bénéfique pour les gens à la fois physiquement et mentalement.
Ces avantages, pour ceux qui ne vivent pas déjà avec un trouble du sommeil ou un trouble médical grave, peuvent alors conduire à une qualité de vie sensiblement améliorée de plusieurs manières.
« Une amélioration de la somnolence diurne ou de la fatigue; votre humeur […] votre cognition, comme votre attention et votre vigilance; apprentissage et mémoire; et des fonctions cognitives supérieures comme la conduite [toutes s'améliorent] », explique Dr Clete A. Kushida, M.D., Ph.D., professeur de psychiatrie et de sciences du comportement au Stanford University Medical Center. "Les données sur [les bénéfices à court et à long terme] suggèrent également une amélioration du poids corporel et moins d'associations cardiovasculaires comme les crises cardiaques, l'hypertension artérielle et le diabète."
Ces avantages, malheureusement, ne se produiront pas pour les personnes qui ont déjà un sommeil important ou des troubles médicaux, poursuit le Dr Kushida. Pour ceux qui vivent avec un problème comme l'insomnie chronique, par exemple, la qualité de leur sommeil serait affectée, quelle que soit la durée de leur sommeil.
Il s'avère que prendre les bonnes mesures pour parvenir à un meilleur sommeil à l'avenir n'est pas une réponse mystérieuse trouvée après une énigme: vous le faites en adoptant des habitudes comme améliorer votre alimentation et faire de l'exercice régulièrement, explique en outre le Dr Kushida. Des habitudes qui, certes, sont devenues plus difficiles dans la vie post-pandémique. Vous pouvez également adopter un horaire de sommeil régulier, oui, même le week-end.
« Nous voulons que tout soit aligné sur l'horloge de votre corps » Dr Karen L. Lee, M. RÉ., un spécialiste du sommeil pédiatrique au Comprehensive Epilepsy Center—Sleep Center de NYU Langone, raconte SheKnows. « Cela nécessite un horaire régulier. Nous commençons par fixer une heure de réveil régulière, celle que vous choisissez chaque jour qui est raisonnable, même en semaine et le week-end. Le Dr Lee, qui est également professeur adjoint de clinique au Département de La neurologie de la NYU Grossman School of Medicine explique également que même si les temps de sommeil peuvent fluctuer occasionnellement, en créant un horaire de sommeil régulier, vous ne voulez pas qu'il fluctue de plusieurs les heures. Cela aide à déterminer quand vous devez être éveillé le lendemain, à compter le nombre d'heures recommandées dont vous avez besoin pour dormir et inclure une « zone tampon » avant cela: ce temps de détente qui permet de se détendre et de préparer le corps à tomber naturellement endormi.
« Parce qu'une fois que vous commencez à essayer, c'est là que réside le problème: vous n'essayez pas de vous endormir », dit-elle. « [Dans la zone tampon], vous commencez à baisser la lumière, vous arrêtez de vous engager dans toute activité émotionnellement et physiquement impliquée. Cela vous permettra de vous endormir. Alors vous commencez à suivre ce rythme régulier et une heure de coucher régulière. »
Bonne hygiène de sommeil, fait écho à la Sleep Foundation, contribue à « un horaire de sommeil stable » et à « un sommeil cohérent et ininterrompu » grâce à des facteurs tels qu'une pièce fraîche et sombre et l'absence de technologie.
Comment la pandémie de COVID-19 a bouleversé le sommeil en 2020
2020 a été l'année où les troubles du sommeil et la privation générale de sommeil ont fait leur apparition dans le débat sur la santé. Entre « le grave stress de la pandémie », que le Dr Benca décrit comme « des gens qui ont peur d'être malades, des gens qui perdent des êtres chers, des gens qui perdent leur emploi, qui sont expulsés de leur maisons, perdre le contact social avec les autres », la perte d'une bonne nuit de sommeil a mis en lumière deux troubles du sommeil courants: l'insomnie et les horaires de sommeil irréguliers chez les adultes et adolescents.
Les deux troubles ont toujours existé dans la population générale, mais à des degrés divers, y compris à peine un écho sur le radar de certaines personnes. La pandémie vient de trouver un moyen de les mettre en valeur de manière plus significative. « [Les troubles du sommeil] ont toujours été présents », explique le Dr Kushida, « mais en raison des effets de la pandémie sur les patients travaillant à domicile, l'équilibre travail-vie personnelle ou la perte d'emploi, le stress qui l'accompagne a causé ces troubles chez ceux qui n'en souffrent pas normalement. troubles. Le stress pour certains est devenu plus grave au point que [les troubles du sommeil] sont devenus importants pour eux. »
Lorsqu'ils ne sont pas traités, les effets des troubles du sommeil et de la privation de sommeil peuvent devenir des facteurs de risque de problèmes de santé plus mortels. « Certaines catégories de santé sont affectées par le nombre d'heures de sommeil que vous dormez », explique le Dr Lee. « Il y a la santé générale, la santé cardiovasculaire, la santé métabolique, la santé mentale, la santé immunologique, la performance humaine, cancer, la douleur et la mortalité. La santé cardiovasculaire, poursuit-elle, est parmi les plus durement touchées lorsque le manque de un sommeil réparateur se produit, avec un risque d'accident vasculaire cérébral, de crise cardiaque, d'hypertension artérielle et d'hypercholestérolémie en augmentant.
À quoi ressemble l'état du sommeil en 2021 par rapport à 2020 ?
Tout en créant un horaire de sommeil cohérent et en faisant du sommeil réparateur une priorité aidera à aider les gens donnent la priorité au sommeil en 2021, nous devons encore déballer les raisons pour lesquelles les gens ne peuvent pas dormir pour obtenir par. Le Dr Benca explique que les conséquences sur la santé mentale de la pandémie de COVID-19—le dépression et l'anxiété nous fait perdre le sommeil— devra encore être traité car le virus vit parmi nous.
« Nous savons que la pandémie psychiatrique va être, à certains égards, tout aussi mauvaise voire pire que la COVID-19 pandémie, car il n'y aura pas de vaccin pour cela », dit-elle en discutant de l'état de sommeil dans 2021. « Nous allons subir les séquelles. »
C'est pourquoi les conséquences sur la santé mentale de cette pandémie vivant avec nous dans un avenir prévisible, poursuit-elle, devraient être une raison de faire du sommeil une préoccupation majeure cette année. « De ce point de vue, l'une des choses que nous pouvons essayer de faire pour améliorer notre bien-être est de nous assurer de bien dormir chaque nuit. »
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